免疫力を上げる食材とシンプルな生活習慣 ※栄養士監修

季節の変わり目は、寒暖差で風邪をひきやすくなりますが“免疫力が高いとひきにくい”と言われています。

そこで気になるのが「免疫力」。

免疫力とは、自分の体を守る力のことです。そこで今日は、免疫力が上がる食べ物や生活習慣についてご紹介したいと思います。

免疫力の働きについて

「免疫力」とは体を守る力ですが、具体的にどんな働きをしているのでしょうか。

免疫には、「自然免疫」と「獲得免疫」があります。

自然免疫は血液やリンパ液を通して体中を巡り、風邪などのウイルスを発見すると、敵とみなしてすぐに攻撃を開始。

それにより風邪を予防し、ひいても軽い症状ですみます。もう一つが獲得免疫。これは特定の病気に感染することで獲得する力で、自然免疫だけでは、やっつけられない場合に現れます。この力を利用したものがワクチンです。弱毒化した菌を体に入れて、事前に免疫の記憶を植えつけるのです。

免疫力は腸内環境がポイント

腸は私たちの体の中でもっとも面積が広い臓器。

食事から摂取した食べ物のほとんどが腸に運ばれていきます。異物の侵入にさらされる機会が多いので、免疫細胞を広く分布、これによりバリアを作り異物を中和します。

また腸内には、ビフィズス菌などの善玉菌とウェルシュ菌などの悪玉菌が存在しています。善玉菌を増やすことで腸内の免疫力がアップし、体全体の免疫力が上がります。

それでは、次に免疫力をアップする食べ物を挙げていきましょう。

免疫力を上げる食べ物

免疫力を上げるに食べ物はたくさんありますが、その中でも、日常的に手軽に買える食品をピックアップしました。

1.ヨーグルト

生きたまま善玉菌を、届けることができる優秀な食品。朝ではなく夜、食べることがおすすめ。

2.ゴマ

ゴマにはセサミンなどが含まれていますが、セサミンは免疫力を高める作用が期待されています。黒ゴマに含まれるアントシアニンは免疫細胞の活性化を助けてくれます。ご飯の上にかけたり、ゴマで和えたりして、食べましょう。

3.卵

卵は良質なたんぱく質だけでなく、ビタミンC以外の必要な栄養素がすべて含まれている優秀な食品。免疫力をアップするのために、一日1個は食べましょう。ゆでたまごならコンビニでも買えて、おやつにもなりますね。

4.豆腐

大豆から作られる豆腐は高タンパク質で低脂肪の食品。豆腐に含まれるイソフラボンなどは、抗酸化作用があり、免疫細胞をサポートします。サラダやみそ汁で食べましょう。

5.とうがらし

とうがらしを使ったお料理を食べると汗が出てきますよね。それは、とうがらしに含まれるカプサイシンの効果です。全身の新陳代謝を活発にして免疫細胞の働きを助けます。お料理やお味噌汁にかけて食べましょう。

6.にんにく

にんにくに含まれるイオウ化合物には、強い抗酸化力があり、免疫機能をサポートするので、病気の予防効果が期待されています。

このほかにもお茶に含まれるカテキンやキノコに含まれるベータグルカンも免疫力をアップしてくれます。

免疫力を上げるシンプルな生活習慣

それでは、次に免疫力を上げるための生活習慣を挙げていきましょう。

1.朝起きたら朝日を浴びる

一日は24時間ですが、私たちの体内時計は23時間から25時間。不規則な生活をするほどズレが大きくなり自立神経が乱れてしまいます。それにより風邪を引きやすくなるなど、免疫力低下の原因に。朝起きたら、カーテンを開けて太陽を浴びることで、ズレを修正しましょう。

2.朝起きたら歯を磨く

朝起きると、口がネバネバする、臭いと感じたことはありませんか？寝ている間に口の中に菌が増殖しています。それが血液を通して体に入り、免疫機能が異常反応を起こすことがあります。寝る前に磨くだけでなく、朝起きたらすぐに磨きましょう。

3.毎日、40度のお風呂に10分間入る

体温は40度のお湯に10分入って、温まると体温が1度あがります。体温を一度上げると、免疫力が５～6倍上がると言われています。お風呂は毎日入りましょう。

4.週末は好きな場所に行ってリラックス

週末は美術館、絵画鑑賞、公園など好きな場所に行って楽しんで下さい。好きな場所を歩くことで、リラックス効果を得ることができます。それにより免疫力もアップする効果が期待できますよ。

5.お風呂で体を洗いすぎない

皮膚の表面の皮脂には、病原体などが皮膚から侵入するのを防ぐ働きがあります。ナイロンタオルなどで必要以上に、ごしごしこするのはやめましょう。洗いすぎにより免疫力が下がる可能性もでてきます。

6.寝る1時間前にはスマホをやめる

睡眠の直前まで、スマホ、パソコンやテレビなどを見ていると、目から強い光が入ります。これにより、眠りを妨げる原因になります。睡眠の質の低下や睡眠不足により、免疫力は下がってしまいます。寝る1時間まえにはやめましょう。

いかがでしたか？

免疫力をアップするためには、低脂肪のたんぱく質と色の濃い野菜を多めに食べる、バランスの良い食事と十分な睡眠が基本です。

そして、クヨクヨしない、楽しく過ごすということも大切になります。自分に厳しくせずに優しくすることも、免疫力を上げるコツ。たくさんのストレス解消法を考えて楽しく過ごしましょう。

参考資料

・栄養成分の辞典　監修　則岡孝子

・それでは実際なにをやれば免疫力があがるの？　飯沼　一茂　医学博士

・免疫力を高める特効薬101　監修　奥村康　順天堂大学医学部免疫学特任教授

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