気持ちよく眠る女性

寝苦しい夏に睡眠の質を上げる方法とは?

  • 更新日:2019/04/24

まず朝、同じ時間に起きることから始めましょう

夏は、寝苦しい日々が続きますね。特に今年は猛暑ですので、安眠対策は健康に大切です。

2000年に発表された「日本人の不眠の疫学研究」では、5人にひとりが不眠を訴えているといいます。

では、睡眠の質を上げるには、どうしたらいいのでしょうか?


できるだけ生活リズムを整えることが大事といわれています。特に、朝起きる時間を一定にすることが、メラトニンとセロトニンのバランスの良い分泌を促すために重要です。


というのも、睡眠ホルモン、メラトニンは、太陽の光にあたってから約15時間後に分泌が始まります。

前の晩、眠れなくても、朝7時に起きることで、15時間後の夜10時に分泌が始まります。この時間に、寝る準備に入ることで、メラトニンがピークになる午前2時に熟睡態勢に入れるというわけです。


いくら寝不足だからと言っても、大人の昼寝は30分以内に。それ以上は、夜の安眠を妨げることにもなります。

また、不眠の人は、午後3時以降の昼寝も避けたほうが無難です。


有酸素運動と寝具やパジャマに工夫も

パジャマ

有酸素運動も有効です。筋肉からも眠りにかかわるホルモンが分泌されますし、心地よい適度な疲れが、夜、副交感神経を優位にしてくれます。

寝具やパジャマなど通気性、吸湿性のよいものを選んで、安眠しやすい環境をつくってあげることも大切です。

照明は暗くして、室温の調節も配慮します。自分にあったマメなケアが安眠につながります。


生活習慣で心がけることといえば

バスタイム

やはり、なんといっても不眠解消には、生活習慣を見直すことが重要。できることから始めてみましょう。


□朝、同じ時間に太陽の光を浴びる

毎朝同じ時間にカーテンを開けて光に当たることで、睡眠にかかわる物質、メラトニンとセラトニンがバランスよく分泌されます。


□入浴は就寝1時間前までにする

体温が下がり始めると副交感神経が優位になり、眠気を誘います。入浴後1時間で体温が下がり始めるときがチャンスです。特に暑い夏は入浴後1時間以上経たないと、眠りにつきにくいので、早めに入浴することが大事です。


□寝る準備は夜10時から

睡眠を促すメラトニンは太陽光を浴びて約15時間後に分泌します。朝7時起床ならば、夜10時に分泌量が増えるので、眠る準備に最適。暑い夏は、10時より1~2時間前に入浴を済ませるのがコツです。


□就寝前に“爪もみ”でリラックス

自律神経を整え、副交感神経を優位にします。手足の爪の生え際や周囲を指でやさしくもみほぐします。入浴後がおすすめです。


睡眠の質を高めるアロマと食事

香りで、リラックスすることもおすすめの方法です。

エッセンシャルオイルには、神経系を穏やかにして眠りの質を上げる作用があります。デコルテにすりこむように使えるタイプもあるので使ってみては。


また、アミノ酸を食べて不眠を改善する方法もあります。

睡眠ホルモン、メラトニンの原料は、必須アミノ酸のトリプトファンです。これは、食事でしか摂れません。バナナ、アボカド、ケールなどに多く含まれています。


寝姿勢より、寝返りのしやすさが大事

睡眠の質を上げる方法として、寝姿勢について、あお向け寝がいい、横向き寝がいい、枕はしたほうがよい、しないほうがよいなど、さまざまな意見があります。どうやって寝るのがいいのか正直、迷ってしまいますね。


快眠を得るには、あお向け寝がいいとか、横向き寝いいなどと、いろいろな説がありますが、寝姿勢にあまりこだわる必要はないとも言われています。


寝姿勢よりも、ベッドに入ったときに心地いい、気持ちいいと感じることのほうが、ずっと安眠や睡眠の質をあげるには大事です。

気持ちいいと感じる睡眠のために気をつけるべきは、姿勢より“寝返りのしやすさ”が大切。


私たちは、一晩に平均20~30回寝返りをします。寝返りは、睡眠時の血流アップや適度な体温を保つためにも役立っています。血流や体温は、即、美容にも関係します。


柔らかすぎないマットやすべりやすいリネン類を

より安眠の効果を得たければ、寝返りを妨げない工夫をします。ベッドマットや敷布団は柔らかすぎるものは避けること。

寝返りがしづらくなり、仰向け寝でお尻がたった3㎝沈むだけでつらいと感じるという研究報告もあります。


また、枕の高さの目安は、あお向けで寝たときに、口が開くと低すぎで、のどが詰まった感じがすると、高すぎます。凹凸のない、フラットな枕を選ぶことが大事。

そして、シーツや布団カバーなど、リネン類はすべりやすい素材のほうが寝返りを助けます。


いい眠りのためには、ベッド(布団)は眠るための場所としてだけ使うことも大事です。ベッドの上で、スマホやテレビは避けましょう。


自分の好みで、リラックスできるような好みの香りを準備したり、好きな素材のパジャマを着たり…。気持ちよさを自分でプロデュースして、楽しみましょう。



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  • 増田 美加 (女性医療ジャーナリスト)

    女性誌や女性専門サイトで、女性の医療&健康・美容現場を取材&執筆。2006年に乳がんを経験。検診の啓発、更年期への対策、予防医学の視点より、健康で美しくイキイキと生きるためのエイジングケア講演を行う。

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