ダイエットいらずの生活習慣７つ【栄養士監修】

食欲の秋がやってきました。

秋になると美味しい食べ物がたくさん出回り食べ過ぎてしまう。そこで、気になるのが体重。でもダイエットは面倒ですよね。

今日は、日々の生活を少しだけ変えて、ダイエットいらずになる7つの習慣をご紹介します。

ダイエットせずに体重を維持している人の生活習慣とは？

たくさん食べて、運動もしていないの、太らない人っていませんか。自然に太らない食べ方をしているのです。

例えば、毎食野菜料理から先に食べる、朝ご飯を食べるなど。

そして、運動はしなくても、マメに動き、エスカレーターを使わずに歩くなどの習慣が身についています。どんな方法なのか7つのポイントを、次にご紹介しましょう。

1. 階段を使う

通勤や通学などで階段を使っていますか？

つい面倒になり、エスカレーを使ってしまうのではないでしょうか。

一日わずか15分を20日間、階段を降りると750kcal消費することになります。上りはさらに効果があり2000kcalもカロリーを消費。合計2750Kcalになります。時間は連続ではなく合計でかまいません。

1㎏の脂肪を燃焼させるのには7200kcal必要ですので、約0.4㎏の減量になります。さらに、早歩きで一日30分、20日間歩くと2750kcalの消費で約0.4㎏の減量に計算上はなります。

　

2. 部屋をきれいにしてカロリー消費

お掃除がダイエットに役立つのはご存知ですか？　

例えば、お風呂の掃除や部屋の掃除などです。わざわざスポーツクラブに行かなくてもお部屋のお掃除が運動になります。例えば、お風呂掃除や床を拭く場合、一日30分で30日続けると2850kcalも消費。これで約0.4㎏の減量になります。水回りやお部屋をきれいにすることで、ボディラインもすっきりするはずです。

コツは一日一か所、場所を決めてキレイにしましょう。続けることが大切です。

3. ダイエットのためにしっかり睡眠を

太りたくないと思ったら、一番簡単なのはしっかりと寝ること。

ダイエットの挫折の原因の多くは「食欲」。食欲さえ抑えられれば、ダイエットはうまくいきますよね。

食欲はレプチンとグレリンというホルモンによって調整されています。レプチンは食欲を抑制するホルモンで、脂肪を作りにくくする働きもあります。グレリンは食欲を増加させるホルモン。

睡眠時間が短いと食欲を増加させるグレリンの分泌が高まり、食欲を抑制するレプチンが低下。睡眠不足は太る元です。約7時間の睡眠時間でレプチンとグレリンのバランスが取れると言われています。

ダイエットのためにもしっかり睡眠時間を取りましょう。

4. 朝ごはんを食べる

朝ご飯を食べることはダイエットの基本。しっかりとバランスのとれた朝ご飯を食べることで、エネルギーを消費しやすくなります。

朝を食べないとダイエットになるような気がしますが、実は反対だったのですね。

コンビニで買う場合、おにぎり、卵焼き、サラダ又は野菜入りの味噌汁など、サンドイッチは野菜がタップリ入ったハム、チーズ、卵などの具材入りにカフェオレなど、ご飯、野菜、おかずのバランスの取れが朝食を食べてくださいね。

5. 野菜から先に食べる

なぜ、野菜から食べるとよいのでしょうか。

野菜に含まれる豊富な食物繊維が脂肪やご飯などの炭水化物の吸収をゆるやかに。野菜はサラダでもお浸し、蒸し野菜でもかまいません。

同じ食事の内容でもご飯から先に食べてしまうと、血糖値が急激に上がり、脂肪がつきやすくなります。かならず毎食、野菜から先に食べるように心がけましょう。

6. 甘いドリンクを飲まない

お砂糖の入ったあまりドリンクは糖質を取りすぎるも元になります。

無果実の炭酸飲料などは特に飲みやすいので、習慣的に飲んでいる方は要注意。お砂糖が多く含まれているので、500mlのペットボトル1本で約255kcalもあります。これを1か月毎日飲むと、7650kcal。1㎏以上体重が増える計算になりますね。これをミネラルウォーターに変えるだけで、ダイエット効果が期待できます。

糖質はドリンクではなく、ご飯やパン、パスタなどの主食で摂るようにしましょう。

7. スイーツは夕方までに食べる

太りにくい生活をするには、スイーツを食べてはいけないんじゃないの？ と思っていませんか。そんなことはありません。

食べてはいけないのではなく、食べる時間に気をつければ太りにくくなります。10時～16時は脂肪がつきにくくなる時間帯。その時間帯におやつを食べることをおすすめします。

ただし、好きなだけ食べていいわけでも、その時間なら何回も食べていいわけでもありません。“おやつは一日一回だけ”食べるようにしてくださいね。

いかがでしたか？ 生活習慣をちょっと変えるだけでわざわざダイエットしなくても体重をコントロールすることができるのです。

食欲の秋、ダイエットいらずになるためにもぜひお試しください。

*運動の消費カロリーは体重が50㎏を基準に計算しています。

参考

■ｖ運動の基礎科学

■食べる量がすくないのに太るのはなぜか　香川靖雄

■2018　オールガイド食品成分表

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