ダイエット

食欲の秋、おやつにナッツを食べてダイエット

  • 更新日:2020/11/14

食欲の秋、食べ物が美味しい季節になりましたね。つい食べ過ぎて、ウエストがきつくなってしまったと、気にする方も多いのではないでしょうか。おやつのスイーツをナッツに代えてダイエットしてみませんか。今日は、どんなナッツの種類があるのか、注意点などについてご紹介したいと思います。


1.ナッツはなぜダイエットにいいの?

ナッツ

・ナッツは食物繊維が豊富に含まれている

食物繊維には不溶性と水溶性があり、ナッツには2つとも含まれています。水溶性は腸の中で水分を抱え込み、有害物質を(栄養成分の事典で確認済み)吸着して体外に排出します。不溶性は水分を吸着して腸内で数倍から数十倍に膨らみ、腸内の壁を刺激し、排便を促す効果、肥満を予防する効果が期待されています。ダイエットには不可欠な成分ですね。


・ナッツは糖質を代謝させ、脂肪を燃焼させるビタミンB1,B2を含んでいる

ナッツは糖質を体内でエネルギーに変換するときに必要なビタミンB1を含有。不足するとイライラしたり、疲れやすくなったりなります。ビタミンB2は、脂質、タンパク質、糖質をエネルギーに変えるときに必要なビタミンです。ダイエット中は積極的に摂りたい成分です。


・ナッツを食べる人にはメタボが少ない

順天堂大学大学院 医学研究科 加齢制御医学講座教授の白澤先生の医学監修(医学監修なので著書ではありませんでした、大変申し訳ありませんでした)「ナッツダイエット」によると、ナッツを食べる人にメタボリックシンドロームの危険度が低いということが、アメリカの研究でわかりました。又、ナッツを多く食べているは肥満の危険度が少ないそうです。このことから、食欲抑制の効果が高いのではないかと考えられていると、記述されています。


・アーモンドは食欲を抑える効果が期待できる

オーストラリアとアメリカの共同研究で、朝食と昼食の間又は、昼食と夕食の間に食べることで、血糖値の上昇が抑えられ、アーモンドを食べなかったグループと比べると、アーモンドを食べたグループは空腹感が抑えられ、いつもより食べる量が減るということがわかっていると、記述があります。


2.ナッツの種類別、期待される性能

ナッツの種類

・クルミ

クルミはたんぱく質が豊富でナッツの中でもトップクラス。脂質は中性脂肪やコレステロールを下げる作用のあるリノール酸と悪玉のコレステロールを減少させるオレイン酸も含有。美肌効果も期待される女性にはうれしいナッツですね。


・アーモンド

造血作用のある鉄、精神を安定させ骨を丈夫にするカルシウムを含んでいます。ビタミンEを豊富に含むので、冷え予防や全身の血行が良くなることで、肌のハリがでるなどの効果も期待されています。思わず食べたくなるナッツですね。


・カシューナッツ

白い勾玉のような可愛い形をしているカシューナッツ。タンパク質、糖質、脂質の代謝をサポートするマグネシウムとビタミンB2を含みます。カルシウムと結合して骨を強くするリン、むくみを解消する効果が期待されているカリウムなどを含有。食べてみたくなるナッツですね。


・ピーナッツ

身近で馴染みのあるピーナッツ。脂質はオレイン酸、リノール酸が多いので、コレステロールを減少させる効果が期待されています。ビタミンEも含むので、血行を良くし、ホルモンバランスを整え、冷えの解消効果も期待されています。肝機能を強化するレシチン、コリンなどを含有。殻付きのものがおすすめです。


その他にもヘーゼルナッツ、マカダミアナッツ、ピスタチオなどがあります。好みで選んでください。


3.ダイエットを意識したナッツの食べ方

ナッツをダイエットに利用するには食べる時間が大切になります。ちょうど空腹を感じる朝食と昼食の間、そして昼食と夕飯です。食べる量は前述の白澤先生によれば、おすすめの量は一日50g程度、両手の平にのるくらいの量になります。それ以外の時間でも空腹を感じたら食べるようにすると良いと思います。選び方は油で揚げていない素焼きで、食塩を使用していない製品を選びましょう。生のナッツを購入した場合はフライパンやオーブンなどで軽く焼いてから召し上がって下さい


4.甘いおやつが食べたくなったら?

おやつの誘惑

スイーツが好きな方にとっては、甘いものを食べずにナッツだけだと食べたくなってしまいますよね。でもせっかく始めたダイエット。まず、2週間ナッツだけで過ごしましょう。どうしても食べたくなったときには、ナッツにスプーン一杯のはちみつをかけてください。はちみつ以外にもメイプルシロップやアガペシロップなどもおすすです。直接口に含むととっても甘いので満足感もでるのではないでしょうか。


5.ダイエットを成功させるためのコツと注意点

ナッツを食べると吹き出物が出来てしまうという方は、少ない量から食べてください。10gから始めてみましょう。それで大丈夫なら量を増やしていくようにしましょう。ナッツにも含まれていますが、ビタミンB2を含む、サンマ、真カレイ、 納豆、大豆、などを生活に取り入れると良いかもしれません。毎日の運動も大切です。一日30分は歩くようにしましょう。食事では、ご飯のお茶碗を小さくする、毎日食べている食パンを今より薄切りのものを選ぶなどして糖質を少し減らすことも意識してくださいね。


いかがでしたか。ナッツは栄養価も高いですが、カロリーも高いのでたくさん食べれば痩せるというものではありません。食べ過ぎに注意して適量を食べてダイエットに役立ててください。


参考

ナッツダイエット 白澤卓二

栄養成分の事典

食べ物の栄養辞典

オールガイド食品成分表


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  • 岡野ユミ (栄養士、美肌マイスター、アンチエイジングアドバイザー)

    「食べてきれいに痩せてリバウンドしない」をテーマに、若い女性から経営者まで広くダイエットを指導。溢れるダイエット情報を精査して、正確で信頼できるものを発信。体の中から美しくなる情報もお届けします。

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