サンマ

秋が旬の美味しいサンマでダイエット

  • 更新日:2020/10/16

秋になり、くだものや魚など美味しいものが一斉に旬を迎え、食事が美味しく感じる季節になりましたね。食べないダイエットはこの時期は無理ですよね。そこで今が一番旬のサンマを食べてダイエットしませんか?今日は美味しい食べ方や体にどんな良いことがあるのかなどをお伝えしたいと思います。


1.サンマってどんな魚

サンマは漢字で「秋刀魚」と書きます。この字の通り刀の様に細く銀色に輝いているからですね。選ぶときは、目の周りが透明で張りがあり、お腹がぷっくりしているものを選びましょう。口先が黄色いものには、脂が良くのっています。サンマの脂質は旬のこの時期は、豊富に含んでいますが、旬以外になると4分の1くらいに減ると言われています。ですから食べるなら今が最適の季節です。


2.サンマがダイエットに向いているわけ?

ダイエット

サンマのカロリーは100g当たり、318kcalとさほど、低くないと思われるかもしれませんが、サンマに含まれる脂質、EPAやDHAは悪玉のコレステロールを軽減、特にDHAはカプサイシンやカフェインと同じように、脂肪を燃やす「燃焼リパーゼ」という酵素に働きかけ、脂肪燃焼効果を促進する効果が期待されています。その他にも、脂質の燃焼を助けるビタミンB1、脂質、糖質、タンパク質の代謝に関わるビタミンB12、脂質の代謝に働くビタミンB12、脂肪を燃焼させるタウリンも含有。脂肪燃焼に関わるいろいろな栄養素が豊富なうえに、ダイエットに大切な良質のタンパク質も豊富に含まれています。


3.サンマを食べると体にどんないいことがあるの?

サンマ

サンマにはいろいろな栄養素が含まれています。それをここでご紹介したいと思います。


・鉄分には、貧血予防効果が期待できる。

・ビタミンAは抗酸化作用があり、皮膚を健康に保つうえで欠かせない。

・ビタミンDには、筋肉を維持する効果、カルシウムの吸収を助け丈夫な骨や歯を作る効果が期待されている。

・含まれるビタミンB12は悪性貧血を予防することから「赤いビタミン」と呼ばれている。

・EPA、DHAは生活習慣病を予防する効果が期待できる。

・タウリンが含まれ、疲労回復効果が期待されている。

サンマがなぜ体にいいの?と思われた方も納得していただけたと思います。


4.サンマの栄養素、どうしたらそのまま摂取できるの?

煮たり、焼いたりすることで脂質は流れ出て減ってしまいます。全く摂れないわけではありませんが、お刺身、たたきなど、生のままで食べるのが一番です。おすすめの順番は「生、煮る、焼く」です。ただし、あまりこだわり過ぎてしまうと、食べる機会が減ってしまいますので、できるだけ刺身が良い、ということを頭の片隅に覚えておいてください。ではおすすめのお料理です。


・お刺身

・サンマの栄養素をそのまま摂取できるのがお刺身です。生の臭いが気になる方はショウガなどの薬味を使用するか、カボスなどをかけて。

・たたき

ネギ、シソ、生姜などを混ぜるので、刺身より食べやすくなります。

・煮つけ

薄味で汁も一緒に食べられるように少な目の水分で煮ましょう。

・塩焼き

定番ですね。大根おろしには、焦げにある発がん物質を分解する酵素が含まれていますので、必ず一緒に食べるようにしましょう。カボスなどをかけると美味しく頂けます。

・ソテー

ソテーも焦げ目がつきますので、塩焼きと同じように大根おろしを添えてくださいね。レモンをたっぷりかけると食べやすくなります。


5.サンマの代わりになる魚があるの?

サバ

今年はサンマが不漁で値段が上がり、品薄になっています。サンマの代わりになる魚を2つ、ご紹介したいと思います。


・サバ

サバはサンマと同じ青魚。「青魚」の王様と呼ばれ、サンマと同じようにEPA、DHAが豊富にふくまれています。サバは生き腐れと言われることからわかるように、とても傷みやすいので、獲れたてでないと、刺身で食べるのは難しい魚です。酢でしめた、しめ鯖がおすすめです。骨や歯を丈夫にするビタミンD、脂肪の燃焼をうながし、肌荒れを予防する効果が期待できるビタミンB2なども含まれています。


・イワシ

イワシは「鰯」と漢字で書くように、水揚げするとすぐに死んでしまう弱い魚。イワシもサンマと同じ青魚なので、良質の脂質もEPA、DHAも豊富に含みます。サンマの代わりに食べて欲しい魚の一つです。抗酸化作用のあるビタミンA,骨を丈夫にし、骨密度をアップさせるビタミンDなどを含有。しらすやちりめんはいわしの稚魚を干したものです。乾燥させることで栄養が凝縮していますよ。


6.コンビニやスーパーで買えるお惣菜で代用するには?

・サンマの刺身、たたきなどはスーパーでも旬の季節にだけあります。イワシも同様です。

・しめ鯖はある程度日持ちがするので、これもスーパーなどで手軽に入手できます。

・サンマ、サバなどの焼いてあるものもスーパーなので見かけますし、サバはコンビニでも購入できます。

・サンマ、アジやサバをソテーやから揚げにしてトッピングしたサラダもスーパーなどで見かけます。食べやすいので利用してくださいね。

・サバの味噌煮はコンビニ、スーパー、缶詰などがありますね。缶詰ですと骨まで柔らかくなっています。

この季節はスーパー、コンビニ、デパ地下などでもサンマ、サバ、イワシを使ったお惣菜がたくさんでています。楽しみながら探してくださいね。


7.ダイエットで注意すること

サンマを使ってダイエットをする上で、注意して欲しいことがあります。サンマ、サバ、イワシだけをたくさん食べていれば痩せる、ということではありません。野菜もたっぷり食べてバランスの良い食事をしてくださいね。適度な運動も忘れずに実行してくださいね。


参考

旬の魚と野菜の栄養辞典

栄養成分の事典

食べ物栄養辞典

栄養の基礎がわかる図解辞典

オールガイド食品成分表


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  • 岡野ユミ (栄養士、美肌マイスター、アンチエイジングアドバイザー)

    「食べてきれいに痩せてリバウンドしない」をテーマに、若い女性から経営者まで広くダイエットを指導。溢れるダイエット情報を精査して、正確で信頼できるものを発信。体の中から美しくなる情報もお届けします。

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