ダイエットに対する基本的な考え方を前回ご紹介いたしました。「でもどのように実行したらいいの？　」という方のために、具体的な対処方法をご紹介したいと思います。今年こそはダイエット脳へアップデートして健康的なスリムを目指しましょう。

▼ダイエットの基本的な考え方を栄養士が解説！

・今年こそダイエット脳にアップデート！【栄養士監修】

1.「ヤセスイッチ」が入る朝食

朝ご飯を食べていますか。朝、食べるだけで体が活動モードになって、エネルギーを効率よく消費してくれます。朝起きて、朝日を浴びて、朝ご飯を食べるこんなシンプルなことがダイエットの手助けになります。バランスの良い食事が理想ですが、朝が苦手な方はホットミルク、バナナ、ヨーグルトなどから始めてください。

2. よく噛んで食事するだけで痩せやすくなる

一口どのくらいの回数を噛んでいますか。理想は一口30回。ゆっくり噛むことで食事の量を減らすことができます。早食いの方はゆっくりと噛むだけでダイエット効果が得られる可能性があります。食事量が減ることで自然に体重をコントロールしやすくなりますね。

3.食事は1日3回、12時間以内に食べる

体はご飯を食べ“活動モード”で、エネルギーを消費しやすくなり、夜は“お休みモード”で脂肪を貯めこむモードになります。ですから、朝ご飯は6時～7時の間に食べ、夕食は12時間後の18時～19時の間に食べると太りにくくなります。昼ごはんはその間の時間、12時～13時。ぜひ一度試してくださいね。

4.寝る子は痩せる

いつも寝る時間の遅い方は、早く寝るために習慣を変える方法として、スマホをナイトモードに設定し、その時間に寝床にはいる。脳をリラックスさせるトリプトファンを含むバナナ、大豆製品、卵などを積極的に取り入れる。又、寝る前に癒しの音楽を聴いたり、カモミールティーやホットミルクを飲むなど、リラックスすることを意識して寝やすい環境を整え、早く寝る習慣をつけていきましょう。

5.飲み物でカロリーを取らない

甘いジュースは糖分を多く含みカロリーが高い製品もあります。ミネラルウォーターやお茶に、切り替えるのがおすすめ。ダイエット中は水分をしっかりとることも大切ですよ。水、お茶、コーヒーなども含めて1日に1リットルは飲むようにしましょう。

6.ドカ食いしてしまっても大丈夫

ダイエット中ドカ食いしてしまう事って誰にでもあります。そんなときは体重も増えますが、一日で戻そうとせずに2日～3日かけて戻しましょう。翌朝は軽めに、昼はしっかり、夜は軽めといったサイクルで、増えた体重を元に戻してください。そして又、ダイエットをスタートさせましょう。

7.運動は音楽を聴きながらしよう

「運動しよう！」と思っても長続きしませんよね。音楽を聴きながら運動するのはいかがですか。YouTubeなどを見ると、音楽に合わせたダイエットエクササイズがたくさんあります。その中から好きなものをチョイス。自分が楽しいと感じるものは長続きしますよ。

8.食事の量を減らさず、質を変える

ダイエットは食事を減らすと続きませんよね。例えば、肉類は野菜を付け合わせにしたり、一緒に炒めたりして野菜でかさ増して下さい。魚、豆腐、納豆などのたんぱく質も積極的に摂取。ご飯もお茶碗一杯は食べるように。量があることで満足感がでます。チャーハンだけ、パスタだけなどの単品は避けてくださいね。

9.夜食は控える

ダイエット中、夜食はおすすめできません。特にスイーツやお菓子などは太る原因になりかねません。夜食を控えるには早く寝るが一番の早道ですが、どうしても食べたいときは、ヨーグルトやホットミルク、豆腐など消化の良い低脂肪のタンパク質を選んでくださいね。

10.コンビニランチの上手な選び方

コンビニでお昼を選ぶときも野菜と肉、魚、豆類などのおかず、主食のおにぎりなどのご飯を基本に選んで下さいね。パスタなら魚介の入ったものに、サラダをプラスする、サンドイッチを選んだら、チキンサラダやツナサラダなど一品プラスしてバランスを取りましょう。

11.夕食の時間の遅い人は一日4回の食事がおすすめ

夜ごはんが9時を過ぎてしまう方は夕食を２回に分けて、1日4回食べるようにします。夕方5時～6時ころにおにぎりやサンドイッチなどの糖質を軽く食べます。家に帰ってからは、豆腐や白身の魚、鶏モモ肉、ササミなどの脂質の少ない食材と野菜を食べるようにしてください。

12. スイーツが食べたくなったときの食べ方

スイーツが食べたくなったら。ヨーグルトやカップフルーツを選びましょう。ケーキや和菓子が食べたくなったときは、お昼の主食を軽めに。食べる時間は3時のおやつがおすすめです。飲み物と一緒にゆっくりたべることで、満足感が増すことと思います。

13.ダイエット中はオンライン飲み会がおすすめ

外食をするとダイエット中でも食べ過ぎてしまうことが多々ありますよね。そこでおすすめなのがオンライン飲み会。好きなお料理を用意できますし、食べ過ぎることがありません。お酒も飲み過ぎる心配がないので安心です。

14.イライラしたときに摂りたい食品

ダイエット中、イライラは誰でもするもの。ストレスを感じるとビタミンB1が消費されます。その栄養素を含む、豚ヒレ、豚モモ肉、ウナギ、大豆がおすすめ。牛乳などの乳製品やジャコ含まれるカルシウムにもイライラを鎮める働きが期待できます。積極的に食べてましょう。

15.ダイエット後も若々しい肌のための食品

肌のハリを保つコラーゲンの材料になるたんぱく質をたっぷり食べて下さい。又コラーゲンの生成にビタミンCも欠かせない栄養素。赤、黄色のピーマン、ブロッコリー、イチゴ、キウイーフルーツ、レモンなどに多く含まれます。ほうれん草などの緑色の色素クロロフィルも肌の新陳代謝を促す役割が期待されています。ぜひ取り入れてください。

食事の質を変える、水分を摂る、よく寝る、噛む回数を増やすなど、できることから始めてください。夏に向けてしっかり食べるダイエットをスタートしてくださいね。

参考

女子栄養大学のダイエットクリニック

ナッツダイエット

知っておきたい栄養学

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