腕の筋トレ

春までに終わらせたい腕の筋トレ。「いつでも出せる二の腕」に仕上げよう!

  • 更新日:2020/01/23

今回は自宅で簡単にできるゴムチューブを使った腕のトレーニングをご紹介いたします。


この原稿を書いている今日も日中、東京ではほんの少しですが雪が降っておりました。寒い日のトレーニングの前には簡単な体操などをして、しっかりウオーミングアップをしておいてください。


ゴムチューブは丸めたり折りたたんでしまえばとても小さくなり、簡単に持ち運びができますので場所を選ばず、どこでも手軽にトレーニングが出来ます。またチューブの特性として伸ばせば伸ばすほど負荷が強くなっていきます。

この特性が他のウエイトを用いたトレーニングとは大きく異なるもので、筋肉がギュッと収縮するところで、しっかりと狙った筋肉に効いてきます。


また今回の腕のトレーニングですが、二の腕は暖かい季節になりTシャツを着始めるころになると、とても目立つ部分です。

特に女性は気にされている方も多いかと思います。

しっかり動かしている部分は脂肪を落としやすく、また脂肪も付きづらいものです。ぜひ今のうちから腕のトレーニングをして、春に向けてボディメイクしていきましょう。


チューブを使った腕のトレーニング:アームカール

アームカールから行きましょう。力こぶの筋肉のトレーニングです。

チューブを足の裏で踏み、腹筋に力を入れて立ちます。顔は正面を向いておきます。チューブは小指側から出るように握り、親指、人差し指、中指で強くチューブを握ります。

腕は真っすぐ伸ばしておくのではなく、軽く肘を曲げておきます。肘は身体の横にあるようにします。後ろのほうに行かないようにしましょう。

この時に胸を張って背中が反ったりしないように注意します。

膝は真っすぐ伸ばしておくのではなく、少しだけ緩ませておきましょう。

この状態でチューブが緩まないようにチューブを握る位置を調節します。

アームカール

軽く顎を引きながらゆっくりを肘を曲げていき、チューブをギューッと引いていきます。斜め下に顔を向けながら、身体が少し丸まる感じでもいいかと思います。

手が鎖骨の辺りまで来たら一度そこでギュッと止めます。その後ゆっくり腕を伸ばして最初の姿勢に戻ります。


15秒で10回できるくらいのスピードで動作し、30秒ほど続けます。

1分程度休憩し再び行います。つまり2セット実施します。物足りなくなったら3セットおこなってもいいでしょう。


チューブを使った腕のトレーニング:フレンチプレス

次は腕の外側の部分(いわゆる振袖の部分ですね)のトレーニングです。


右足でチューブを踏み、そのチューブを右脚の外側を通し、右肩から出てくるように用意します。チューブは親指側から出るように握ります。小指、薬指で強く握るといいでしょう。肘をしっかり曲げ、胸を張って背中が丸くならないように注意しましょう。顔はほんの少しあごを引いておきます。

この状態でチューブが緩まないようにチューブを握る位置を調節します。

フレンチプレス

身体が少し伸びあがるようにしながら右腕を伸ばしていきます。少しだけ上を見ながら伸びあがるように動作すると、腕の外側の筋肉が動きやすくなります。

しっかり腕を伸ばしきったら、再びゆっくりを腕を曲げていき、最初の姿勢に戻ります。ゆっくり戻していくところがポイントです。


15秒で10回できるくらいのスピードで動作し、30秒ほど続けます。続けて反対の腕も同じように行います。

1分程度休憩し再び行います。つまり2セット実施します。物足りなくなったら3セットおこなってもいいでしょう。


チューブを使った腕のトレーニング:キックバック

同じく腕の外側の部分(いわゆる振袖の部分)のトレーニングです。

右足でチューブを踏み、身体を前傾させます。お尻を後ろに引く感じです。チューブは親指側から出るように握りますが小指、薬指で強く握ってください。親指にあまり力を入れないようにします。

肘は身体の横か少し背中側にあるように少しだけ引いておきます。肘が90度くらいになるところがスタートの位置です。顔はほんの少しあごを引いて斜め下を向いておきます。

この状態でチューブが緩まないようにチューブを握る位置を調節します。

キックバック

身体が少し伸びあがるようにしながら右腕を伸ばしていきます。

少しだけあごを上げながら伸びあがるように動作すると、腕の外側の筋肉が動きやすくなります。


しっかり腕を伸ばしきったら、再びゆっくりを腕を曲げていき、最初の姿勢に戻ります。こちらも先ほどの種目と同様、ゆっくり戻していくところがポイントです。


15秒で10回できるくらいのスピードで動作し、30秒ほど続けます。続けて反対の腕も同じように行います。

1分程度休憩し再び行います。つまり2セット実施します。物足りなくなったら3セットおこなってもいいでしょう。


まとめ

チューブを使ったトレーニングは手足の動作をコントロールしたり、身体が揺れないようにバランスを取ったりする必要があります。そのためマシンを使ったトレーニングと比べ強度は低いものの、フリーウエイトのトレーニング(ダンベルやバーベルを使ったトレーニング)のように様々な細かい筋肉を使うことになり自分の身体の使い方が上手になります。


自分の身体を上手に操縦する。簡単なようでとても難しいことです。マスターすればトレーニングの効果が今まで以上に上がってきます。ジムでのトレーニングの効きも変わってくることでしょう。


また腕は胸や背中、お尻と違い筋肉の動きが意識しやすい部分です。とても効かせやすい筋肉ということです。

チューブを使ったトレーニングで普段からしっかり訓練しておきましょう。


今のうちから腕のトレーニングをスタートして、気になるTシャツの季節までに間に合わせておきましょう。



《モデル:野沢 知代》



▼前回までのコラムはこちら▼

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  • 大関 淳 (NSCA-CPT、JBBF公認一級指導員、ゴールドジム公認パーソナルトレーナー)

    大学卒業後、設計業務に携わるも夢を諦めきれず独学で資格を取得した脱サラパーソナルトレーナー。2008,2010,2017~2019埼玉県ボディビル選手権クラス優勝 2017全日本ボディビル選手権出場

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