腹筋エクササイズ

自宅で簡単!実感できるエクササイズ【腹筋編】

  • 更新日:2019/12/13

今回はゴムチューブやバランスボールを使った腹筋のトレーニングをご紹介いたします。


ゴムチューブやバランスボールは軽くて簡単に持ち運びもできますので、場所を選ばず手軽にトレーニングが可能になります。

バランスボールを使ったトレーニングは、対象となる筋肉はもちろん、動作中にバランスを取るためにたくさんのインナーマッスルを使います。

体幹や股関節の筋肉を使うことでダイエットにも良い効果が期待できます。

ご自宅で時間が空いた時に、さっと手軽に楽しみながらボディメイクをする。ボディメイクが普段の日常に入り込めば占めたものです。


チューブを使った腹筋のトレーニング チューブクランチ

チューブを足の裏で踏み、チューブをつかんだ手を腰に当てます。そのときチューブがお尻の上を通るようにします。手が腰の位置にある状態でチューブが緩まないようにチューブを握る位置を調節します。

チューブクランチ

自分のおへそを見るようにみぞおちを凹ませながら、背中を丸めていきます。

強くあごを引いて首を曲げてしまいますと、首を痛めてしまいますので注意します。


胸にある胸骨とおへその下にある恥骨を近づけるように丸めると腹筋がうまく鍛えられます。

しっかり曲げたら再び休まずに上体を起こし、最初の姿勢に戻します。


10秒で5回できるくらいのゆっくりしたスピードで動作し、1分ほど続けます。1分程度休憩し再び行います。つまり2セット実施します。物足りなくなったら3セットおこなってもいいでしょう。


バランスボールを使った腹筋のトレーニング ボールクランチ

バランスボールの上にかかとを置き、ひざが90度になるように準備します。

腕は胸の前で組んでおきましょう。膝と足首は左右しっかりつけて、身体が揺れないようにバランスを取ります。

ボールクランチ

自分のおへそを見るように、ゆっくり肩を床から離して背中を丸めていきます。

強くあごを引いて首を曲げてしまいますと、首を痛めてしまいますので注意します。


胸にある胸骨とおへその下にある恥骨を近づけるように丸めると腹筋がうまく鍛えられます。

しっかり曲げたら再び上体をゆっくり後ろに倒していき、肩が軽く床に触れるところまで戻します。


10秒で4回できるくらいのゆっくりしたスピードで動作し、30秒から40秒ほど続けます。1分程度休憩し再び行います。つまり2セット実施します。物足りなくなったら3セットおこなってもいいでしょう。


バランスボールを使った腹筋のトレーニング バランスボールクランチ

バランスボールの上に仰向けになります。腰のあたりにボールがあるようにしましょう。

脚は軽く開いてひざが90度になるように準備します。身体が揺れないようにバランスを取ります。腕は胸の前で組んでおきましょう。

バランスボールクランチ

自分のおへそを見るようにみぞおちを凹ませながら、背中を丸めていきます。

強くあごを引いて首を曲げてしまいますと、首を痛めてしまいますので注意します。


胸にある胸骨とおへその下にある恥骨を近づけるように丸めると腹筋がうまく鍛えられます。

しっかり曲げたら再び上体をゆっくりボールの上に倒していき、腹筋をしっかり伸ばします。


10秒で4回できるくらいのゆっくりしたスピードで動作し、30秒から40秒ほど続けます。1分程度休憩し再び行います。つまり2セット実施します。物足りなくなったら3セットおこなってもいいでしょう。


常にバランスを取りながら動作をする必要があります。お尻や太ももの裏の筋肉も運動に参加しますので、やや強度の高いトレーニングです。

その分、効果がありますので是非トライしてください。

しっかり腹筋のストレッチができる種目です。意識して行ってみましょう。


バランスボールを使った腹筋のトレーニング ボールレッグレイズ

バランスボールを足で挟み、仰向けになります。

両手は軽く開いて手のひらを床にしっかりつけ、お腹に力を入れた状態でゆっくりを足を上げ、ボールを床から離します。身体が揺れないように左右の手でバランスを取ります。

ボールレッグレイズ

お腹に力を入れたまま、そのままゆっくり、ボールを天井に向けて挙げていきます。

軽くひざが曲がっていても結構です。


ボールがおへその位置あたりまで来たら、今度はゆっくりとボールを床に向けて下ろしていきます。

ひざの角度は一定です。動作中はひざの曲げ伸ばしは行わないようにします。ボールが床につく手前で、再びボールを挙げていきます。

この動作の繰り返しです。

下ろしていく途中に腰に痛みがある場合は、痛くなる手前で再びボールを挙げていってかまいません。痛みを我慢する必要はありません。


10秒で5回できるくらいのスピードで動作し、30秒から40秒ほど続けます。1分程度休憩し再び行います。つまり2セット実施します。物足りなくなったら3セットおこなってもいいでしょう。


この種目は太ももの内側の筋肉も動作に参加します。太もも内側の筋肉と腹筋を連動させて運動すると、トレーニングの効果が高くなります。


いかがだったでしょうか。

前回までのチューブやバランスボールを使ったトレーニングと同様に、身体が揺れないようにバランスを取ったり、ボールを動かす軌道を自分でコントロールする必要があります。そのためトレーニングの強度としては低いものの、マシンを使ったトレーニングより難易度は高くなります。


少々地味な腹筋トレーニングですが腹筋=体幹トレーニングは


1.姿勢が良くなる

2.カラダのラインが良くなる(ウエストのくびれ、ぽっこりおなか解消)

3.代謝UP、つまりダイエット効果が期待できる

4.姿勢がキープできるようになり他の部分の筋トレの効き目が良くなる


などなど、たくさんのメリットがあります。手軽に自宅でもできる腹筋のトレーニング、ぜひ続けてみてください。


《モデル:野沢 知代》



▼前回までのコラムはこちら▼

自宅トレーニングで効果を実感したい!チューブトレーニング 肩編
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  • 大関 淳 (NSCA-CPT、JBBF公認一級指導員、ゴールドジム公認パーソナルトレーナー)

    大学卒業後、設計業務に携わるも夢を諦めきれず独学で資格を取得した脱サラパーソナルトレーナー。2008,2010,2017~2019埼玉県ボディビル選手権クラス優勝 2017全日本ボディビル選手権出場

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