前回に引き続き今回も肩甲骨周辺のほぐしをご紹介しましょう。

以前ご紹介したわたしのおすすめ、トリガーポイント社のマッサージボールMBXを使ってしっかりほぐしていきます。

こちらのグッズも、私がおすすめするほぐしグッズです。

今回もケガの予防やトレーニング効果を上げる「身体のメンテナンス方法」 のご紹介になります。

健康が第一のボディメイクです。痛みを我慢してのトレーニングは絶対に長く続けられません。日頃からケガの予防をしておきましょう。

私も普段からハードにトレーニングをしておりますが、メンテナンスを怠っているとすぐに身体が固くなったり、動きが悪くなったります。

それだけならまだいいのですが、動きが悪いまま放置しているとそのうちにケガをしてしまいます。

なんとなく膝が痛いなあ、とか、腰が重い、とか、腕が回らなくなったな、という時は要注意です。

前回もお伝えしました通り、ベンチプレスなどを一生懸命行っている方は肩の痛みに悩んでいる方が本当に多くいらっしゃいます。肩の前側の奥が痛い方はぜひ今回のほぐしを行ってみてください。

若いときは自然に治っていた身体のこわばりなどが、年齢を重ねてくると、修復されずに固いままになってしまいます。

またメンテナンスをすることで自分の身体に向き合い、チェックすることが出来ます。積極的にメンテナンスをして常に身体の状態を良くしておきましょう。

マッサージボールを使った肩甲骨周辺のメンテナンス

左側はこれまで度々登場したマッサージボールMB5ですね。

今回は右側の小さいほう、トリガーポイント社のマッサージボールMBXを使っていきます。

それぞれ直径が12cm、6.5cmとなっております。

私の職場であるゴールドジムやエニタイムフィットネス巣鴨店には置いてありますね。

このような筋膜リリースグッズは、筋肉の硬縮や筋膜の癒着を改善するなどいろいろと言われておりますが、私はあまり難しいことは気にせずに身体のほぐしとして使用しています。

たしかにストレッチや以前までにご紹介した「骨盤職人」 によるもみほぐしとは違った感覚、効果があるように感じます。

どれが大事ではなく、どれも大事と考え、毎回グッズを変えてメンテナンスをしています。

使い方は簡単！ このように肩や背中に当ててゴロゴロと押し当てていくだけです。

これだけでもとても気持ちよく、また筋肉もほぐれていきます。筋肉が押し伸ばされていくイメージです。

小さいサイズのマッサージボールは大きいサイズのものと比べて、圧が強くなり、ピンポイントで筋肉にヒットします。前回のように床に寝てゴロゴロと押し当てると痛い場合があります。そこで今回は壁と身体の間にマッサージボールを入れて、壁に寄りかかり、ご自身で圧をコントロールします。

まず、写真の丸印のあたり、肩と背中の中間部、具体的な筋肉名でいうと大円筋周辺をほぐしていきましょう。

写真のような感じでマッサージボールを当てていきます。

初めの30秒くらいは静止したまま、ゆっくりと脱力していきます。その後はゆっくりと身体を上下左右に動かして、丁寧にほぐしていきましょう。

この部分の筋肉が固い方は少し痛いかもしれません。私も初めて試したときはかなり痛かったです。無理せず「ちょっと痛いけど気持ちいい」 程度にしておきましょう。筋肉の力を抜いて行うことが大切です。

次はこちら、肩甲骨の部分、棘下筋です。この部分をほぐします。

写真のように肩甲骨の位置にマッサージボールを当てて、そうっと身体を傾けます。

この筋肉も初めてほぐす時は強い痛みがあったりして、意図せずに力が入り、身体が固くなりがちです。丁寧にゆっくりと体重をかけていきましょう。

こちらも同じように初めの30秒くらいは静止したまま、ゆっくりと脱力していきます。その後はゆっくりと身体を上下左右に動かして、肩甲骨上の筋肉を丁寧にほぐしていきましょう。

次はこちら、左右の肩甲骨の間、菱形筋です。この部分をほぐします。菱形筋の上には僧帽筋の下部が覆いかぶさっています。その上からマッサージする感じです。

写真のように肩甲骨と背骨の間にマッサージボールを当てて、そうっと身体を傾けます。左右どちらかが固かったり、痛かったりすることもあります。

近くに背骨があります。注意して丁寧に体重をかけていきましょう。

こちらも同じように初めの30秒くらいは静止したまま、ゆっくりと脱力していきます。その後はゆっくりと身体を上下に動かして、肩甲骨と背骨の間の筋肉を丁寧にほぐしていきましょう。

マッサージボールを使った肩の後ろ側のメンテナンス

続いてはこちらの肩の後ろ側の筋肉をほぐしていきます。

背中のトレーニングなどでも使っている筋肉です。疲労がたまっている部分だと思いますのでしっかりほぐしておきましょう。

写真のように肩の後ろ側の筋肉にマッサージボールを当てて、そうっと身体を傾けます。初めの30秒くらいは静止したまま、ゆっくりと脱力していきます。

その後ゆっくりと身体を上下左右に動かして肩の筋肉を丁寧にほぐしていきましょう。

私はトレーニングが休みの日や自宅でリラックスしているときに、このメンテナンスを行っています。週に2回くらい行うだけでも筋肉がほぐれてくる感覚や関節が緩んでくる感じがあります。

ストレッチや「骨盤職人」 によるもみほぐしとは違った効果があるのでしょう。

私の場合、ストレッチだけでも、もみほぐしだけでも身体が改善できないことがあります。この三つを行って始めて身体の調子が整います。

私のところに来るクライアント様で肩の痛み（肩の前側も含みます）に悩んでいる男性には、このほぐしをすすめています。

以前ご紹介した肩の前から胸にかけてのほぐしと、今回の肩甲骨周辺のほぐしを行うと改善する方が多くいらっしゃいます。ぜひ痛みでお悩みの方は試してみてください。

トリガーポイント社の大きいタイプのマッサージボールMB5と比べて、マッサージボールMBXは筋肉にピンポイントでヒットするので刺激としては強くなります。刺激が強いようであれば、しばらくは大きいタイプのマッサージボールMB5でほぐしを続けてみましょう。

毎度の言葉になりますが、継続してボディメイクを続けるためにも、日々の身体のメンテナンスはとても重要です。

ケガを防止するだけでなく、筋肉や関節が柔らかいと筋力トレーニングの効きがよくなり、トレーニングの質も上がってきます。

動作中に感じる身体の感覚や、「あ、ここが固いな。」 とか、「張ってる感じがするな。」 という身体の声を聞き取って、ご自身の身体の状態を敏感に感じられるようにしておきましょう。

▼前回までのコラムはこちら▼