質のいい睡眠

良い仕事をするための「良い睡眠」が取れていますか?―睡眠12箇条―

  • 更新日:2019/06/06

あなたは「良い睡眠」が取れていますか?


健康志向の人が増えている中で、睡眠への関心が高まってきています。そんな中、厚生労働省が「健康づくりのための睡眠指針 2014」を発表しているのを知っていますか?


睡眠は、健康を維持するためにとても重要な要素です。もちろん、仕事をする上でもそれは同じです。

でも、良い仕事をするために、睡眠に気を付けている人って意外と少ないんです。むしろ、仕事のために睡眠を削っている人の方が多いかもしれません。


あなたはどちらですか?

もし、あなたが仕事のために睡眠を犠牲にしているのであれば、ぜひ続きを読んでみてください!


必要な睡眠時間って何時間?

必要な睡眠時間

健康や良い仕事をするために必要な睡眠時間ってどれぐらいなのでしょうか?

まずは、日本人成人28,000人を対象にした研究結果を見てみましょう。

健康づくりのための睡眠指針

資料:「健康づくりのための睡眠指針 2014」のデータを基に作成


日本の成人の睡眠時間は6~8時間の人が約6割となっていて、これが標準的な睡眠時間と言えます。

また、睡眠時間は年齢によっても変化することがわかっています。


<年齢別の平均睡眠時間>

10 代前半:8時間以上

25 歳   :約7時間

45 歳   :約6.5時間

65 歳   :約6時間


健康で病気のない人では20年ごとに30分ぐらいの割合で減少していきます。

ちなみに睡眠時間は、日の長い季節では短くなり、日の短い季節では長くなるといった変化もします。

これらから、個人差はあるものの必要な睡眠時間は6~8時間と言えるでしょう。


では、自分の睡眠時間が適性かどうかは、どうやって判断すればいいのでしょうか?

それは、日中の眠気で判断します。


日中の眠気が普段の生活や仕事に影響を及ぼしていないのであれば、問題ありません。

日中の眠気のせいで仕事に集中できなかったり、ミスが多くなっているような場合は要注意です!


睡眠12箇条

では、「良い睡眠」を取るためのポイントについて見ていきましょう。

まずは、厚生労働省の「健康づくりのための睡眠指針2014」の中で示されている「睡眠12箇条」です。


<睡眠12箇条>

1.良い睡眠で、からだもこころも健康に

2.適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを

3.良い睡眠は、生活習慣病予防につながります

4.睡眠による休養感は、こころの健康に重要です

5.年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を

6.良い睡眠のためには、環境づくりも重要です

7.若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ

8.勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を

9.熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠

10.眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない

11.いつもと違う睡眠には、要注意

12.眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を


良い睡眠を取るためのポイント

良い睡眠

ここからは、上記の12箇条の中で示されている「良い睡眠を取るためのポイント」について、いくつか詳しく見ていきます。


(1)適度な運動の習慣をつける

適度な運動を習慣づけると、入眠を促進し、中途覚醒(睡眠の途中で目が覚めること)を減らすことにつながります。


(2)眠りと目覚めのメリハリをつける

<眠りのメリハリ>

眠る前に次のことはやめましょう!

入眠を妨げたり、睡眠の質を悪化させる要因になります。


・就寝前の飲酒や喫煙

・就寝直前の激しい運動

・夜食の摂取

・就寝前 3~4 時間以内のカフェインの摂取。


<目覚めのメリハリ>

朝食をしっかりと取りましょう!朝食は朝の目覚めを促進します。


(3)就寝時間にこだわらない

寝つける時刻は、季節や日中の身体活動量などにより変化します。なので、1年を通じて毎日同じ時刻に寝つくことが自然なわけではないのです。

それなのに、就寝時刻にこだわって眠たくないのに無理に眠ろうとすると眠れなくなります。

それは、眠ろうとする意気込みや「眠れないのではないか」という不安が、脳の覚醒を促進するからです。


その日の眠気に応じて「眠くなってから寝床に就く」ことが大切です。

でも、注意点もあります。それは、寝床に入る時刻が遅れても、朝起きる時刻は遅らせず、できるだけ一定に保つことです。


朝の一定時刻に起床し、太陽光を取り入れることで、入眠時刻は徐々に安定していきます。


(4)太らない

過体重および肥満は、睡眠時無呼吸の発症・悪化に影響を及ぼします。これが睡眠に悪影響を与え、さらに生活習慣病の原因になることも多いのです。


(5)自分なりのリラックス方法を見つける

スムーズに入眠するためにはリラックスすることが大切です。そのために、寝床に就く前に少なくとも1時間は何もしないでよい時間を確保しましょう。

そして、その時間を使ってリラックスします。


どうすれば自分がリラックスできるのか、いろいろ試してみましょう。自分なりのリラックス方法を見つけることは、睡眠のためには重要です。


眠れないは心のSOS

眠れない

もし、あなたにこんな症状があったら、それは心のSOSの場合があります。


・寝つけない

・熟睡感がない

・早朝に目が覚めてしまう

・疲れていても眠れない


実は、うつ病になると9割近くの人がこのような不眠症状を伴います。中でも睡眠による休養感の欠如は大きな特徴です。


もし、睡眠で悩んでいたら無理せずに、専門家に相談しましょう!

一人で苦しまなくていいんですよ。



参考資料

・「健康づくりのための睡眠指針2014」 厚生労働省



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  • 浦田大暁 (キャリアコンサルタント/中小企業診断士)

    1977年生まれ、静岡県出身。「このまま今の仕事を続けていていいのかな?でも本当にやりたいことがわからない…」 こんな悩みで苦しんでいる30代を支援する、やりたい仕事探し専門のキャリアコンサルタント。

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