お菓子を食べる女性

寝坊・スマホ依存…悪い習慣を断ち切れないのは意志力のせいじゃない?

  • 更新日:2019/09/06

「ダイエットに何度もチャレンジしているけど、どうしてもお菓子がやめられない」

「英語の勉強をしなくちゃと思っているのに、YouTubeばかりみてしまう」

「寝不足になるのは分かっているけど、夜更かしがやめられない」

など、「自分にとってよくない」と分かっているのにやめられない、という人は多いでしょう。


そういった人は、「私は自分に甘い」「強い意志がない人間だから」と、自分を責めがちです。ですが、甘いお菓子や面白い動画などの誘惑に惑わされない人たちは、誘惑に負けてしまう人よりも本当に意志力が強いのでしょうか?


意志力が強いと思われていた人は、そもそも誘惑されていない

作家でミニマリストの佐々木典士さん著『ぼくたちは習慣で、できている。』では、「誘惑に惑わされない人は、意志が強いのではなく、そもそも誘惑されていない」ことを明らかにしています。


ドイツで行われた実験で、「人は1日にどれくらい欲望に誘惑されているのか?」を調査したところ、「意志力が強いと思われていた人は、そもそも誘惑されている時間や回数が少なかった」ことが明らかになったというのです。


「意志力が強い」と思われていた人は、「ケーキを夜に食べるべきか否か」「TOEICの勉強をするべきか、その前にちょっとYouTubeの動画をチェックしようか」などの誘惑に打ち勝ち正しい道を選んだ人ではなく、そもそもそういった誘惑が頭に浮かびさえしなかった人だというのです。つまり、自分にとって正しい行動がしっかりと習慣化できていたために、迷いが生じなかったのです。


では、どうやって悪い習慣を断ち切り、自分にとって良い行動を習慣化することができるのでしょうか? 


以下では『ぼくたちは習慣で、できている。』で紹介されている、「習慣を身につけるための50のステップ」のなかから、私の独断と偏見で効果が高そうなものを5つご紹介させていただきます。


悪い習慣を断ち切る5つのコツ

悪い週間を断ち切る

【悪い習慣を断ち切るコツ1】やめることを決める

悪い習慣を断ち切るためには、まず、自分にとって何が「悪い習慣」なのかを見極める必要があります。「動画ばかりみてしまう」という人でも、その人が動画クリエイター志望ならなんの問題もないはずです。「この習慣は誰でも絶対NG」という普遍的ものはほとんどありません。どの習慣が悪い習慣になるのかは、人によって違ってきます。佐々木さんは、やめる習慣を見極めるために、以下のような指標を示しています。


・自分の子供に身につけて欲しくないもの

・終わった後に、達成感ではなく後悔を覚えるもの

・振り返った時に、大きな学びを得たと感じられないもの

このあたりを念頭に、まずはやめるべきものを洗い出してみよう。(P.115)


【悪い習慣を断ち切るコツ2】禁止の言葉を使わない

「〇〇を食べてはいけない」「〇〇してはいけない」と禁止にばかりフォーカスしてしまうとストレスを感じてしまいがちです。禁止を感じさせる言葉を使わず、発想の転換をしてみましょう。


何かを断つときに、禁止の言葉を使わないというのもひとつのテクニックだ。「お酒を飲んではいけない」と考えるのではなく「もうお酒を飲まなくてもいい」と考える。メリットでははく、自分が感じていた苦痛のほうに目を向けるわけだ。(P.124)


【悪い習慣を断ち切るコツ3】習慣の「トリガーと報酬」を洗い出す

習慣を断ち切るためには、その習慣の「トリガーと報酬」を自覚することが大切です。トリガーとは、その習慣を行う引き金となるもの(場所・時間・心理状態・人・直前の行動など)のことで、報酬とはその習慣を行うことによって得られている利益のことです。


たとえば、夕食後、読書をしながらポテチを食べてしまうという習慣があるとします。もしかして、本を読むときにちょうどポテチの袋が目に入ってしまい、それがトリガーになっているのかもしれません。報酬は、「口寂しいのが収まる」ということかもしれません。もしそうなら、ポテチを見えない戸棚にしまったり、読書の時用にゼロカロリーのお菓子や飲料を準備したりしておく、という対策が考えられます。


トリガーと報酬が自覚できると、悪い習慣を断ち切る方法に気が付けるのです。


【悪い習慣を断ち切るコツ4】意志力を信用しない

「絶対にやめてやる!強い意志の力で!」と決意しても、意志力ほど信用ならないものはありません。意志力を過信せず、物理的に「悪い習慣を実行しにくくする」方法を考えましょう。


物理的に自分を縛ることは、いろんな場面で有効だ。

・朝起きる時に、すぐにスヌーズを使えないようにスマホを部屋の遠いところに置く。

・通常のクレジットカードではなく、デビッドカードで口座にある分だけ使えるようにすれば、ムダ使いは減る。

・テレビを持っていなければ、そもそもだらだらテレビを見ることができない。(P.157)


【悪い習慣を断ち切るコツ5】失敗は不可欠だと知る

決意しても誘惑に負けてしまい、悪い習慣を繰り返してしまうことは、誰にでも起こり得ることです。大切なのは、「もう失敗したのだから、自堕落にすごしていいや」と諦めずに、失敗は誰でも通る道だと理解しておくことです。


大切なのは、失敗したからといって落ち込んでしまわないこと。(略)落ち込むとさらに将来の報酬を得ることが難しくなる。悪循環の罠にはまらないようにしよう。人にはネガティブなことほど、大きく評価してしまう「ネガティブバイアス」という性質がある。だから、ひとつの失敗した習慣があるとついついそれに注目してしまう。そんな時は、できた習慣の方に目を向けることも重要だ。(P.242-243)


さいごに。幸せを感じられる毎日をおくるために、悪い習慣を断ち切り、自分を好きになろう

自信を持つ女性

佐々木さんは、悪い習慣を断ち切り、良い習慣を身につけることの最大の報酬は、「自分を好きになれること」だと述べています。


「人は、その人が1日中考えている通りの人間になる」という言葉があるが、その通りだと思う。人が1日に考える7万もの考えのそれぞれが、自分の中で反響され、少しずつ少しずつ影響を与えていく。何度も何度も考えたことがその人の人格を作っていく。(P.318)


悪い習慣から抜け出せず、「またやってしまった。なんて私はダメなんだろう」と繰り返し思うより、良い習慣を身につけ、「私ってやればできるんだ」と思えた方が、より「やればできる自分」「信頼できる自分」に近づけるでしょう。



今回ご紹介した本

『ぼくたちは習慣で、できている。』

著者:佐々木典士

出版社:ワニブックス



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  • 今来 今 (フリーライター)

    神戸出身。編集者を経て現在フリーライター。複数メディアにて、映画評・書評・ルポなどを連載中。

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