自己肯定感とは、「自分が自分であることに満足し、価値ある存在だと感じる」感覚のことです。「私は自己肯定感が低い」といった使い方もするため、「自己肯定感とは、常に一定のものであり、低い人は低いし、高い人は高いのだ」と認識されている方も多いでしょう。

しかし、自己肯定感とは常に変わっているものです。仕事で大きなミスをしたら自己肯定感が下がるかもしれませんし、片思いが実ったら自己肯定感が上がるかもしれません。

カウンセラーで作家の中島輝さんは、自己肯定感の大きな特徴のひとつに「状況によって高まったり、低まったりすること」を上げています。つまり、自己肯定感は、誰でも工夫次第で高めることが可能なのです。

中島さんは、自己肯定感とは自尊感情、自己受容感、自己効力感、自己信頼感、自己決定感、自己有用感の６つの感に支えられている感覚であり、それぞれを上げる効果的な方法がある、と著書『自己肯定感の教科書』において主張しています。今回は本書を参考に、「自己肯定感を支える６つの感」を簡単に上げる方法をご紹介していきます。

自己肯定感を支える６つの感１　自尊感情

自尊感情とは、「自らのパーソナリティを自分で評価し、自ら生きる価値を認識し、自分の命を大切にする感情」です。

★自尊感情を上げる４つの方法★

鏡に向かって大丈夫と言う

ポジティブな肯定語を自分にかけましょう

自分に○（まる）

自分に○をつけましょう。自分に○をつけるために、スリー・グッド・シングス（今日あった良いことを３つ書き出してみる）なども効果的です

セルフハグ

深呼吸しながら８秒間自分で自分をハグすると、イライラや不安が落ち着きます

太陽の光を浴びる

幸福ホルモンと呼ばれるセロトニンが生成されます

自己肯定感を支える６つの感２　自己受容感

自己受容感とは「自分のポジティブな面もネガティブな面もありのままに認められる感覚」です。

★自己受容感を上げる４つの方法★

10秒瞑想（目を隠す）

様々な効果が実証されている瞑想は、10秒でも効果があります

おやつを食べる

ストレスを緩和させるセロトニンを不足させないために、好きなものを食べましょう

安心、楽しい、大丈夫、と言う

日頃からポジティブな言葉を使いましょう

首と腰にホッカイロ

寒い日は、副交感神経を優位にするために首と腰を温めましょう

自己肯定感を支える６つの感３　自己効力感

自己効力感とは、「何らかの問題に向き合ったときに、こうすればうまくいくはずだというプランを立てられ、実行できるという自信を持つ感覚」です。自己効力感が高まると、目標を達成できると信じることができます。

★自己効力感を上げる４つの方法★

ヤッター！と両手を握り上に突き上げ、伸びをする

胸を張ってこのポーズをすることで、テストステロンが増え、やる気がでます

笑顔をつくる

笑顔をつくると、ドーパミンが活性化し、楽しくなります

散歩する

歩くとセロトニンが分泌され、爽快感が得られます

深呼吸

「ネガティブなことを考えそうになったら深呼吸」を習慣化しましょう

自己肯定感を支える６つの感４　自己信頼感

自己信頼感とは、「自分を信頼して行動する感覚」です。

★自己信頼感を上げる４つの方法★

部屋の空気を入れ替える

心のためにも換気は大切です

胸を張る

胸を張るとストレスが緩和され、やる気が出ます。仕事中にもおすすめです

もう、やーめた！と言ってみる

悩みや不安でいっぱいのとき、「もう、やーめた！」と言ってみましょう

パン！と手を叩く

区切りをつけて、「今、ここ」に戻ることができます

自己肯定感を支える６つの感５　自己決定感

自己決定感とは、「自分で主体的に決め、実行できるという感覚」です。「自分が決めた」という経験をすることで、人生の幸福度は高まります。逆に、自己決定感が低下していくと、周囲への依存度は高まり、無力感が増します。

★自己決定感を上げる４つの方法★

サイコロで決める

どちらがいいか迷ったときはサイコロで決めましょう

（サイコロをふることで、あっちの目が出て欲しい！と祈っていることに気がつき、自分の本音に気がつく場合もあります）

ガムを噛む

噛むという行為は緊張状態を弛緩状態に変える効果があります

ま、いっか。と言ってみる

「ま、いっか」と声に出して言ってみましょう

フカフカのところに寝る

寝ましょう。朝起きたら前向きな気持ちになっているはずです

自己肯定感を支える６つの感６　自己有用感

自己有用感とは、「周囲の人や社会とのつながりのなかで、自分が役に立てている」という感覚です。

★自己有用感を上げる４つの方法★

掃除をする

５分でもいいので掃除をしましょう。目に見えて綺麗になったら、自己有用感が増します

やれる！できる！大丈夫！と言ってみる

モチベーションが上がり、いい循環が生まれます

花を飾る

鏡の前に飾ると、自分をより肯定的に捉えることができます

ペンワーク

ペンに怒りや不安をぶつけましょう。全力でペンを５秒ほど握り締めたら、手を緩め、嫌な感情と一緒に手放すイメージをしましょう。スッキリします

自己肯定感アップのための多様なアプローチをしよう

「自己肯定感は、幼少期の育てられ方に大きな影響を受ける」という話を聞いたことがある方も多いでしょう。実際、幼い頃の経験によって、自己肯定感は影響を受けます。

しかし、だからといって、「過去のトラウマを解消しなければ自己肯定感は上げられない」というものでもないのです。ちょっとしたテクニックを知っていれば、その場で自己肯定感を上げることは可能です。

『自己肯定感の教科書』では、今自己肯定感を一瞬で高める方法に加えて、じわじわと高めていく方法も紹介されています。「自己肯定感を高めて、何があっても大丈夫だと思える自分になりたい」という方は、ぜひ本書をチェックしてみてください。

今回ご紹介した本

『自己肯定感の教科書』

著者：中島輝

出版社：SB Creative

▼自分を幸せにするために、自己肯定感を高めよう！

・３つのことを「しない」と決めて、自己肯定感を上げよう

・「自己肯定感が低くなる５つの原因」とは？解決方法はある？

・自己肯定感を上げる意外な方法。心の中にいる「幼い頃の自分」を育てよう

・自己肯定感を下げる「人と比べる癖」をやめるためのヒント

【バックナンバー】女性を幸せにする本

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