女性のカラダ

妊活女性のサプリ【葉酸】について

妊活

妊娠前から摂っておきたい葉酸

 妊娠前の妊活中に必要な栄養素の筆頭といえば、ご存知のとおり、葉酸ですね。


葉酸は妊娠前から摂ることが大事です。葉酸はビタミンB群の一種。

緑黄色野菜や果物、豆類に多く含まれます。貧血の治療にも用いられてきた葉酸は、細胞の発育に重要な働きをするビタミンです。

特に、おなかの赤ちゃんの発育に重要な栄養素。妊娠に気づく前の胎児期に大切だから、妊活中から注意して摂ることが大切です。


基本は食事でビタミンB群を!

ビタミンB群

もちろんサプリメントで補給してもいいのですが、基本は食事です。ビタミンB群を食事で摂ることでほかにも必要な栄養素を一緒に摂れます。

妊活中の人は、ビタミンB群をたっぷり摂ることを心がけてください。美肌にも、エネルギーを燃やすためにも大切な栄養素です。


ビタミンB群が多く含まれている食材で脂質の少ないものは…

アボカド、ルッコラ、春菊、ほうれん草、カブの葉、水菜、サラダ菜、アスパラガス、菜の花、オクラなど。

キノコ類もいいです。マイタケ、エリンギ、シイタケ、シメジ、マッシュルーム。

豆類の納豆、豆腐もおすすめです。


葉酸にフォーカスすると、おすすめの野菜の食材は…

モロヘイヤ(生)、京菜(生)、パセリ(生)、ケール(生)、わけぎ(生)、あさつき(生)、サニーレタス(生)、春菊(生) 、オクラ(生)、クレソン(生)、だいこんの葉(生) です。


葉酸を摂るうえでの弱点

加熱

葉酸の弱点は、加熱に弱くて、水に溶けやすいことです。そのため生野菜で食べることをおすすめします。

芽キャベツ(ゆで)、ほうれん草(ゆで)、アスパラガス(ゆで)、日本かぼちゃ(ゆで)などは、加熱しても比較的、葉酸が多くとれる野菜です。


ほかには、豚、鶏、牛などのレバーは葉酸が豊富で簡単にある一定量を食べることができて便利なのですが、毎日食べるわけにはいきません。レバーにはビタミンAが豊富に含まれているため、毎日レバーを食べるとビタミンAの過剰摂取になってしまいます。


葉酸を上手に摂るのが難しいのは、調理過程でその半分が失われてしまうからなのです。そして、さらに体内で吸収されるのはその半分…。実質4分の1くらいしか体内に吸収されません。そのため1日350gの野菜を摂取していたとしても、妊娠前や妊娠中の女性の体には葉酸が不足しがちなのです。


葉酸のサプリはバリエーションたくさん

サプリメント

食事でもビタミンB群(葉酸)を摂ることを心がけながら、サプリメントで補充する、と考えるといいですね。


たとえば、女性の美容を支える成分が一緒に配合されているサプリもあります。

葉酸に加え、大豆イソフラボン、ポリフェノール、ビタミンD3などが配合されていると嬉しいです。


また、レモン50個分のビタミンC1000mgも一緒に摂れるサプリもあります。


葉酸に加え、鉄、カルシウム配合のドリンクなどもあります。


サプリメントを選ぶときは、葉酸を厚生労働省が推奨している摂取量(1日400μg)配合しているものを上手に選びましょう。



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  • 増田 美加(女性医療ジャーナリスト)

    女性誌や女性専門サイトで、女性の医療&健康・美容現場を取材&執筆。2006年に乳がんを経験。検診の啓発、更年期への対策、予防医学の視点より、健康で美しくイキイキと生きるためのエイジングケア講演を行う。

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