女性のカラダ

PMSとの上手な付き合いかた〜イライラ防止には…〜

PMSとの上手な付き合いかた

イライラして過食に…

「食べる量は変わってないのに、体重が増えた…」と思うのがPMS期。

 PMS期は、エストロゲンが減る時期です。女性ホルモンのエストロゲンの低下に連動して、精神状態も変化しますし、代謝も変化します。


ひと月の生理周期の中で、生理前のプロゲステロンが多く分泌するPMS期は、水分代謝が落ちやすいため、むくんだり、便秘したり、精神的に不安定になりイライラして過食に走りやすい時期です。

また、40歳を過ぎると、女性ホルモンが徐々に低下し、代謝も低下。コレステロールを溜めこみやすく、今までと同じ生活をしていても体重が増えてしまいます。

食欲の中枢は、脳のホルモンの司令塔にあります。女性ホルモンが体重の増減にも大きくかかわっているのです。


リラックスして体を休めることでダイエットにも

リラックスする女性

ストレスやイライラ、疲れは、心のバランスを崩します。

交感神経が優位な状態だと、食欲も増します。逆に、副交感神経が優位になると、リラックスできて、食欲も治まります。


また、ストレスによって増える“コルチゾール”というストレスホルモンは、女性ホルモンより優位なため、ストレスによって女性ホルモンのバランスまでが崩れます。

上手にストレスを解消することが、女性ホルモンのバランスを整え、代謝を低下させないことにもなるのです。上手にリラックスし、体を休める工夫がダイエットにも大事です。


代謝をあげるために入浴&深呼吸を

入浴

不必要な水分を排出するために、汗をかくことが大切です。冬は汗をかきにくいので、手っ取り早いのは入浴。

神経を休め、汗を出すには、いつもより長めの半身浴でゆっくりリラックスして、じっくり汗を出しましょう。


そして、イライラしやすくて、むくみやすい人は、運動を習慣にしたいですね。私のおすすめは、“深呼吸”です。肺の筋肉は大きいので、呼吸器をよく使うと、いい有酸素運動になり、血行改善にも役立ちます。簡単にできるのもおすすめするポイントです。


有酸素運動の成果が体重に出始めるのは、1~2か月経ってからです。脂肪が減って筋肉になっていると、体重が変わらないで体脂肪だけが減ります。

体脂肪も測ってみてください。20代、30代女性なら21~27%。40代、50代なら22~28%が標準です。

もし、体脂肪が減っているのに、体重が変わらなければ、筋肉が増えて燃えやすい体になっている証拠。このまま継続すればスタイルはアップして、太りにくく、やせやすい体になります。リバウンドしない減量の目安は、1か月1.5㎏以上、一気に減らさないことです。


イライラ防止食はタンパク質と玄米

玄米

良質なタンパク質とビタミンB群、ビタミンEを十分にとって、バランスのよい食事をすることがストレス解消、イライラ防止に大切です。


タンパク質は、大豆や魚などで摂りましょう。お肉を食べたいときは、鶏のささ身がいいですね。あとは皮と脂をとった鶏肉か、脂身をとった豚にします。


なんといっても、私のおすすめは玄米。

玄米や発芽玄米には、エネルギーの燃焼を助けるビタミンB群がたっぷり含まれています。ビタミンB群とともに、体内をきれいにするγ(ガンマ)オリザノールというポリフェノールや、抗脂肪肝ビタミン(脂質の代謝をよくして脂肪肝を防ぐ)のイノシトールも豊富なのです。

精製していない穀類には、ビタミンやミネラルが豊富に含まれています。

しかも、便秘を防ぐ食物繊維がいっぱい。お肌もきれいになります。ゆっくり食べて、ゆっくり体内に吸収させて、気分を安定させることが大事です。


朝食、昼食は、ビタミンB群とタンパク質を摂れるメニューにしてみましょう。

時間がなくても少量で燃焼できる、私のおすすめの朝食、昼食は、「サケやタラコのおにぎり」「納豆ご飯」。ご飯は玄米なら、なおグッド。

自分で作れないときは、コンビニの五穀米おにぎりや胚芽米おにぎりでもOK。じっくり体に吸収して、気分の安定につながります。


美タミンE

“美”のビタミンと呼ばれているビタミンE。

ビタミンEは、アンチエイジング作用もある抗酸化物質のひとつとして有名ですが、実はホルモンバランスを整える力があるため、イライラ解消やなんとなく落ち込むなどにもいいのです。

大根の葉、赤ピーマン、カボチャ、アンコウの肝、タラコ、ウナギ、アユ、アーモンドなどに多く含まれています。


“副交感神経”を優位にするハーブ

副交感神経を優位にして、イライラを抑えるハーブティー、カノコ草やパッションフラワーなどがおすすめです。


サプリメントを選ぶなら、植物のハーブサプリもいいですね。生理前のイライラにいいのは、バレリアン(カノコソウ)、セントジョーンズワート(妊娠中はNG)、パッションフラワー。

また、ホルモンの代謝を安定させるアーティチョークやミルクシスルなどのあざみ系サプリメントや、ウコン、ホップ、バラなどのサプリも試してみる価値ありです。



▼著者:増田美加の人気コラム▼

“妊娠力”が高いのはいったい何歳まで?

生理痛は、病気のサイン ~不妊の原因となる子宮内膜症の可能性も!

生理時の出血、多い?少ない?これって病気ですか?

妊娠していないのに生理が遅れる原因は?

妊活の第一歩は健康な体つくりから!食事のクセを見極めてダイエットを

  • 増田 美加(女性医療ジャーナリスト)

    女性誌や女性専門サイトで、女性の医療&健康・美容現場を取材&執筆。2006年に乳がんを経験。検診の啓発、更年期への対策、予防医学の視点より、健康で美しくイキイキと生きるためのエイジングケア講演を行う。

女子力アップ

編集部ピックアップ

女子カレとは?

今週のお悩みQ&A

広告掲載について

Facebook

Twitter

ページTOPへ