女性のカラダ

知ってましたか?健康な人の腸の中には、○○個の細菌が存在している!

しいたけの中華麺

腸内細菌はバランスが大事

健康な人の腸の中には、どのくらいの腸内細菌が存在しているかご存知ですか?

なんと、100兆個! の腸内細菌がバランスよくいるのです。腸内細菌の種類は一種類ではないため、「腸内フローラ(細菌叢)」といっています。


腸内細菌には、いい働きをする「善玉菌」と悪い働きをする「悪玉菌」、さらに「日和見菌」といって、いい働きも悪い働きもする雑菌種と、大きく分けて3つがあります。

健康な人は、善玉菌20%、悪玉菌10%のバランスになっています。残りの70%は日和見菌です。


腸内環境

善玉菌は、消化吸収や免疫力などに大きな影響を与え、健康維持や老化防止、アンチエイジングなどにも密接にかかわっています。その代表として、ビフィズス菌や乳酸菌があります。

一方、悪玉菌は、ウェルシュ菌、ブドウ球菌、大腸菌などで、悪玉菌が優位になると、病気や不調の引き金になったり、老化を促進するなど、健康を阻害します。

悪玉菌は、ストレスや加齢でも優勢になります。また、脂肪の多い食事のとり過ぎなども問題。さまざまな理由で便秘しがちな人の腸内は、悪玉菌が優位になってしまうのです。


腸内細菌の70%を占める日和見菌は、善玉菌が優位のときは善玉菌と同様、いい働きをしますが、悪玉菌が優勢になると、そちらに加担し悪さをします。


善玉菌を増やし、腸内環境を整えるには?

善玉菌

ではどうすれば、善玉菌優位の腸内環境を維持できるのでしょうか?


便秘や下痢、おなかの張りなど不調がある場合は、悪玉菌優位になっている可能性が高いのです。悪玉菌優位から→善玉菌優位に変える方法は、あるのでしょうか?


答えは、乳酸菌を摂ること、です。

乳酸菌を摂ることによって、腸内が酸性に傾き、悪玉菌の増殖が抑えられて、腸内環境のバランスがよくなります。そのためには、胃腸で死んでしまわずに、生きて腸まで届く乳酸菌を摂ることが大事。


善玉菌を増やす食べ物&生活習慣は?

しいたけの中華麺

乳酸菌を摂るには、具体的に何を食べればいいか…、そして、善玉菌を増やす生活習慣は何に気をつければいいか…を紹介します。少し意識するだけで腸内環境は変わります。


■ 植物性乳酸菌(漬け物、塩麹、味噌、しょう油)を上手に摂る

■ 生きて腸まで届く乳酸菌が入ったヨーグルト(動物性乳酸菌)などを毎日カップ1つ分(150g)くらい食べる

■ 発酵食品(納豆、ヨーグルト、梅干し、かつをぶし、漬け物、酢など)を毎日食べる

■ 食物繊維(海藻類、豆類、野菜、果物など)を毎食、食べる

■ オリゴ糖(大豆、アスパラガスやにんにく、ごぼう、玉ねぎ、バナナ、ハチミツ、しょう油、味噌、みりんなど)を意識して摂るようにする

■ ストレスをできるだけ解消する

■ 睡眠を十分にとる

■ おなかを冷やさない(夏も冷えやすいので温める)


腸内環境が整って、善玉菌が優位になれば、便秘の改善に効果があります。日々の食事を大事にしましょう。



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  • 増田 美加(女性医療ジャーナリスト)

    女性誌や女性専門サイトで、女性の医療&健康・美容現場を取材&執筆。2006年に乳がんを経験。検診の啓発、更年期への対策、予防医学の視点より、健康で美しくイキイキと生きるためのエイジングケア講演を行う。

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