女性のカラダ

必見!睡眠の不調を食事で解消する方法

不眠

体内時計を整える食事とは?

「よく眠れなかったぁ」「寝不足がずっと続いて…」「どうしたらグッスリ眠れるの?」と、春は睡眠に関する相談が増えます。

いい眠りを得るための方法はいろいろありますが、今月は体内時計(ボディクロック)を整える大切さについて紹介してきました。

体内時計を整える生活をすることで、睡眠の質がよくなるということですね。


そして、今回は体内時計を整えるひとつの方法として、“食事”について紹介します。

偏食の傾向があると、体内時計が狂いやすいと言われているのを知っていますか?

また、栄養素についても効果的に吸収できる時間帯があり、それぞれが消化・吸収と代謝の体内時計を刻んでいると考えられています。

消化や代謝を行っている肝臓や小腸の働きに体内時計があり、睡眠と覚醒のリズムや体温のリズムをコントロールしている自律神経などと関連しているためです。


内臓の働きは、食事によっても影響されます。

食事のリズムが規則正しいときには、自律神経のリズムも同調して、効率よく消化・代謝を行いますが、食事のリズムが不規則だと、肝臓や小腸のリズムが崩れ、消化・代謝の不調を引き起こすことがあります。


ですから、食事と食事の間隔が長くあいてしまうと、脳が「飢餓状態」と判断して、体脂肪をため込み、肥満の原因にもなるのですね。遅い時間帯の間食や夜食は、さらに肥満の原因に…。


朝昼晩、何をどう食べる?

では、朝昼晩、どのような食事をすれば、体内リズムが整い、質のいい睡眠が得られるのでしょうか?


「朝」

朝食

脳にエネルギー補給をするとともに、脳の時計に内臓の時計を合わせることが朝食の大事な役割です。

朝食では、1日の始まりに体内時計を整え、活動をスムーズにスタートするためには、糖質と脂質をバランスよく組み合わせた食事がおすすめ。

糖質は、短時間でエネルギーに変わりますし、脂質は活動するなかで徐々にエネルギー変換されますので、午前中からしっかり目覚めて気持ちのいい活動に役立ちます。

これからたくさん活動する朝食に、糖質や脂質を摂る分には、太る心配も少ないです。

もちろん、お通じのために、食物繊維をたくさん摂ることも大事。

たとえば、パン(糖質)、ヨーグルト(脂質)、サラダやフルーツ(食物繊維、ビタミンや酵素)の組み合わせ。ご飯(糖質)、青魚(脂質、タンパク質も)、サラダやフルーツの組み合わせ。


「昼」

昼食

午後の活動のエネルギーを補給する役割があります。

昼食では、午後の活動分のエネルギーをしっかり摂ります。糖質、脂質、タンパク質をバランスよく。昼は、ある程度食べてもまだまだ活動時間がありますから、太ることは気にしなくても大丈夫です。


「夜」

夜食

翌日の活動に備えて、メンテナンス材料を補給するための食事と考えます。

夜はこれから活動しないので、糖質、脂質は控えめに。ダイエットを考えるなら、糖質は極力少なくてもOK。

そして夜は、タンパク質を多めに摂ります。睡眠中に筋肉や骨、血液がつくられたり、修復されたりといったメンテナンス機能が発揮されやすくなります。


いかがでしょうか?

完璧でなくても、少しずつ朝昼晩の食事のリズムを整えていくことで、体内時計を整えましょう。いい睡眠を得られるようになります!



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  • 増田 美加(女性医療ジャーナリスト)

    女性誌や女性専門サイトで、女性の医療&健康・美容現場を取材&執筆。2006年に乳がんを経験。検診の啓発、更年期への対策、予防医学の視点より、健康で美しくイキイキと生きるためのエイジングケア講演を行う。

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