プレスリリース睡眠時間を質を上げる12のコツ

医師が教える!睡眠時間を変えずに睡眠の質を上げる12のコツ

  • 更新日:2020/03/14

 世界的に見てもかなり短いと言われている日本人の睡眠時間。7時間睡眠が理想とされていますが、仕事や家事、育児などで忙しい方にとっては、なかなか十分な睡眠時間を確保するのが難しいと思います。

 そこで今回ご紹介するのは、株式会社協和が教える、睡眠時間を変えなくても「睡眠の質を上げる」コツです!


<睡眠の質を上げる12のコツ>

①週末の寝溜めはNG!睡眠サイクルを一定に

 寝る時間と起きる時間をなるべく一定にすると良いです。夜勤勤務や海外出張で睡眠サイクルがずれると、体のダメージに繋がります。できる限り睡眠サイクルを一定にしてみましょう。

 週末の寝溜めは、社会的時差ぼけと言われ体に良くありません。


②入浴は寝る1~2時間前が理想!

プレスリリース睡眠時間を質を上げる12のコツ

 体温変化が寝つきに影響します。寝る時間に向かって体温を下げていくと寝つきが良くなります。暖かいお風呂に入るなら、寝る1~2時間前に済ませておきましょう。

 寝る前ならば、ぬるめのシャワーがおすすめです。寝室の温度は少し涼しめのほうが体温が下がります。


③スマホやテレビは寝る90分前までに!

 ブルーライトは睡眠の質を上げる重要なホルモンであるメラトニンの分泌を抑制してしまうため、寝つきが悪くなります。パソコン、スマートフォン、テレビなどブルーライトを発生させるものは寝る90分前から消すのが理想です。至近距離でブルーライトが目に入るスマートフォンは特に注意が必要。就寝前のSNSやネット検索は、さらに興奮や覚醒を促してしまうので、できるだけ止めましょう。夕方以降の自宅の照明を徐々に暗くしたり、ブルーライトカットめがねを活用したりするのもおすすめです。

 監修の山下あきこ先生も、寝室にスマホを持ち込むことは絶対にしないのだそう。


④アロマの香りも効果的!ラベンダーがオススメ

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 香りを認識する嗅神経は脳から直接出ており、香りがダイレクトに脳に伝わります。寝つきを良くする香りとしては、神経を鎮めるラベンダーが◎。

 香りを選ぶときは効能よりも自分が好きな香りを選ぶと良いでしょう。寝具や部屋にスプレーしたり、入浴剤、ハンドクリームを使うのも良いとされています。


⑤寝室は真っ暗がベスト!子供は明かりの下で就寝すると近視に!

 寝室はできれば真っ暗にするのが良いです。アイマスクをしても、皮膚が光を感じてメラトニンを抑制します。子供の場合は、弱い光でも、点灯下の就寝は近視になる確率が上がるのだそう。子供と同じ部屋で就寝する方は気をつけましょう。


⑥寝る姿勢は仰向けで!

 寝る姿勢は仰向けがおすすめです。仰向けは、胸郭が開きやすく、全身の筋肉がリラックスしやすい体勢です。横向きでは、片方の肩や腕に重力がかかり背骨や歪みの原因になります。ただし、睡眠時無呼吸症候群の方は横向きのほうが、空気の通りが良くなります。


⑦朝に30分の太陽を浴びる!

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 朝起きたら太陽光を浴びましょう。朝の太陽光が、セロトニンを分泌し、入眠後はじめ90分の深い睡眠に有効です。特におすすめなのが、6時~8時30分の間に太陽光を30分以上浴びること。晴れた日の屋外は、室内と比べて100倍以上の明るさがあるため、屋外に出るのがよいとされています。難しいときには窓辺で過ごすのも◎。

 ポイントは、目と皮膚の両方で光を浴びること。起きたら①カーテンを開ける ②洗濯物を干す ③窓際で朝食をとる ④通勤でひと駅歩くなどの工夫をしてみましょう。窓際で過ごすときには紫外線対策のUVケアも忘れずに。


⑧リズム運動をする!

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 昼間に体を動かすことも重要です。特にリズム運動をするとセロトニンの分泌を促すためおすすめ。

 トレーニングと勘違いする方もいますが、激しい運動は不要。①腹筋を使った呼吸瞑想 ②ウォーキング ③トランポリン ④カラオケでダンス ⑤硬いものをよく噛む ⑥ゴルフの素振りでも構いません。

 中でも、いつでもどこでもできるため特におすすめなのが、①呼吸瞑想。腹筋を縮めたり緩めたりする腹式呼吸を午前中にすると良いでしょう。

 リズム運動は寝る4~5時間前までに済ませましょう。就寝前のハードな活動は快眠には逆効果。運動のやりすぎにも注意しましょう。


⑨カフェインは昼食後2時頃までがベター!

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 カフェインはアドレナリンなどの分泌を促進させ、興奮や覚醒の作用があります。

 カフェインを飲んだ後、血液中で半分の濃度になるまで8時間かかります。体内に残っていると寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなります。つまり午後3時に飲んでも、11時頃まで残っているので、飲むなら昼食後2時頃までがベター。

 ただし、カフェインにもメリットはあります。朝飲めば目覚めが良く、日中の集中力や注意力をアップし、がん予防の効果も。飲むタイミングを考え上手に付き合いましょう。


⑩アルコールは摂りすぎない!週に2~3日の休肝日を!

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 アルコールの摂り過ぎは睡眠の質に影響します。眠りの前半にはレム睡眠の状態が少なくなり、記憶の整理ができません。深酒した翌日に前日の記憶を失ったりするのはこれが原因です。

 寝はじめは深い睡眠になりますが、その後は浅い眠りが続き熟睡感が得られません。また、アルコールの利尿作用でトイレに目覚める確率が上がり、さらに眠りを阻害します。アルコールの摂取量をコントロールする、週に2~3日の休肝日を作るなどしましょう。


⑪朝食でたんぱく質を、夕食では葉物野菜を積極的に!

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 幸せホルモンのセロトニンが多く含まれるたんぱく質を朝食に、メラトニンが多く含まれる葉物野菜を夕食に摂りましょう。

 睡眠ホルモンのメラトニンは、セロトニンから作られ、セロトニンはトリプトファンから作られます。


プレスリリース睡眠時間を質を上げる12のコツ

 トリプトファンは体内では生成できない必須アミノ酸で、食事からこまめに摂取する必要があります。トリプトファンからメラトニンに合成されるまで時間がかかるので、朝しっかりと食べてトリプトファンを摂取し、寝る前のメラトニンを蓄えましょう。

 トリプトファンが豊富な食材は、大豆食品やナッツ、煮干し、麩、ゴマ、サバ、アジ、シャケ、卵などです。ビタミンB12と一緒に摂取すると、体内でメラトニンにスムーズに合成できます。

 睡眠ホルモンであるメラトニンは白菜、キャベツ、レタス、ハムなどに多く含まれます。これらは合成する必要がないので夕食での摂取でも大丈夫です。

 朝食は、ご飯に豆腐の味噌汁、納豆や鮭に卵があると理想です。忙しい朝には、トリプトファンとビタミンB6が多く含まれるバナナでも代用できます。

 夕食には、葉物野菜を多く取り入れ、糖質が多く含まれる甘いものやご飯、アルコールなどの摂取を減らすことで、血糖値の変動を抑え、安定した眠りにすることができます。


⑫ボディスキャンで寝つきを良く!

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 ボディスキャンとは体の感覚に注意を向ける方法です。寝る前に行うと寝つきが良くなります。身体の各部分の感覚をありのままに観察していく、マインドフルネス瞑想のひとつになります。



 良質な睡眠が取れていない自覚のある人は、これら12の項目のうち、まずはできるところから試してみては?



【監修:山下あきこ先生】

プレスリリース睡眠時間を質を上げる12のコツ

医学博士、内科医、神経内科専門医、抗加齢医学専門医。2016年に株式会社マインドフルヘルスを設立。アンチエイジング医学、脳科学、マインドフルネス、コーチングを取り入れたセミナーやweb情報配信サービスを提供し、生活の中で賢い選択を習慣化できるよう支援している。


【参考】

株式会社 協和

  • 女子カレ編集部

    女性のココロとカラダに寄り添うサービス『女子カレ』の編集部。主に「今」お届けしたい情報をお届けします。

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