プレスリリーススケソウダラ

食べるだけで筋肉がつく!?良質なタンパク質が摂れる魚の正体は?

  • 更新日:2020/02/19

 近年問題視されている日本人の栄養不足。メディアの影響もあって筋トレに励む人が増えていますが、その筋肉を作るために必要なタンパク質も例外ではありません。

 そこで、APP研究会および日本水産株式会社が注目しているのが、鍋に入れると美味しい「あの白身魚」。食べるだけで筋肉がつくというその知られざるパワーとは?


「速筋」の働きと速筋の現状チェックリスト

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 人の筋肉は大きく「速筋」と「遅筋」の2種類に分けられるのをご存知でしょうか? 今回話題に取り上げるのは前者の「速筋」について。速筋は、瞬発的に大きな力を出す筋肉で、筋トレや短距離走などの無酸素運動をするときに使われます。このように書くとスポーツマンにしか関係ない話かと思うかもしれませんが、転倒の防止など日常生活でも大きく関わってくるんです。


 人は「サルコペニア」といって、加齢に伴い筋肉の量が減少したり筋力が低下したりするもの。特に速筋繊維の機能低下が著名だとされています。速筋が減ると、すばやい動きやブレーキ能力が低下し、転倒しやすくなります。また体温を保つための熱源としても機能しているため、冷え性になるなどのデメリットも。


 ご自身の速筋の現状を知るためにも、以下のチェックリストを試してみてください。あなたはいくつ当てはまりますか?


□二の腕やお腹・お尻のたるみやボディラインの崩れが気になる

□体の冷えを感じやすくなった

□食べる量は変わらないのに太りやすくなった

□朝食は抜くか、スムージーなどのドリンクで済ませることが多い

□カロリーが気になるから、肉、卵、乳製品はあまり食べない

□最近よくつまづいたり、転ぶようになった

□若い頃より早く歩けず、信号を渡りきれない

□階段を急いで降りるのが怖い

□最近、重いものを持てなくなった

□階段を上るだけで太ももが張るようになった



■0個:今はセーフ

今のところ、速筋が減っている心配はなさそうです。しかし、速筋は加齢で減少するものなので、油断は禁物。今から意識して増やすようにしましょう。


■1~4個:危険信号点滅

速筋が減り始めているかもしれません。放っておくと、どんどん減少するので、今から速筋づくりを始めましょう。


■5個以上:ピンチ!

速筋がすでに減っている可能性大。対策が急務です。運動とタンパク質の摂取で、今日から真剣に速筋づくりに励みましょう。


20代女性に不足しているタンパク質摂取で注目されている食材とは……?

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 速筋は加齢によって減少するため特に注意すべきは高齢者ですが、実はタンパク質が最も摂取できていないのは20代女性などの若い世代。今はまだ速筋の衰えを感じていなくても将来のために今から対処しておくことが重要です。


 そこで速筋を増加させるタンパク質として注目されているのが、スケソウダラの速筋タンパク質。スケソウダラの身は、ほぼ速筋でできており、その身に含まれるタンパク質も速筋のタンパク質です。タンパク質は、摂取したすべてが体内のタンパク質合成に利用されるわけではないことはご存知の方も多いかもしれませんが、スケソウダラのタンパク質は、体内へのタンパク質合成への利用効率、アミノ酸スコアともに優れた良質なタンパク質なのだそう。その数値は良質なタンパク質の代表格である卵をも上回ると言われています。


 さらに、なんとスケソウダラの速筋タンパク質は「食べるだけで運動と同様の筋肉再生のスイッチになる」という研究結果が明らかになっているんです。その、スケソウダラを食べた後の筋肉増加のメカニズムというのがこちら。


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 本来運動をして筋肉が増加するメカニズムではまず「自己破壊」から始まりますが、スケソウダラを食べた後の筋肉増加メカニズムでは筋繊維がダメージを受けることなく、筋肉の再生スイッチが入ります。そのため、再生過程の途中から活性化していることから、早期の筋肥大が期待できる、というわけなのだそう。


 実際に、65歳以上の女性を対象に実施した調査では、一日に1回4.5g(ミンチ30g)を3か月間摂食させたところ、特別な付加運動なしで減少しやすい下肢の筋肉量(除脂肪量)が1.5%増加したのだそう。


 スケソウダラの速筋タンパク質についての研究結果をまとめると……、


●食べると

 ①筋肉量が増加

 ②速筋が増加

 ③運動の効果が短期間で発揮される


●栄養素として

 ④利用効率が良い良質なタンパク質


スケソウダラを使った速筋増加レシピ

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 ここまでスケソウダラの知られざるパワーをご紹介してきましたが、「タラを使った料理のレパートリーが思い浮かばない……」という方も多いはず。実は、タラは鍋や干物で食べる以外にも、かまぼこやかにかま、さつま揚げ、魚肉ソーセージなど、多くの加工食品に利用されている魚なんです。お惣菜コーナーにある魚のフライもスケソウダラであることが多いのだそう。必ずしも身の原型を残している必要はないため、こういった練り物などを利用してタンパク質を摂るという手も考えてみては?


 以下、株式会社しょくスポーツ代表取締役で公認スポーツ栄養士であるこばたてるみさんが考案した「スケソウダラの速筋タンパク質」を使ったレシピをご紹介します。


かにかまミルク雑炊

<材料>2人分

かにかま(棒タイプ)……10本

ご飯……360g

牛乳……200ml

ねぎ……少々

(濃緑部分の小口切り)

【A】

―溶き卵……2個分

―ねぎ……1/2本

(みじん切り)

―顆粒和風だし……小さじ1

―塩……少々


<作り方>

①ボウルにAとほぐした「かにかま」を入れ混ぜ合わせる

②鍋に水で洗ったご飯と牛乳を入れて火にかけ、沸騰直前で弱火にし、約5分加熱する

③ご飯がやわらかくなったら中火にして①を回し入れ、卵が半熟状になったら火を止め、器に盛り、ねぎをトッピングする


<ポイント>

水の代わりに牛乳を使うことでタンパク質とカルシウム、ビタミンB2も摂れます。「かにかま」は手でほぐし、ねぎはカット済の市販品を使うと、包丁いらずで調理可能。一人分なら電子レンジ調理もOKです。


ちくわでマヨコーンピザボート

<材料>1人分

ちくわ……2本

ミニトマト……2個

ゆで卵……1個

コーン(缶詰)……15g

マヨネーズ……大さじ1/2

冷凍ささがきごぼう……10g

冷凍アスパラ……10g

ピザ用チーズ……25g

パセリ(乾燥)……適量


<作り方>

①ミニトマト・ゆで卵は5mm幅にスライスする

②コーンは水気をきって、マヨネーズを混ぜる

③「ちくわ」を縦半分に切り、アルミホイルの上にぴったりくっつけて並べる

④「ちくわ」の溝に②を詰め、冷凍ささがきごぼう・冷凍アスパラ・①を並べ、全体にピザ用チーズをちらす

⑤オーブントースターで7~8分、焼き色がつくまで加熱し、パセリをふる


<ポイント>

「ちくわ」、卵、チーズからタンパク質が、野菜からは食物繊維やビタミンが摂れます。オーブントースターで7~8分加熱するだけのお手軽レシピです。


白身魚フライのフィッシュサンド

<材料>2人分

白身魚フライ……2個

(120g)

ロールパン……4個

スライスチーズ……4枚

レタス……1枚

トマト……1/4個

マヨネーズ……小さじ2


<作り方>

①ロールパンに切り込みを入れる

②油で揚げた「白身魚フライ」を斜め半分に切る

③①に半分に折ったスライスチーズ・ちぎったレタス・スライスしたトマト・②をはさみ、お好みでマヨネーズをかける


<ポイント>

「白身魚フライ」とチーズからタンパク質が摂れるサンドイッチ。ロールパンをイングリッシュマフィンにかえても美味。バンズでつくれば、フィッシュバーガーに!



 実は筆者はタラが好きで、よく鍋に入れて食べるのですが、そのタラにこんな一面があるとは知りませんでした。切り身などを使った料理でなくとも、今回ご紹介したように練り物などを利用しても良質なタンパク質が摂れるようなので、皆さんも試してみては?



【参考】

APP研究会

日本水産株式会社

  • 女子カレ編集部

    女性のココロとカラダに寄り添うサービス『女子カレ』の編集部。主に「今」お届けしたい情報をお届けします。

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