ハイヒールが履けない

女性に増えてくる「パンプスが履けない!」原因は、骨と筋力の低下です!

  • 更新日:2019/12/22

 女性は年齢とともに、“足の変形と痛み”でパンプスが履けなくなることを知っていますか? パンプスを履き続けるには、年齢とともに生じてくるさまざまな足の変形と痛みをどう食い止めるかです。今から気をつけないと、更年期になったらハイヒールが履けなくなることは、よくあるのです。女性ホルモンのエストロゲンの低下で骨密度が減り、骨粗鬆症や変形性関節症が増えます。足の骨密度と筋力がヒールのある靴を履くためには重要。年齢を重ねても、かっこよくハイヒールを履き続けるために、今からできることをお伝えします。


靴はONとOFFの使い分けが大事

女性靴

 オフの日に、足にやさしい靴を履くことが、オンの日にハイヒールを履き続けられることに影響します。

オフの日にあなたが選ぶのは、どんな靴ですか?


□つま先に指の幅1.5本分くらいの遊びがある

□足の甲がしっかり固定されている(紐やベルトで調節できればベスト)

□かかとをしっかりホールドできている

□靴を履いたときにも、つま先立ちができる

□外くるぶし、内くるぶしに靴が当たらない


 できるだけ、オフの日は、上の条件に合った靴を履くことが大切です。


足の骨や筋肉が変化して、足の不調が!

足の痛み

 足の骨密度の低下や、骨の間の筋力低下で、横アーチが崩れ(開帳足)、縦アーチが崩れ(扁平足)ます。


 足のアーチが崩れると、足に過剰な圧力がかかり、ウオノメ、タコ、外反母趾などになります。すると、痛みでヒールが履けなくなります。


 また、“身体機能の低下”もあります。ヒールで歩くことは、通常の歩行よりずっと難易度が高い“つま先立ち”歩行です。つま先立ちを保つためには、ふくらはぎの筋肉、すねの筋肉が重要です。さらに、ヒールを履いた姿勢は、骨盤や腰椎が前に傾いた状態になり、股関節の大殿筋への負荷が強くなり、股関節周囲の筋力が必要です。

これらの筋肉や持久力が低下すると、ヒールでの姿勢を保つことができなくなるのです。


医療機関のインソールが足の不調や筋力アップに効果的!

しいたけの中華麺

  もしも、タコ、ウオノメ、外反母趾、内反小趾、爪の変形、足の痛みなどがある人は、ひどくならないうちに、ちょっとした不調の段階で、整形外科、できれば足専門の整形外科を受診しましょう。


 外反母趾や扁平足、変形性関節症の痛みであれば、一時的にインソール、テーピングなどで関節への負荷を減らして、痛みを落ち着かせることができます。


 タコやウオノメ、爪の問題があれば、フットケアによる足の手入れやインソールも重要です。


 インソールは、思っている以上に、痛みの緩和や軽減に効果があります。これらの治療やインソールなどは、健康保険が使えます。


足の変形を食い止め、筋力低下を防ぐには、どうすれば?

ウォーキング

 パンプスを履き続けるためには、つま先立ちで歩ける下半身の筋力、股関節の筋力をつけること。さらに長距離歩行が可能な筋持久力をつけることも大切。

 そのためには、足に負担のない靴を履いてウォーキングを積極的にすること。下肢の筋力トレーニングも重要です。


 体幹や下肢の筋力低下だけでなく、足や足ゆびの筋力低下、関節や靭帯の筋肉の硬さも考えられます。

足の専門の整形外科にいる筋力トレーニングやストレッチを指導する理学療法士やトレーナーの指導を受けることもできますので相談しましょう。


 また、ドレスアップの必要のないシーンや長く歩く日には、変形予防のインソールの入った足に良い靴を履き、必要なときだけ、ヒールに履き替えるなどの日常生活の工夫も大事。私たちの体は、消耗品です。長く使い続けられるよう大切に扱いましょう。


意識して足の筋力をつけましょう!

足のストレッチ

 足の変形、痛みなど、さまざまな足のトラブル予防に有効なストレッチを紹介します。ウォーキング前後やヒールを履いたあとにも行ってください。


●グー、チョキ、パー足ゆび体操

 足のゆびでグー、チョキ、パーを行います。足のゆびのトレーニングになります。


●太ももと大殿筋のしこふみ

 太ももと大殿筋を鍛えるしこふみを行います。左右5回ずつ、10回程度行いましょう。


●ふくらはぎの筋力アップ

 椅子に座って、つま先立ちをする要領で、かかとを上げ、ふくらはぎに力を入れて鍛えます。

 次に、かかとをついて、つま先をできるだけ床から持ち上げます。すね周りの筋肉を鍛えます。ともに、3秒キープして数回くり返します。


●足裏、足首、ふくらはぎのストレッチ

 脚を前後に開いて、ひじをまっすぐ伸ばして、手のひらを壁につけます。ストレッチする後ろの脚は、かかとを浮かさないようします。

 前脚のひざをゆっくり曲げて、後ろ脚のアキレス腱のストレッチを感じて10秒。両足のつま先の方向は、必ず壁に垂直に。反動はつけず、両脚3回ずつ行います。



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  • 増田 美加 (女性医療ジャーナリスト)

    女性誌や女性専門サイトで、女性の医療&健康・美容現場を取材&執筆。2006年に乳がんを経験。検診の啓発、更年期への対策、予防医学の視点より、健康で美しくイキイキと生きるためのエイジングケア講演を行う。

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