考える中年女性

ビタミンD3は日本人の80%が不足!骨粗鬆症や姿勢の悪さの原因に

  • 更新日:2019/11/10

 ビタミンDは、食べ物から摂るだけでなく、紫外線を浴びると体内で作ることができるため、これまで「日本人には不足していない」と考えられていました。ところが、科学の進歩で血中のビタミンD濃度が測定できるようになり、実はどの年代も「不足していた!」(成人の約80%が不足)という実態が明らかになったのです。ビタミンDが不足するとどうなる? どうすれば摂れるようになる? ぜひお役立てください。


D3不足で更年期以降は骨折リスクがさらにアップ!

ビタミンD3

  ビタミンDのうち、特にビタミンD3が不足すると、骨粗鬆症になりやすいのです。骨粗鬆症になると、ちょっとしたことで骨折、転倒しやすくなります。背筋が曲ったり、身長が縮んでしまうこともあります。

 骨粗鬆症は、お年寄りの病気と思っていませんか? 


 ダイエット経験がある女性は、40歳を過ぎると骨粗鬆症のリスクが上がります。40代でも気づかないうちに、骨粗鬆症になっている人もいるのです。

 また、女性は閉経を境に、女性ホルモンのエストロゲンが激減し、骨の代謝バランスも崩れるため、誰もが骨粗鬆症のリスクを負っています。他人事ではないのです。

 

 もともと、骨粗鬆症のリスクが高い女性が、そのうえにビタミンD不足が加わると、カルシウムの吸収量が減り、リスクがさらに高まります。

 

 これまで以上に、ビタミンD摂取を心がける必要があるのです。ビタミンDは、ほかに免疫力向上やうつ対策への作用も期待できるビタミンです。


ビタミンD3が不足してしまうのはなぜ?

紫外線対策

 ではなぜ、日本人にビタミンD、特にビタミンD3が不足しているのでしょうか?

 近年、オゾン層の破壊などによって、紫外線の皮膚に対する悪影響(皮膚がん、シミ、シワ)が懸念され、特に女性は、美白を意識したUVケア対策を行う人が増えています。

 

 紫外線対策を1年中行う人が28%に及ぶというデータも。このことがビタミンD3不足に拍車をかけています。

 

 とは言っても、紫外線対策を怠ることは難しいので、食事で摂ることがより一層、大事になっています。

 和食離れが進み、魚の摂取量が減ったことも、ビタミンD3不足の一因として挙げられているのです。


紫外線対策をしている人はより重要に

ビタミンD

 アメリカ、ヨーロッパ、中国では、60歳以上は1日20μg(その他、成人は1日15μg)と食事摂取基準値を引き上げました。

 日本も骨粗鬆症学会の『骨粗鬆症の予防と治療ガイドライン(2011年)』では、1日10~20μgの摂取を推奨しています。


 ビタミンDを食事で摂る場合は、魚やキノコに多く含まれています。

 D3は、あん肝など魚の肝に多く、20μℊのビタミンD3を摂るには、さんま丸一匹、あん肝3.6切れです。


 また、サプリメントで摂る方法もあります。ビタミンD3は、万が一、摂り過ぎても、腎臓で活性型に変化する際、濃度が高くなりすぎないような維持機能があります。

 積極的に、D3摂取を心がけましょう。


ほとんどの日本女性が不足!

サプリメント

 日本女性のビタミンD3血中濃度の理想値は、70~80 nmol/Lと言われています。

 しかし、各年齢の血中濃度を測定したところ、理想値に達している女性はほとんどいなかったという報告があります。

 

 骨密度低下の予防には、ビタミンD3血中濃度50nmol/L、転倒防止には75nmol/Lは必要とされています。


必要なビタミンD3を1日で摂るには…

秋刀魚

 あまり紫外線に当たらない、施設の高齢者を対象に実施した研究では、食事で1日20μgのビタミンD3を摂取しても、約半分の人にしか、血中濃度がボーダーラインの50nmol/Lを超えないという報告があります。

 

 高齢になるほど、吸収力低下によって、多く摂取する必要がわかってきました。


 今から、魚を多く食べる習慣をつけるなど、食事でビタミンD3を積極的に摂ることを心がけたいものです。



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  • 増田 美加 (女性医療ジャーナリスト)

    女性誌や女性専門サイトで、女性の医療&健康・美容現場を取材&執筆。2006年に乳がんを経験。検診の啓発、更年期への対策、予防医学の視点より、健康で美しくイキイキと生きるためのエイジングケア講演を行う。

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