PMS

医師が語る「生理前のイライラ・体の不調(PMS)を和らげる食事」

  • 更新日:2019/12/03

「無性にイライラして彼氏に当たってしまった」

「理由もなく不安になった」

「自己嫌悪におちいった」

「やる気が出ない」

「肩こりや頭痛がひどい」

……でも、生理がきたら、こういった症状が一気に消え去った! という経験ありませんか?


もしかしたらそれは、PMSの症状かもしれません。

PMSとは、生理が来る一週間前から、イライラしたり精神的に不安定になったり、体調を崩したりする症状のことを言います。人によって症状の重さは異なりますが、毎月辛い思いをしている女性も多数いらっしゃるでしょう。


そこで今回は、内科医・布施梢先生著『どうして私、イライラするの?―「生理前ウツ」にさよなら! PMSハッピーアドバイス』から、PMSを和らげるためのヒントをご紹介していきます!


PMSの間は「無理しないで、できることだけする」を心がける

PMS期間中は、気がついたらボーッとしてしまったり、やるべきことが山積みなのに一向に進めることができなかったり、寝すぎてしまったり……となりがちです。「私ってなんてダメな人間だろう」と余計落ち込んでしまう人もいらっしゃるでしょう。


でも、そんな風に「やる気が出ない」のも、PMS期間の特徴のひとつなのです。「自分がだらしないのではなく、PMSの影響である」と認識し、上手に乗り切っていく必要があります。


布施先生は、やる気のないPMS期を乗り切るための7つの考え方を紹介しています。(P.74-77参照)


1「今日しなければならないこと」だけをする

食事や睡眠など最低限のことだけをして、明日できることは明日やりましょう。


2完璧主義はお休みにして「まあ、いいか」でよしとする

完璧にできない自分を責めず、「自分に甘く」接することを心がけましょう。


3「小さな達成感」を得る

ハンカチにアイロンをかけるなど、ひとつの簡単な作業を仕上げて達成感を得る、というのもおすすめです。


4見栄をはるのをやめる

できないのにできるフリをするのはやめましょう。


5大事な約束や決断は控える

PMS期は集中力が落ちてミスしやすいときです。大事な決断は控えましょう。


6「人にどう思われるか」を考えない

PMS期はとくに、他人にどう見られているかを気にしないようにしましょう


7職場ではPMSであることの理解を求め、必要最低限の仕事をこなす

PMSがひどい場合は産業医に相談してみることをおすすめします。できれば上司にも相談してみましょう。周囲を頼り、PMS期が終わったら、周囲への感謝を込めて人一倍頑張ればよいのです。


PMS期は食事のとり方に気をつけよう

バランスのいい食事

「生理の数日前くらいから食欲が止まらない」という人はたくさんいます。甘いもの、ジャンクフードなどを食べたくなるケースも多いようです。


こうした症状も、女性ホルモンが関係しています。PMS期には、女性ホルモンが食欲中枢にも影響を及ぼすことがわかっています。しかし、イライラやうつ症状を緩和するためには、PMS期こそ食事に気を遣う必要があります。


布施先生は、PMS期の食事について、下記の4つのことを推奨しています。(P.102-104参照)


1カフェインに注意

カフェインの摂取は気分の変調と落ち込みにも関係があると言われています。生理の2週間前から減らしていき、1週間前にはなるべくゼロにもっていきましょう。(人によってカフェイン断ちの効果は絶大で、先生の患者さんのなかには、カフェイン断ちをすることでPMSの症状がなくなったという方までいらっしゃるそうです。)


2甘いもの、ジャンクフード、アルコールを控える

PMS期こそ、甘いもの、ジャンクフード、炭水化物が食べたくなります。これは、PMS期に脳内の神経伝達物質である快楽物質が減っているため、その代用として、甘いものなどに含まれているインシュリンを増やそうとしていると考えられています。


インシュリンが急激に分泌されると太りやすくなります。また、チョコなどにはカフェインが含まれているため、PMSに悪影響をもたらす危険性があります。


アルコールは、酔いが冷めてくると気分を落ち込ませるので、ただでさえ落ち込みやすいPMS期は避けたいものです。


3たんぱく質、炭水化物、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂る

セロトニン(脳内の神経物質のひとつで、精神を安定させる作用がある)は、たんぱく質の一種であるトリプトファンを原料としてつくられているので、たんぱく質はしっかり摂りましょう。また、脳細胞に吸収されるためには炭水化物、ビタミン、ミネラルも必要になるので、バランスよい食事を心がけましょう。


4食事は何回にも分ける

PMS期はインシュリンの分泌を求めるため、太りやすい時期です。一回に食べる量を少なめにして何回かに分けて食べる方が、一度にインシュリンが大量に出にくくなるので、太りにくくなります。また、食事を何回にも分けることで、セロトニンがきちんと作られるようになります。


さいごに。PMSを乗り切るヒントを学ぼう!重症な方は病院に行くというのも手!

PMS

今回はPMS期を乗り切るためのヒントをご紹介してきました。


症状がひどい場合は、産婦人科や女性外来に行ってみましょう。低用量ピル・漢方薬・安定剤などを処方してくれる可能性があります。

PMSは生理が続く限り、付き合っていく必要のあるものですから、和らげる方法を学ぶ必要があります。より詳しい知識が知りたい方は、『どうして私、イライラするの?―「生理前ウツ」にさよなら! PMSハッピーアドバイス』をチェックしてみてはいかがでしょうか?


今回ご紹介した本

『どうして私、イライラするの?―「生理前ウツ」にさよなら! PMSハッピーアドバイス』

著者:布施梢・安彦麻理絵

出版社:大和出版



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  • 今来 今 (フリーライター)

    神戸出身。編集者を経て現在フリーライター。複数メディアにて、映画評・書評・ルポなどを連載中。

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