眠れない女性

何となく眠りづらい時に取り入れたいワンポイントアドバイス【栄養士監修】

  • 更新日:2019/10/08

『就寝時間だから、寝なきゃいけない』と思っていても、眠りにつきにくいときは誰にでもあるものです。体のリズムが崩れてしまっているのかもしれません。そんなときに、生活を規則正しく整えるためのベストな方法と食生活からアプローチする方法をご紹介致します。


眠りづらい時のワンポイントアドバイス

スマホを見る女性

規則正しい食生活で体のリズムを整える

眠りにくいときを振り返ると、食事の時間や食べる食事が偏っていませんか。ベストな方法は一日、3回、決まった時間にバランスの良い食事を摂ることです。体内時計を整えるためにも、一日を活動的に過ごすためにも食事は大切。でも忙しい方は難しいですよね。ベターな方法は時間がないからと言って食事を抜かないこと。サンドイッチでもおにぎりでもいいので、食べて下さいね。


スマホを寝る直前まで見ない

スマホを見てるうちに時間を忘れてしまい、夜中になっても眠くならないという経験はありませんか。夜遅くまで、見ているとせっかく寝るモードになっている体内時計が狂ってしまいます。ベストは寝る1時間前までにはやめることです。でもなかなかできないという方は、スマホの画面を見ずに、好きな音楽を聴いてみるのはいかかがですか。ゆったりとした気持ちになるような曲を選ぶといいですね。


休みの日にお昼過ぎまで寝ない

疲れているからと、休みの日はお昼過ぎまで寝ていませんか。おかげで、夜眠くならないということがあると思います。体のリズムを崩さないためには、寝る時間も、起きる時間も同じ時間にすること。これで睡眠のリズムが整ってきます。ベストな方法は、休みの日でも同じ時間に起きて、同じ時間に寝ること。でも難しいですよね。ベターな方法は遅くても10時には起きて、ショッピングや友人とのおしゃべりなどアクティブに過ごすようにしましょう。


日中は活動的に動く

仕事で、一日中座りっぱなしであまり動かなかった、ということがありますよね。日中、活動的に動くことで、夜になると疲れて眠りにつきやすくなります。ベストな方法は、通勤時に駅の階段を使う、通勤時に歩いて一日合計で1時間くらい運動の時間を作ること。でもなかなかできませんよね。ベターな方法は、できるだけ、歩く時間を作るようにしましょう。ランチタイムにいつもよりも遠い場所に買いにかったり、食べに行ったりすることで、歩く時間を増してくださいね。


コーヒーを飲み過ぎない

忙しいとついコーヒーを何杯も飲んでしまう、という方は多いのではないでしょうか。スッキリとして仕事がはかどりますよね。でもコーヒーにはカフェインが含まれています。カフェインを取り過ぎると、脳や筋肉を興奮させてしまい、寝にくくなってしまいます。ベストは一日2杯くらいにして、夕方以降は飲まないようにすること。ベターな方法は、できるだけ飲まないようにして、飲むときはアメリカンにしましょう。又ノンカフェインのハーブティーを代わりに飲むこともおすすめです。


眠りづらい時に、食べて欲しい食材

眠りやすくするために食べて欲しい食材があります。トリプトファンは睡眠を助ける、メラトニンの作るときに欠かせないアミノ酸。ビタミンB6はリラックスさせる効果のある、セロトニンを作るときに大切なビタミン。普段の食事に取り入れやすい食材をご紹介します。


トリプトファンを含む食材

ヨーグルト

・乳製品

乳製品には、トリプトファンが含まれています。例えば、牛乳、ヨーグルト、チーズなどです。牛乳は紅茶やコーヒーと一緒に飲めば、摂取できます。又ヨーグルトはそのまま食べられる便利な食材。甘い味のヨーグルトより無糖を選び、はちみつやブルーベリージャムなど、好みの甘さをプラスして食べましょう。チーズもおやつなどにいかがですか。


・豆腐などの大豆製品

大豆製品は豆乳、豆腐、がんもどき、厚揚げ、納豆などです。豆乳はそのまま飲める便利な飲み物。カフェではソイラテをチョイスしましょう。豆腐のステーキや野菜と豆腐の煮物など好きな料理で食べられますね。ソイヨーグルトなどはおやつに最適です。味に癖がないので取り入れやすい食材と言えます。


・バナナ

糖質を多く含むバナナは食べてからすぐに、エネルギー源になる食材です。トリプトファンだけでなく、ビタミンBも含まれているので、イライラした気分を鎮める作用が期待されています。バナナは熟成が進むと黒い点が現れますが、これがでたら食べ頃。南国の果物なので冷蔵庫には入れないくださいね。室温で保存しましょう。

食欲のないときなどの朝ごはんに向いてるものが多いですね。


ビタミンB6を含む食材

マグロ

・マグロなどの魚類

マグロには豊富にビタミンB6が含まれています。カツオ、サケ、サバ、サンマなどにも含有。まぐろはお寿司などで食べやすい食材。おにぎりを選ぶときはサケにする、お弁当やランチ定食をたべるときは、サバやサンマの焼き魚にしてみませんか。缶詰もありますので、マヨネーズで和える、サラダにするなどすれば、手軽に摂取できますね。


・牛レバー等の肉類

牛や豚のレバー、鶏肉のササミなどにビタミンB6は多く含まれています。レバー類は食べにくいイメージがありますが、焼き鳥などにすると食べやすいのではないでしょうか。甘辛く煮た製品もありますので、試してみてくださいね。ササミは夜遅くなったときの夕食にはピッタリの高たんぱくで低脂肪の食材です。


・アボガドなどの野菜

野菜類にも含まれています。にんにく、さつまいも、アボガドやバナナにも含有。サツマイモやバナナはおやつにも朝食にも向いています。又、玄米やそば、ピスタチオや胡麻にも含まれています。お昼におそばを食べる、コンビニでアボガド入りのサラダ、おにぎりは玄米入りのものを選ぶなどして、食べる機会を増やしてくださいね。


ビタミンB6は動物性の食品の方が体内での利用率が高いので、植物性だけでなく魚や肉類も食べてくださいね。

眠りづらいと感じたら、生活習慣をちょっと振り返って、できるところから変えてみてください。そして、睡眠に関係のある食材も取り入れて下さいね。


参考

あたらしい栄養学

知っておきたい栄養学

栄養の基本がわかる



▼栄養士監修の関連記事▼

ダイエットいらずの生活習慣7つ【栄養士監修】
ストレスを感じたら食べてほしい「ストレス解消食材」
免疫力を上げる食材とシンプルな生活習慣
意外だけどアイスクリームが良い! 栄養士が教える風邪ごはんの基本
秋の旬の食材を食べてダイエット
  • 岡野ユミ (栄養士、美肌マイスター、アンチエイジングアドバイザー)

    「食べてきれいに痩せてリバウンドしない」をテーマに、若い女性から経営者まで広くダイエットを指導。溢れるダイエット情報を精査して、正確で信頼できるものを発信。体の中から美しくなる情報もお届けします。

この記事がいいと思ったら
いいね!しよう

Related関連記事

Pick Up編集部ピックアップ

Rankingランキング

#tag