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たんぱく質が体内で変換し、食物繊維に似た働きをする “レジスタントプロテイン”って知ってる?

  • 更新日:2019/09/29

 レジスタントプロテインとは、たんぱく質が体内で変換して、食物繊維と同じ働きを持つようになった栄養素のこと。プロテインは、言わずと知れた“たんぱく質”のことですが、レジスタントプロテインは、通常のたんぱく質とは異なる性質も併せもっていて、食物繊維と同様の作用も期待できるすぐれもの。では、レジスタントプロテインは何を食べると摂れるのでしょう? 詳しくご紹介します!


レジスタントプロテインが含まれている食品とは?

高野豆腐

 レジスタントプロテインが発見されたのは、1980年ころ。比較的、最近のこと。そして、発見したのは、日本人研究者です。


 レジスタントプロテインは、大豆製品(豆腐、豆乳、納豆など)、酒粕、高野豆腐などに含まれています。

 なかでも、レジスタントプロテインを非常に多く含んでいる食品が、高野豆腐です。


たんぱく質が食物繊維に変わるわけは?

考える女性

 ではなぜ、たんぱく質が食物繊維に変わるのでしょうか? 

 その秘密は、高野豆腐の製造過程にあります。

 高野豆腐は、大豆に蒸す、焼くなどの熱を加え、圧力をかけて、その後、温度を下げて保存します。

 この熱、圧力、冷却という工程によって、たんぱく質が食物繊維へと変遷するのです。


血糖値、脂質、悪玉コレステロールを抑え、さらに腸内環境を整えます

医者

 レジスタントプロテインには、さまざまな効能があります。

  まず、急激な血糖値の上昇を抑える作用です。レジスタントプロテインには、食物繊維と同じ働きがあり、食べ物が胃に留まる時間を長くします。

 そのため、血糖値の急激な上昇を抑え、満腹感を感じやすく、食べすぎも防止してくれます。


 また、脂肪の吸収を防いで、エネルギーを消費しやすくします。血液中の悪玉コレステロールを減らし、血管を丈夫にするメカニズムもあります。

 さらに、レジスタントプロテインは、脂肪そのものにくっついて抱え込み、一緒に体外に排出する機能も持っているのです。

 もちろん、腸内でも食物繊維と同様の働きをして、善玉菌を増やし、腸内環境を整えます。


 高野豆腐は、原料の大豆成分に含まれる大豆たんぱく質や大豆イソフラボンなどの栄養素を残しつつ、食物繊維の作用も持つ、スーパーフードといってもいいでしょう。


胃、小腸、大腸で大活躍! 食物繊維と同じ働き

豆腐を食べる女性

 レジスタントプロテインは、胃や小腸や大腸内にとどまる時間が長くなるため、胃腸でさまざまなよい働きをします。各臓器でレジスタントプロテインがどんな働きをするのか、を見てみましょう。


 まず、胃では、消化管ホルモンの分泌を促進します。満腹感を持続させつつ、胃と小腸をつなぐ十二指腸でも、脂肪を吸着して排出する働きをします。


 小腸では、レジスタントプロテインによって、食べ物がゆっくり通過することで、小腸の蠕動運動を活発にします。消化酵素や消化管ホルモンの分泌を促進して、腸管を元気にして、栄養が吸収される部位を広げます。

 免疫機能を維持して、細菌の侵入を防ぐ働きもあります。


 大腸では、食物繊維と同様に、食物の滞在時間が長くなることで、腸内環境を整えます。善玉菌を増やして、腸内細菌のバランスを改善します。

 ミネラル(マグネシウム、カルシウム、鉄)の吸収を促進する作用もあります。

 また、短鎖脂肪酸の産生を促す働きもあり、腸内を酸性に保ち、腸管を丈夫にします。


メリットを期待するなら高野豆腐1日1枚が目安

しいたけの中華麺

 このように、優秀な高野豆腐ですが、効率よくさまざまなメリットを得るには、1日1枚食べるのが目安だそうです。


 高野豆腐は、水で戻さずそのまま使ってもOK。細切り、サイコロ状、すりおろすなどして使って、さまざまなアレンジが可能です。

 お肉と一緒にプルコギ風にしたり、豆乳プリンにしたり……、簡単な作り方を紹介します。


プルコギ高野豆腐

高野豆腐1枚、牛肉薄切り100g、玉ねぎ、赤パプリカ各2分の1個、ピーマン1個、にんじん4分の1本。調味料(おろしニンニク、おろし生姜各小さじ2分の1、醤油、酒、ごま油各大さじ1、砂糖大さじ2分の1、いりごま小さじ1、コチュジャン大さじ1)。


①戻した高野豆腐の水をきって細切りにする。

②牛肉、パプリカ、ピーマンは細切り、玉ねぎは薄切り、にんじんは短冊切りにする。

③調味料と②を混ぜて10分以上おく。

③フライパンに高野豆腐と③を調味液ごと入れて、中火で炒める。


高野豆腐のかぼちゃ豆乳プリン

高野豆腐1枚、かぼちゃ4分の1個、豆乳50㎖、砂糖大さじ2、溶き卵1個分


①高野豆腐は水で戻さずに、すりおろす。かぼちゃは5センチ角に切り、ラップをして電子レンジで加熱。

② ①をフードプロセッサーにかけ、クリーム状にする。鍋に移して豆乳、砂糖を加えて、沸騰しないように弱火で温める。

③火を止めて、溶き卵を加えて混ぜたら、耐熱容器に移して、蒸し器で15分間蒸す。



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  • 増田 美加 (女性医療ジャーナリスト)

    女性誌や女性専門サイトで、女性の医療&健康・美容現場を取材&執筆。2006年に乳がんを経験。検診の啓発、更年期への対策、予防医学の視点より、健康で美しくイキイキと生きるためのエイジングケア講演を行う。

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