プレスリリースダブルたんぱく

たんぱく質は「植物性+動物性」をダブルで摂るべき理由とは?

  • 更新日:2019/09/10

 この度キューサイ株式会社は、植物性たんぱく質と動物性たんぱく質を同時に摂取すると、たんぱく質を効率的に吸収し、筋肉の萎縮を奥生する傾向があることを発見。先日、セミナーに参加してきたので、現代人に不足しがちなたんぱく質について、賢い摂取方法をご紹介していきたいと思います!


【たんぱく質の基礎知識】そもそもたんぱく質って?

 肌や髪、筋肉、骨、内臓、白血球、赤血球、ホルモンなど、私たちの身体のほとんどがたんぱく質でつくられています。いわば、たんぱく質は身体の素。全身の約2割を占めており、水分を除けば固形分の半分程度を締めるのがたんぱく質です。


日本人に必要な1日あたりのたんぱく質摂取量

 そんな人の身体を形作る要素として重要なたんぱく質ですが、日本人の1日あたりのたんぱく質摂取量がどのくらいかご存知ですか?


一日あたりのたんぱく質摂取量

 こちらの右側の表が、日本人のたんぱく質推奨摂取量です。厚生労働省の発表によると、18歳以上の男性なら60g、女性なら50gが推奨量とされています。

 では、この推奨量が実際に摂れているのか示したのが以下のグラフです。


たんぱく質推奨摂取量

 この結果を見るかぎり、「さきほどの推奨量を超えているからセーフなのでは?」と思いますよね。しかし、推奨量はあくまで最低限の目安であって、実はこれだけ摂っていれば十分とは言えないのだそう。毎日しっかりとたんぱく質を摂りたいのであれば、推奨量より多く摂ることを意識したほうが良いようです。


 たとえば、忙しい現代の女性に多い食事のパターンなのですが、


朝食:食べないorコンビニおにぎり

昼食:同僚と外食 パスタなど

夕食:家で定食風


 このような食事パターンだと、総たんぱくが基準範囲を下回る『低蛋白血症』になってしまうことも。この低蛋白血症である女性は女性全体の約1割を占めるとされています。

 加えて大切なのは摂取のバランス。たんぱく質合成を一日通して維持するためには毎食ごとのたんぱく質摂取が必要です。つまり、上記の食事パターンだと、食事によって偏りがでてしまい、朝食や昼食でたんぱく質が不足してしまうことは目に見えていますよね。忙しい朝はついつい朝食を抜いてしまったり軽めに済ませてしまったりする方が多いと思いますが、朝食でもたんぱく質をしっかりと摂取することが重要です。


たんぱく質不足による不調を防ぐ!ダブルたんぱくレシピ

 以上、たんぱく質を摂取することの重要性を説明してきましたが、具体的にたんぱく質が不足すると生じる不調や疾患がこちらです。


・筋骨格脆弱化、筋力低下

・皮膚・髪の老化

・認知思考力の低下

・情緒・精神の不安定化

・易感染、免疫力の低下

→あらゆる不調疾患リスクの増大


 たんぱく質を摂らないことで生じる問題を考えると、毎食たんぱく質を摂ろうという気になってきますよね。セミナーでは、毎食「植物性と動物性のたんぱく質を必ず組み合わせて、てのひらいっぱい分を目安に(重さにして約100g)摂ること」を推奨されていました。しかし、両方のたんぱく質をしっかり取ろうとしても「正直難しい」と感じる方も多いはず。


 ということで、セミナーで登壇されていた、赤坂ファミリークリニック院長の伊藤明子先生が考案した植物性と動物性のたんぱく質が同時に摂れる「ダブルたんぱくレシピ」をいくつかご紹介します。


1.簡単プロテインシリアル

簡単プロテインシリアル

【材料 1人前】

○シリアル……………100g

・アーモンド…………10粒

(無塩、ノンフライ)

○すりごま……………大さじ1

●低脂肪牛乳…………200ml


【作り方】

① 器に、シリアル、アーモンド、すりごまを入れる。

② ①に低脂肪牛乳をかける。

③ お好みでフルーツを添える。(写真はラズベリー、ブルーベリー、グリーンキウイ、イタリアンパセリ)


2.きなこ入り豆乳オムレツ

きなこ入り豆乳オムレツ

【材料 1人分】

●卵……………………2個

○豆乳…………………60g

○きなこ………………15g

・オリーブオイル……大さじ1

・塩、胡椒……………適量


・マッシュルーム……3個

・赤パプリカ…………1/4個

・黄パプリカ…………1/4個

・レタス………………1枚

(または他のグリーンリーフ)


【作り方】

① ボウルに卵を割り入れてよくほぐす。

② 別のボウルに豆乳ときなこをいれてまぜておく。

※きなこはたんぱく質量が多く焦げやすいので、ダマにならないよう、しっかり混ぜ合わせる。

③ ①に②を入れて塩、胡椒を加え、よく混ぜる。

④ フライパンをあたためてオリーブオイルをひき、中火にして③を入れる。

⑤ 菜箸で卵をまぜて、ある程度加熱されたら火を止める。

⑥ レタス(または他のグリーンリーフ)をしいた皿に盛り、予め中火で炒めておいたパプリカ、マッシュルームを添える。


3.サバ入りプロテインスンドゥブ

サバ入りプロテインスンドゥブ

【材料 1人前】

・ほたて出汁…………300ml

(もしくは好みの出汁)

●サバ…………………100g

・ネギ…………………1本

・キムチ………………100g

○絹ごし豆腐…………100g

・しいたけ……………2枚

●海老…………………3尾

(ブラックタイガー)

●卵黄…………………1個


【作り方】

① 一人前の鍋にほたて出汁(もしくは好みの出汁)を入れ、切ったサバ、ネギを入れて、好みの量・辛さのキムチ(ここでは100g)も加えて煮る。

② ある程度加熱されたら豆腐、しいたけ、海老を入れる。

③ 食べる直前に卵黄を入れる。


※○:植物性たんぱく質

 ●:動物性たんぱく質



 朝食のメニューにぴったりな1と2のレシピは短時間で作れるので、忙しい朝に大助かりですよね。ちなみにどちらも、植物性と動物性たんぱく質を合わせて約20g程度。夕食メニューに使えそうな3のチゲは、約50gのたんぱく質を摂ることができます。バタバタしていると「せめて炭水化物だけでも」と考えがちですが、たんぱく質を摂取することも意識するようにしていきたいですね。



参考

・株式会社キューサイ

・伊藤明子「現代女性における深刻なたんぱく質不足と賢い摂り方」


メニュー考案者

赤坂ファミリークリニック院長

東京大学医学部附属病院 小児科医師

東京大学大学院医学系研究科 公衆衛生学/健康医療政策学教室 客員研究員

伊藤明子

  • 女子カレ編集部

    女性のココロとカラダに寄り添うサービス『女子カレ』の編集部。主に「今」お届けしたい情報をお届けします。

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