女性の健康

病気予防のためにも、太りにくい体を作るためにも大事な筋肉。筋肉を効率よく増やす方法は?

  • 更新日:2019/09/01

 筋肉は、20代がピークで、そこから徐々に減っていきます。40代になるとさらに筋肉の減る量が顕著になっていきます。運動をしないでいると年約1%ずつ減っていくのです。筋肉が減れば、当然、太りやすい体に。女性は、更年期で特に閉経したあとに、体重の重い人が減量を行うのは、すごく難しいのです。筋肉は、生涯にわたっての財産。今から効率よく、筋肉を蓄えておきましょう。


女性ホルモンが減ることで筋肉も減っていく!

運動する中年女性

 女性ホルモンのエストロゲンは、さまざまな臓器に関係していますが、筋肉も例外ではありません。

筋肉量は、何も対策をとらなければ、40歳を過ぎると年間1%弱、10年間で約8%も減少することがわかっています(*1)。筋肉量の減少には、エストロゲンの減少が大きくかかわっているのです。


 女性は、エストロゲンが減ることによって起こる、体の変化をよく理解しておくことが大切です。

更年期になって特に閉経し、エストロゲンがほぼゼロになったあとに、減量をしようと思っても、体重の重い人が減量を行うのは、すごく難しいのです。

 

 閉経後、ダイエットすると、ともすると脂肪は減らずに、筋肉量だけが減ってしまう可能性さえあるのです! 

*1:平成22年国民生活基礎調査


エストロゲンのバリアがなくなるとさまざまな影響が

女性患者

 エストロゲンによって守られているのは、筋肉だけではありません。

 骨、血管、皮膚、脳、内臓などもエストロゲンに守られています。エストロゲンが減ることによって、守られてきたバリアがなくなり、骨密度が減り、血圧、血糖値、コレステロール値、中性脂肪が増えてきます。

 エストロゲンがほぼゼロになる閉経後は、高血圧、糖尿病、脂質異常症、動脈硬化になりやすくなるのです。


筋肉の維持には、正三角形が大事!

ランニング

 筋肉は、運動器の働きだけでなく、糖質や脂質の代謝にもかかわっています。筋肉があれば燃えやすい体になり、糖質や脂質を食べても効率よく燃焼します。しかし、筋肉がないと、糖質や脂肪が燃えにくく、体内に蓄積しやすくなるのです。


 そんな大事な筋肉量が減少しているのに、気づいていない人がなんと多いことか……。筋肉量が減っても体は動きますが、当然、将来の肥満リスクも、転倒リスクも、寝たきりリスクも上がります。

 大事な筋肉を維持するには、食事、運動、睡眠の3つが正三角形になるように、バランスよく意識して行うことが重要です。


大豆イソフラボンは筋肉キープに役立ちます

大豆加工品

 筋肉のために、摂ったほうがよい栄養素としては、大豆イソフラボンがあります。女性には特に大切です。

  大豆製品の納豆、豆腐、豆乳などに多く含まれています。

 大豆イソフラボンは、抗酸化作用が期待され、エストロゲンに似た作用もあって、プレ更年期や更年期の症状が良くなったり、骨量減少が50%ほど抑えられるという嬉しい報告もあります。


 大豆は、植物性の中でもたんぱく質の含有量が多く、筋肉の減少を抑制する効果もあります。乳製品などの乳たんぱくに比べて、大豆たんぱくは、体重減少効果も高いというデータもあります(*2)。

*2:必須アミノ酸研究125号 p48-52 山本ら 1990


アミノ酸は、運動前に摂るのがコツ

アミノ酸とプロテイン

 筋肉をキープするために必要なのは、たんぱく質です。摂り方や摂るタイミングも重要です。

 お肉を摂るなら、油で揚げるより、直火で焼いて、油が落ちたお肉にします。プロテインを摂るなら、運動後に摂るようにします。


 たんぱく質の中のアミノ酸のひとつで、体内で生成できないトリプトファン(豆乳、乳製品などに含有)などは、食事で摂れていないと感じたら、サプリメントで摂るのもいいでしょう。


 筋肉量を上げるためにアミノ酸を摂るのであれば、30分で吸収されるので、運動の2時間前の吸収率が高まるときに摂るのがよいと言われています。



▼バックナンバー

・プレ更年期・更年期世代の腹痛、おなかの張り


・腸の働きは、加齢とともに衰える! 食物繊維も乳酸菌も両方必要です!


・更年期に多いめまいと耳鳴りにどう対処する?


・頭痛がする、頭が重い…これも更年期?原因は?


・生理痛に悩むときのセルフケア ポイントはゆるめる、ゆるめる


  • 増田 美加 (女性医療ジャーナリスト)

    女性誌や女性専門サイトで、女性の医療&健康・美容現場を取材&執筆。2006年に乳がんを経験。検診の啓発、更年期への対策、予防医学の視点より、健康で美しくイキイキと生きるためのエイジングケア講演を行う。

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