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【痩せ体質への道】痛気持ちいい!肩周りの筋肉をほぐすコツ

  • 更新日:2019/05/23

前回おすすめしたマッサージボールを使った上半身のほぐしはいかがでしたか?実はわたくし、もうひとつマッサージボールを持っていますが、実はこれがとてもいいんです!

もちろん今回ご紹介するこのグッズも、私が全力でおすすめするほぐしグッズです。

今回も同様にケガの予防やトレーニング効果を上げる「身体のメンテナンス方法」 のご紹介になります。


健康が第一のボディメイクです。痛みを我慢してのトレーニングは絶対に長く続けられません。日頃からケガの予防をしておきましょう。

私も普段からハードにトレーニングをしておりますが、メンテナンスを怠っているとすぐに身体が固くなったり、動きが悪くなったります。それだけならまだいいのですが、動きが悪いまま放置しているとそのうちにケガをしてしまいます。なんとなく膝が痛いなあ、とか、腰が重い、とか、腕が回らなくなったな、という時は要注意です。


前回もお伝えしました通り、ベンチプレスなどを一生懸命行っている方は肩の痛みに悩んでいる方が本当に多くいらっしゃいます。肩の前側の奥が痛い方はぜひ今回のほぐしを行ってみてください。


若いときは自然に治っていた身体のこわばりなどが、年齢を重ねてくると、修復されずに固いままになってしまいます。またメンテナンスをすることで自分の身体に向き合い、チェックすることが出来ます。

積極的にメンテナンスをして常に身体の状態を良くしておきましょう。


マッサージボールを使った肩と胸周りのメンテナンス

肩と胸周りのメンテナンス

前回ご紹介したものはトリガーポイント社の左の大きいタイプのマッサージボールMB5でした。

今回は右側のトリガーポイント社のマッサージボールMBXを使っていきます。

それぞれ直径が12cm、6.5cmとなっております。

私の職場であるゴールドジムや一部のエニタイムフィットネスには置いてありますね。


このような筋膜リリースグッズは、筋肉の硬縮や筋膜の癒着を改善するなどいろいろと言われておりますが、私はあまり難しいことは気にせずに身体のほぐしとして使用しています。


たしかにストレッチや前回までにご紹介した「骨盤職人」 によるもみほぐしとは違った感覚、効果があるように感じます。どれが大事ではなく、どれも大事と考え、毎回グッズを変えてメンテナンスをしています。

肩と胸周りのメンテナンス

使い方は簡単! このように肩や胸に当ててゴロゴロと押し当てていくだけです。

これだけでとても気持ちよくて、そして筋肉もほぐれていきます。筋肉が押し伸ばされていくイメージです。


小さいサイズのマッサージボールは大きいサイズのものと比べて、圧が強くなり、ピンポイントで筋肉にヒットします。前回のように床に寝てゴロゴロと押し当てると痛い場合があります。

そこで今回は壁と身体の間にマッサージボールを入れて、壁に寄りかかり、ご自身で圧をコントロールします。

肩と胸周りのメンテナンス

まず、写真の丸印のあたり、肩と胸の中間部、具体的な筋肉名でいうと小胸筋および上腕二頭筋の短頭周辺ををほぐしていきましょう。

肩と胸周りのメンテナンス

写真のような感じでマッサージボールを当てていきます。

初めの30秒くらいは静止したまま、ゆっくりと脱力していきます。

肩と胸周りのメンテナンス

続いて腕を横に伸ばし肘を上に曲げます。それから肘を曲げた腕を上下に動かします。腕が軽く壁を擦る感じでよいでしょう。


筋肉が固い方は少し痛いかもしれません。無理せず「ちょっと痛いけど気持ちいい」 程度にしておきましょう。筋肉の力を抜いて行うことが大切です。

肩と胸周りのメンテナンス

次はこちら、肩の前側、三角筋の前部および上腕二頭筋の長頭にかけてです。この部分をほぐします。

肩と胸周りのメンテナンス

写真のように肩の前側にマッサージボールを当てて、そうっと身体を傾けます。

肩の前側はデリケートです。肩の筋肉、三角筋の下には力こぶの筋肉、上腕二頭筋の腱が複数走っています。

この部分が固くなったり炎症をすることがあります。丁寧にゆっくりと体重をかけていきましょう。


こちらも同じように初めの30秒くらいは静止したまま、ゆっくりと脱力していきます。


その後はゆっくりと身体を上下左右に動かして、肩の前側を丁寧にほぐしていきましょう。


マッサージボールを使った腕周りのメンテナンス

腕周りのメンテナンス

続いてこちらの力こぶの筋肉、上腕二頭筋をほぐしていきます。


この筋肉はサイズが小さいわりにとても働き者です。

また男性の場合、太い腕を目指して一生懸命この筋肉のトレーニングをしていることでしょう。疲労がたまっている部分だと思いますのでしっかりほぐしておきましょう。

腕周りのメンテナンス

写真のように力こぶの筋肉、上腕二頭筋にマッサージボールを当てて、そうっと身体を傾けます。上腕二頭筋の肩に近い部分が固くなっていることがあります。丁寧にゆっくりと体重をかけていきましょう。


こちらも同じように初めの30秒くらいは静止したまま、ゆっくりと脱力していきます。


その後ゆっくりと腕を上下左右に動かして力こぶの筋肉を丁寧にほぐしていきましょう。


まとめ

私はトレーニングが休みの日や自宅でリラックスしているときに、このメンテナンスを行っています。週に2回くらい行うだけでも筋肉がほぐれてくる感覚や関節が緩んでくる感じがあります。

ストレッチや「骨盤職人」 によるもみほぐしとは違った効果があるのでしょう。

私の場合、ストレッチだけでも、もみほぐしだけでも身体が改善できないことがあります。この三つを行って始めて身体の調子が整います。


私のところに来るクライアント様で肩の痛みに悩んでいる男性のほとんどは、肩の筋肉のダメージではなく、上腕二頭筋からくるものです。今回ご紹介した小胸筋や上腕二頭筋の長頭および短頭周辺や、次回ご紹介する予定の肩甲骨周辺のほぐしを行うと改善する方が多くいらっしゃいます。


トリガーポイント社の大きいタイプのマッサージボールMB5と比べて、マッサージボールMBXは筋肉にピンポイントでヒットするので刺激としては強くなります。痛みが強いようであれば、しばらくは大きいタイプのマッサージボールMB5でほぐしを続けてみましょう。


毎度の言葉になりますが、継続してボディメイクを続けるためにも、日々の身体のメンテナンスはとても重要です。

ケガを防止するだけでなく、筋肉や関節が柔らかいと筋力トレーニングの効きがよくなり、トレーニングの質も上がってきます。


動作中に感じる身体の感覚や、「あ、ここが固いな。」 とか、「張ってる感じがするな。」 という身体の声を聞き取って、ご自身の身体の状態を敏感に感じられるようにしておきましょう。

《モデル:野沢 知代》


▼前回までのコラムはこちら▼

肩周りがダル重い…そんな時に試したいほぐし方法は?
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  • 大関 淳 (NSCA-CPT、JBBF公認一級指導員、ゴールドジム公認パーソナルトレーナー)

    大卒後二十年に渡り、自動車業界の国内外向けダイカスト設計業務に携わるも、夢を諦めきれず独学で資格を取得した脱サラパーソナルトレーナー。 2008,2010,2017年埼玉県ボディビル選手権クラス優勝

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