オフショルダーの女性

肩周りがダル重い…そんな時に試したいほぐし方法は?

  • 更新日:2019/05/09

前回おすすめしたマッサージボールを使って、今回は上半身のほぐしをご紹介いたします。このグッズ、私が全力でおすすめするほぐしグッズです。


今回ご紹介するのも、ケガの予防やトレーニング効果を上げる「身体のメンテナンス方法」 になります。


健康が第一のボディメイクです。痛みを我慢してのトレーニングは絶対に長く続けられません。日頃からケガの予防をしておきましょう。


私も普段からハードにトレーニングをしておりますが、メンテナンスを怠っているとすぐに身体が固くなったり、動きが悪くなったります。それだけならまだいいのですが、動きが悪いまま放置しているとそのうちにケガをしてしまいます。

なんとなく膝が痛いなあ、とか、腰が重い、とか、腕が回らなくなったな、という時は要注意です。


特にベンチプレスなどを一生懸命行っている方は肩の痛みに悩んでいる方が本当に多いです。肩の前側の奥が痛い方はぜひ今回のほぐしを行ってみてください。


若いときは自然に治っていた身体のこわばりなどが、年齢を重ねてくると、修復されずに固いままになってしまいます。

またメンテナンスをすることで自分の身体に向き合い、チェックすることが出来ます。


積極的にメンテナンスをして常に身体の状態を良くしておきましょう。


マッサージボールを使った肩と胸周りのメンテナンス

肩と胸周りのメンテナンス

今回もこちら、トリガーポイント社のマッサージボールMB5を使っていきます。こちらは最近では大手のジムなどに置いてありますね。


このような筋膜リリースグッズは、筋肉の硬縮や筋膜の癒着を改善するなどいろいろと言われておりますが、私はあまり難しいことは気にせずに身体のほぐしとして使用しています。


たしかにストレッチや前回までにご紹介した「骨盤職人」 によるもみほぐしとは違った感覚、効果があるように感じます。どれが大事ではなく、どれも大事と考え、毎回グッズを変えてメンテナンスをしています。

肩と胸周りのメンテナンス

今回はまず、写真の丸印のあたり、肩と胸の中間部、具体的な筋肉名でいうと小胸筋および上腕二頭筋の短頭周辺ををほぐしていきましょう。

肩と胸周りのメンテナンス

写真のような感じでマッサージボールを当てていきます。これだけでとても気持ちよくて、そして筋肉もほぐれていきます。筋肉が押し伸ばされていくイメージです。

初めの30秒くらいは静止したまま、ゆっくりと脱力していきます。

肩と胸周りのメンテナンス

続いて腕を曲げます。そして肘を曲げた腕を上下に動かします。

腕は床を擦る感じでよいでしょう。


筋肉が固い方は少し痛いかもしれません。無理せず「ちょっと痛いけど気持ちいい」 程度にしておきましょう。

筋肉の力を抜いて行うことが大切です。

肩と胸周りのメンテナンス

次はこちら、肩の前側、三角筋の前部および上腕二頭筋の長頭にかけてです。この部分をほぐします。

肩と胸周りのメンテナンス

写真のように肩の前側にマッサージボールを当てて、そうっと体重をかけます。肩の前側はデリケートです。丁寧にゆっくりと体重をかけていきます。


こちらも同じように初めの30秒くらいは静止したまま、ゆっくりと脱力していきます。

その後はゆっくりと身体を左右に動かして、肩の前側を丁寧にほぐしていきましょう。


マッサージボールを使った股関節周りのメンテナンス

股関節周りのメンテナンス

次はこちら、身体の奥にある筋肉、腸腰筋をほぐします。

おなかの脂肪が多めにある方は、なかなかほぐしている感覚を感じられないかもしれません。

また食後など胃が膨らんでいるときやおなかが張っているときは止めておきましょう。


腰痛持ちで反り腰の方はこの筋肉が固い場合があります。一度試してみてください。

股関節周りのメンテナンス

写真のように腹部にマッサージボールを当てて、そうっと体重をかけます。丁寧にゆっくりと体重をかけていきます。内臓が圧迫されて気分が悪くなったり、痛みがあるようならすぐに中止してください。


こちらも同じように初めの30秒くらいは静止したまま、ゆっくりと脱力していきます。

股関節周りのメンテナンス

その後、マッサージボールを転がすように、ゆっくりと身体を上下に動かしていきます。


以前ご紹介したフォームローラーを使ったほぐしの回で大腿筋膜張筋のほぐしをご案内しました。この腸腰筋のほぐしと合わせて実施するとさらに効果的です。


まとめ

私はトレーニングが休みの日や自宅でリラックスしているときに、このメンテナンスを行っています。週に2回くらい行うだけでも筋肉がほぐれてくる感覚や関節が緩んでくる感じがあります。

ストレッチや「骨盤職人」 によるもみほぐしとは違った効果があるのでしょう。

私の場合、ストレッチだけでも、もみほぐしだけでも身体が改善できないことがあります。この三つを行って始めて身体の調子が整います。


私のところに来るクライアント様で肩の痛みに悩んでいる男性のほとんどは、肩の筋肉のダメージではなく、上腕二頭筋からくるものです。

今回ご紹介した小胸筋や上腕二頭筋の長頭および短頭周辺や、次回ご紹介する予定の肩甲骨周辺のほぐしを行うと改善する方が多くいらっしゃいます。


またほぐしとは異なるかもしれませんが、私個人と数人のクライアント様の体験ですが、腸腰筋をほぐしていくと便通が良くなることがあります。

腸の上から筋肉をほぐしているので腸の動きをサポートしたり、便を柔らかくする効果があるのかもしれませんね。


以前ご紹介したフォームローラーと比べて、マッサージボールは筋肉にピンポイントでヒットするので刺激としては強くなります。痛みが強いようであれば、しばらくはフォームローラーでほぐしを続けてみましょう。


毎度の言葉になりますが、継続してボディメイクを続けるためにも、日々の身体のメンテナンスはとても重要です。

ケガを防止するだけでなく、筋肉や関節が柔らかいと筋力トレーニングの効きがよくなり、トレーニングの質も上がってきます。


動作中に感じる身体の感覚や、「あ、ここが固いな。」 とか、「張ってる感じがするな。」 という身体の声を聞き取って、ご自身の身体の状態を敏感に感じられるようにしておきましょう。

《モデル:野沢 知代》



▼前回までのコラムはこちら▼

【現役トレーナーが教える】お尻、太もものほぐし術
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  • 大関 淳 (NSCA-CPT、JBBF公認一級指導員、ゴールドジム公認パーソナルトレーナー)

    大卒後二十年に渡り、自動車業界の国内外向けダイカスト設計業務に携わるも、夢を諦めきれず独学で資格を取得した脱サラパーソナルトレーナー。 2008,2010,2017年埼玉県ボディビル選手権クラス優勝

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