マッサージボール

【現役トレーナーが教える】お尻、太もものほぐし術

  • 更新日:2019/04/25

以前ご紹介した下半身のほぐしですが、今回さらに別のおすすめアイテムを使ってご紹介します。こちらは私が特におすすめするほぐしグッズです。


今回ご紹介するのも、ケガの予防やトレーニング効果を上げる「身体のメンテナンス方法」になります。

健康が第一のボディメイクです。痛みを我慢してのトレーニングは絶対に長く続けられません。日頃からケガの予防をしておきましょう。


私も普段からハードにトレーニングをしておりますが、メンテナンスを怠っているとすぐに身体が固くなったり、動きが悪くなったります。それだけならまだいいのですが、動きが悪いまま放置しているとそのうちにケガをしてしまいます。

なんとなく膝が痛いなあ、とか、腰が重い、とか、腕が回らなくなったな、という時は要注意です。


若いときは自然に治っていた身体のこわばりなどが、年齢を重ねてくると、修復されずに固いままになってしまいます。

またメンテナンスをすることで自分の身体に向き合い、チェックすることが出来ます。

積極的にメンテナンスをして常に身体の状態を良くしておきましょう。


マッサージボールを使ったお尻、太もも周りのメンテナンス

マッサージボール

今回はこちら、トリガーポイント社のマッサージボールMB5を使っていきます。こちらも最近では大手のジムなどに置いてありますね。


このような筋膜リリースグッズは、筋肉の硬縮や筋膜の癒着を改善するなどいろいろと言われておりますが、私はあまり難しいことは気にせずに身体のほぐしとして使用しています。

たしかにストレッチや前回までにご紹介した「骨盤職人」によるもみほぐしとは違った感覚、効果があるように感じます。

どれが大事ではなく、どれも大事と考え、毎回グッズを変えてメンテナンスをしています。

メンテナンス

使い方は簡単!このように脚やお尻に当てて横になるだけです。

これだけでとても気持ちよくて、そして筋肉もほぐれていきます。筋肉が押し伸ばされていくイメージです。

メンテナンス

今回はまず、このようにお尻の筋肉、大殿筋と中殿筋をほぐしていきましょう。

メンテナンス

位置はこのあたりになります。赤丸が中殿筋、黄色丸が大殿筋です。

初めの30秒くらいは静止したまま、ゆっくりと脱力していきます。

メンテナンス

続いてお尻の下のマッサージボールを転がすように、ゆっくりと身体を前後左右に動かしていきます。

一度にお尻裏全体を転がすことができないようであれば、何度かに分けて行います。


筋肉が固い方は少し痛いかもしれません。無理せず「ちょっと痛いけど気持ちいい」程度にしておきましょう。筋肉の力を抜いて行うことが大切です。

メンテナンス

次はこちら、膝小僧のすぐ上の少し内側、内側広筋をほぐします。

メンテナンス

写真の丸印の部分の筋肉ですね。

私は膝が痛い時にこの筋肉をほぐすと改善することがあります。普段からこちらをよくほぐしてみるといいでしょう。

こちらも同じように初めの30秒くらいは静止したまま、ゆっくりと脱力していきます。

メンテナンス

その後、マッサージボールを転がすように、ゆっくりと脚を前後に動かしていきます。


私も初めの頃、この筋肉のマッサージは飛び上がるほど痛かったことを覚えています。無理せず「ちょっと痛いけど気持ちいい」程度にしておきましょう。筋肉の力を抜いて行うことが大切です。

メンテナンス

次は太もも内側の内転筋をほぐします。このような感じの体勢になります。

こちらも同じように初めの30秒くらいは静止したまま、ゆっくりと脱力していきます。

メンテナンス

その後、マッサージボールを転がすように、ゆっくりと脚を前後に動かしていきます。

膝に近いところから股関節付近まで大きな範囲をほぐします。一度に太ももの内側全体を転がすことができないようであれば、何度かに分けて行います。


まとめ

私はトレーニングが休みの日や自宅でリラックスしているときに、このメンテナンスを行っています。週に2回くらい行うだけでも筋肉がほぐれてくる感覚や関節が緩んでくる感じがあります。

私個人の経験ですが、股関節が痛い時や膝が痛い時に、今回のほぐしをすると、直後から楽になる感じがあります。


ストレッチや「骨盤職人」によるもみほぐしとは違った効果があるのでしょう。私の場合、ストレッチだけでも、もみほぐしだけでも身体が改善できないことがあります。

この三つを行って始めて身体の調子が整います。


前回ご紹介したフォームローラーと比べて、マッサージボールは筋肉にピンポイントでヒットするので刺激としては強くなります。

痛みが強いようであれば、しばらくはフォームローラーでほぐしを続けてみましょう。


毎度の言葉になりますが、継続してボディメイクを続けるためにも、日々の身体のメンテナンスはとても重要です。

ケガを防止するだけでなく、筋肉や関節が柔らかいと筋力トレーニングの効きがよくなり、トレーニングの質も上がってきます。


動作中に感じる身体の感覚や、「あ、ここが固いな。」とか、「張ってる感じがするな。」という身体の声を聞き取って、ご自身の身体の状態を敏感に感じられるようにしておきましょう。

《モデル:野沢 知代》



▼前回までのコラムはこちら▼

下半身をほぐして痩せ体質を目指す!現役トレーナーのおすすめアイテム
腰&お尻のコリをほぐす!現役トレーナーがオススメする“骨盤職人”って?
寝転がるだけで気持ちいい!ストレッチポールを使った体のメンテナンス術
【現役トレーナーが教える】痩せ体質を目指すためのほぐし術

  • 大関 淳 (NSCA-CPT、JBBF公認一級指導員、ゴールドジム公認パーソナルトレーナー)

    大卒後二十年に渡り、自動車業界の国内外向けダイカスト設計業務に携わるも、夢を諦めきれず独学で資格を取得した脱サラパーソナルトレーナー。 2008,2010,2017年埼玉県ボディビル選手権クラス優勝

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