女性美脚

【現役トレーナーが教える】痩せ体質を目指すためのほぐし術

  • 更新日:2019/04/12

前回もご紹介したフォームローラーを使った身体のほぐしです。ほかの部分もほぐしていきましょう。今回はひざ下と肘から先の前腕部をご紹介いたします。


こちらもケガの予防やトレーニング効果を上げる身体のメンテナンス方法になります。健康が第一のボディメイクです。日頃からケガの予防をしておきましょう。


私も普段からハードにトレーニングをしておりますが、メンテナンスを怠っているとすぐに身体が固くなったり、動きが悪くなったります。

それだけならまだいいのですが、動きが悪いまま放置しているとそのうちにケガをしてしまいます。なんとなく膝が痛いなあ、とか、腰が重い、とか、腕が回らなくなったな、という時は要注意です。


若いときは自然に治っていた身体のこわばりなどが、年齢を重ねてくると、修復されずに固いままになってしまいます。

またメンテナンスをすることで自分の身体に向き合い、チェックすることが出来ます。

積極的にメンテナンスをして常に身体の状態を良くしておきましょう。


フォームローラーを使ったひざ下周りのメンテナンス

フォームローラー

今回もトリガーポイント社のグリッドフォームローラーを使っていきます。大きなのジムには置いてありますのでご存知の方もいるかと思います。

このような筋膜リリースグッズは、筋肉の硬縮や筋膜の癒着を改善するなどいろいろと言われておりますが、私はあまり難しいことは気にせずに身体のほぐしとして使用しています。


たしかにストレッチや以前ご紹介した「骨盤職人」によるもみほぐしとは違った感覚、効果があるように感じます。どれが大事ではなく、どれも大事と考え、毎回グッズを変えてメンテナンスをしています。

フォームローラーの使い方

使い方は簡単!このようにお尻や脚に当てて横になるだけです。

これだけでとても気持ちよくて、そして筋肉もほぐれていきます。筋肉が押し伸ばされていくイメージですね。

フォームローラー

まずはすねの少し外側の部分、前脛骨筋という筋肉をほぐしていきましょう。このあたりの筋肉がターゲットです。

フォームローラー

写真のようにすねをフォームローラーに乗せていきます。

初めの30秒くらいは静止したまま、ゆっくりと体重を乗せていきます。

フォームローラー

次にすねの下のフォームローラーを転がすように、ゆっくりと脚を前後に動かしていきます。

ふくらはぎが張っている感覚がある方はこの部分をほぐすと楽になることもあるかと思います。

筋肉が固い方は少し痛いかもしれません。無理せず「ちょっと痛いけど気持ちいい」程度にしておきましょう。筋肉の力を抜いて行うことが大切です。

ヒラメ筋

次はこちら、ふくらはぎの筋肉である腓腹筋およびヒラメ筋をほぐします。


立ち仕事の方やハイヒールを普段から履いている方はこの筋肉が張っていることも多いです。こちらをよくほぐしてみるといいでしょう。

こちらも同じように初めの30秒くらいは静止したまま、ゆっくりと脱力していきます。

ヒラメ筋

その後、フォームローラーを転がすように、ゆっくりと脚を前後に動かしていきます。


こちらも多くの方が痛いと感じるかと思います。無理せず「ちょっと痛いけど気持ちいい」程度にしておきましょう。筋肉の力を抜いて行うことが大切です。

ヒラメ筋

続けて足を車のワイパーのように左右に振ってみましょう。ふくらはぎ全体を上手にほぐすことが出来ます。

ふくらはぎの下のほうに当てて左右に振ってみましょう。ヒラメ筋という筋肉にヒットします。遅筋繊維が多い筋肉ですが力が強いという筋肉です。固くなっている方も多いと思います。しっかりほぐしましょう。


フォームローラーを使った前腕部のメンテナンス

前腕部のメンテナンス

次は前腕の筋肉をほぐします。色々な動作で前腕は酷使されています。私も前腕部に疲労がたまってしまいます。脚のトレーニング以外は手を使っていますので当然といえば当然ですね。


怪我にもつながりますのでしっかりほぐしておきましょう。


このような感じの体勢になります。

フォームローラーを転がすように、ゆっくりと腕を前後に動かしていきます。

前腕部のメンテナンス

角度を変えてまんべんなくほぐします。


まとめ

私はトレーニングが休みの日や自宅でリラックスしているときに、このメンテナンスを行っています。週に2回くらい行うだけでも筋肉がほぐれてくる感覚や関節が緩んでくる感じがあります。


私は特に前腕部に疲労がたまるようで、メンテナンスをさぼっているとそのうち肘や手首が痛くなってきてしまいます。

ひどいときは雑巾を絞る動作やドアノブを回す動作、ビールジョッキを持つような手首の角度で前腕部に強い痛みが出てしまいます。病院に行くとテニス肘と判断されてしまったことも二度あります。

治りがとても遅かったことも記憶しています。


そのようなことが無いよう、皆様も普段からストレッチ、もみほぐしを行っておきましょう。


フォームローラーを使ったほぐしは、ストレッチや「骨盤職人」によるもみほぐしとは違った効果があるのでしょう。

私の場合、ストレッチだけでも、もみほぐしだけでも身体が改善できないことがあります。

この三つを行って始めて身体の調子が整います。


継続してボディメイクを続けるためにも、日々の身体のメンテナンスはとても重要です。ケガを防止するだけでなく、筋肉や関節が柔らかいと筋力トレーニングの効きも変わってきます。


動作中に感じる身体の感覚や、「あ、ここが固いな。」とか、「張ってる感じがするな。」という身体の声を聞き取って、ご自身の身体の状態を敏感に感じられるようにしておきましょう。

《モデル:野沢 知代》



▼前回までのコラムはこちら▼

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  • 大関 淳 (NSCA-CPT、JBBF公認一級指導員、ゴールドジム公認パーソナルトレーナー)

    大卒後二十年に渡り、自動車業界の国内外向けダイカスト設計業務に携わるも、夢を諦めきれず独学で資格を取得した脱サラパーソナルトレーナー。 2008,2010,2017年埼玉県ボディビル選手権クラス優勝

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