美脚

誰でもできるセルフマッサージ!下半身をほぐして足見せ準備♡

  • 更新日:2019/03/28

前回もご紹介した下半身のほぐしですが、今回はまた別のおすすめアイテムを使ってご紹介します。こちらもケガの予防やトレーニング効果を上げる身体のメンテナンス方法になります。

健康が第一のボディメイクです。日頃からケガの予防をしておきましょう。


私も普段からハードにトレーニングをしておりますが、メンテナンスを怠っているとすぐに身体が固くなったり、動きが悪くなったります。

それだけならまだいいのですが、動きが悪いまま放置しているとそのうちにケガをしてしまいます。

なんとなく膝が痛いなあ、とか、腰が重い、とか、腕が回らなくなったな、という時は要注意です。


若いときは自然に治っていた身体のこわばりなどが、年齢を重ねてくると、修復されずに固いままになってしまいます。またメンテナンスをすることで自分の身体に向き合い、チェックすることが出来ます。

積極的にメンテナンスをして常に身体の状態を良くしておきましょう。


フォームローラーを使った太もも周りのメンテナンス

フォームローラー

今回はこちら、トリガーポイント社のグリッドフォームローラーを使っていきます。こちらも最近では大手のジムには置いてありますね。

このような筋膜リリースグッズは、筋肉の硬縮や筋膜の癒着を改善するなどいろいろと言われておりますが、私はあまり難しいことは気にせずに身体のほぐしとして使用しています。


たしかにストレッチや前回までにご紹介した「骨盤職人」によるもみほぐしとは違った感覚、効果があるように感じます。

どれが大事ではなく、どれも大事と考え、毎回グッズを変えてメンテナンスをしています。

フォームローラーの使い方

使い方は簡単!このようにお尻や脚に当てて横になるだけです。

これだけでとても気持ちよくて、そして筋肉もほぐれていきます。筋肉が押し伸ばされていくイメージですね。

まずは太ももの裏のハムストリングスという筋肉をほぐしていきましょう。初めの30秒くらいは静止したまま、ゆっくりと脱力していきます。

その後、太ももの下のフォームローラーを転がすように、ゆっくりと身体を前後に動かしていきます。

一度に太ももの裏全体を転がすことができないようであれば、何度かに分けて行います。


膝の裏からお尻にかけてゆっくりゴロゴロと転がしていきます。


筋肉が固い方は少し痛いかもしれません。無理せず「ちょっと痛いけど気持ちいい」程度にしておきましょう。

筋肉の力を抜いて行うことが大切です。

フォームローラーの使い方

次はこちら、足の根元、骨盤の腸骨のすぐ下にある大腿筋膜張筋をほぐします。

フォームローラーの使い方

写真の丸印の部分の筋肉ですね。

太ももの外側、横が固かったり、O脚の方はこの部分の筋肉が固くなっていることがあります。こちらをよくほぐしてみるといいでしょう。

こちらも同じように初めの30秒くらいは静止したまま、ゆっくりと脱力していきます。

その後、フォームローラーを転がすように、ゆっくりと身体を前後に動かしていきます。

フォームローラーの使い方

次は腸脛靭帯をほぐします。このような感じの体勢になります。太ももの外側横です。

フォームローラーの使い方

写真の丸印の部分の筋肉ですね。

こちらも同じように初めの30秒くらいは静止したまま、ゆっくりと脱力していきます。

その後、フォームローラーを転がすように、ゆっくりと身体を前後に動かしていきます。

筋肉の力を抜いて行うことが大切です。一度に太ももの裏全体を転がすことができないようであれば、何度かに分けて行います。


私は初めてほぐしたとき、とても痛かったです。


鉄板のように硬かった私の太もも外側も今は柔らかくなり、当時定期的に襲ってきたひざの痛み、股関節の痛みも無くなりました。個人差があるかとは思いますが、一度挑戦してみてはいかがでしょうか。


週2のメンテナンスで効果が実感できた

私はトレーニングが休みの日や自宅でリラックスしているときに、このメンテナンスを行っています。

週に2回くらい行うだけでも筋肉がほぐれてくる感覚や関節が緩んでくる感じがあります。


私個人の経験ですが、股関節が痛い時や膝が痛い時に、今回のほぐしをすると、直後から楽になる感じがあります。


ストレッチや「骨盤職人」によるもみほぐしとは違った効果があるのでしょう。

私の場合、ストレッチだけでも、もみほぐしだけでも身体が改善できないことがあります。この3つを行って始めて身体の調子が整います。


継続してボディメイクを続けるためにも、日々の身体のメンテナンスはとても重要です。ケガを防止するだけでなく、筋肉や関節が柔らかいと筋力トレーニングの効きも変わってきます。


動作中に感じる身体の感覚や、「あ、ここが固いな。」とか、「張ってる感じがするな。」という身体の声を聞き取って、ご自身の身体の状態を敏感に感じられるようにしておきましょう。

《モデル:野沢 知代》



▼前回までのコラムはこちら▼

下半身をほぐして痩せ体質を目指す!現役トレーナーのおすすめアイテム

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  • 大関 淳 (NSCA-CPT、JBBF公認一級指導員、ゴールドジム公認パーソナルトレーナー)

    大卒後二十年に渡り、自動車業界の国内外向けダイカスト設計業務に携わるも、夢を諦めきれず独学で資格を取得した脱サラパーソナルトレーナー。 2008,2010,2017年埼玉県ボディビル選手権クラス優勝

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