プレスリリース冬太り解消テクニック

【冬太り解消テクニック】NG食、夕食の糖質量などを解説!

  • 更新日:2019/02/02

 近頃「ちょっと太ったかも」と悩んでいる人に朗報です。実は、冬は基礎代謝量が年間で一番高く、痩せやすい時期。今回は、冬太りを感じている人が今すぐ試したくなるようなダイエット術をお届けします。


夏と冬では、夕食の時間を変更したほうが良い?

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 以下、株式会社ティップネスが提案する今すぐできる食事テクニックをご紹介していきます。


<朝食をとって代謝を上げる>

 朝食をとることで代謝スイッチが入り、寝起きのカラダがエネルギー蓄積モードから消費モードに切り替わります。一説によると、朝食を食べない人の肥満率は、食べている人のなんと2倍以上とも言われています。光によっても代謝スイッチはONになるため、太陽光を浴びるとさらに良いのだそう。


<1日3食。夕食は少なめに>

 食事の総量を減らすことはなかなか難しいので、まずは量を変えずに分割してみましょう。1日2食の方は総量を変えずに、朝食40%、昼食40%、夕食20%に変更してみてください。1日3食の方も同じく、朝昼を多め、夕を少なめに整えると良いそうです。


<夕食の糖質量と時間をコントロール>

 夕食の糖質量⇒ダイエット期はゼロか最大でもおにぎり1個までに減らし、減らした分は朝、昼いずれかに増やしましょう。

 夕食の時間⇒夏季と冬季の夕食時間を変えましょう。日没から3時間後にはカラダはエネルギー蓄積モードになるので、この時間以降に糖質を摂ると太りやすくなります。夕食は遅くても20時までに。仕事の都合で難しいという方は、16時~17時くらいに夕食分の糖質(おにぎり1個)を摂りましょう。野菜・肉・魚・卵などのおかずはいつもの夕食時間にお腹いっぱい食べてもダイエットには大きな影響はありません。


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ダイエット期のワンポイントアドバイス

 ダイエット期は、血糖値を上げないための食事コントロールが大切。食べる物以外のポイントとしては、食事の間隔を6~7時間あけること。

 その理由のひとつは、糖質が最終的にグリコーゲンとして肝臓に蓄えられる量が6~7時間分であること。そしてもうひとつは、睡眠時間を引いた活動時間を3食で割ると食間はだいたい6~7時間になること。

 糖質は取りすぎた分は脂肪として蓄積されてしまいますし、不足すると筋肉が分解され減ってしまうので、適度なタイミングで過不足なく補うことがとても大切です。


『NG食』を決めてみる!

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 食事のバランス調整に慣れて、体重の減少が楽しくなってきたら、次のステージへ。『NG食』を決めてみましょう。いきなりゼロにしなくても大丈夫なので、徐々に減らしていきましょう!


【NG食リスト】

□ 砂糖の入った清涼飲料水

□ お菓子全般(和洋菓子、スナック菓子)

□ 夕食の果物

□ 揚げ物とご飯/イモ類とご飯など、糖質で糖質を食べる

□ アルコール(糖質が含まれないウイスキーや焼酎などはOK)

□ バターなど動物性脂質


【NG食のポイント】

 砂糖がたっぷり含まれているものは血糖値を急激に上昇下降させるため、より太りやすく疲れやすいカラダになってしまいます。

 果物は糖の種類的には砂糖と同じなので、摂り過ぎはNG。食間のおやつとして少量ならオススメ。

 固形脂肪(動物性脂質、バター)は、健康面でも摂りすぎには要注意。逆に液状脂肪(植物油、オリーブ油、魚油等)は積極的に食べましょう!


たんぱく質と食物繊維を増やして、空腹感を満たす!

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 糖質を減らした分、足りてないと言われている、たんぱく質(肉、魚、卵、大豆)と食物繊維(野菜、海藻、キノコなど)を増やしましょう。



たんぱく質の必要量は?

・普段座りっぱなしの人=体重×0.8g

・適度に運動している人=体重×0.8~1.5g

・しっかり運動している人=体重×1.5~2.0g


 たんぱく質は免疫力にも影響しているので美しく、若々しく、元気なカラダを維持するには大切な栄養素です。摂取量は平均的に足りていないと言われています。ダイエット期、トレーニングやスポーツをしている人は現在の量と必要量との差をチェックしてみてください。



食物繊維の必要量は?

 成人女性18g/成人男性20gと言われています。平均すると1日約7g、レタスで言うと3~4個、キャベツで言うと半~1個くらいの量が足りていません。そしてさらに、摂取の目標値が上方修正されつつあるのがトレンドです。繊維質は血糖値上昇を抑制したり腸内環境を良くしたりすることから、肥満・糖尿病、消化器系の疾患やガンなどの病気のリスクを下げてくれる可能性がわかっています。



 いかがでしたか?

 個人的にお風呂上がりのアイスはほぼ毎日欠かせないので、お菓子全般NGと言われてしまうとつらいですね。その他NG行為としていくつかあげられていますが、大好きなものを我慢するほうがストレスになってしまう気もします。もちろん食べ過ぎは良くないとは思いますが、0か100かではなく、適度に好きな物を食べるのが一番ストレスなく続けられる秘訣かもしれませんね。



【参考】

株式会社ティップネス

http://www.tipness.co.jp/

  • 女子カレ編集部

    女性のココロとカラダに寄り添うサービス『女子カレ』の編集部。主に「今」お届けしたい情報をお届けします。

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