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“糖質0”はNG!?糖質制限ダイエットで成功する人・失敗する人

プレスリリース糖質制限ダイエット

 今やダイエットの代表格と言って良いほど世の中に浸透している「糖質制限ダイエット」。主食であるお米やパンなどを抜くというシンプルなダイエット方法からチャレンジする人も多いようですが、失敗してリバウンドする人も多いと聞きます。今回は、糖質制限ダイエットの失敗例と合わせて、ダイエット成功の秘訣についてお教えします。


糖質制限ダイエット失敗例4つ

①最初はすぐに体重が減るが、その後減らない

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 人間の脳と筋肉は、大量の糖質をエネルギー源として使っています。糖質が不足した時は、肝臓や筋肉、脂肪に貯蓄してある、非常食のような存在の「グリコーゲン」をブドウ糖に変換して使います。グリコーゲンが使われても更に糖質が足りなくなると、今度は筋肉や脂肪を分解してブドウ糖が作られるようになります。筋肉が落ちると、代謝が低下しやせにくく太りやすい体質になり、体重が適正でも体脂肪率が高い、「隠れ肥満」状態になってしまいます。


②頭がボーっとする、疲れやすくなる

 糖質が分解された状態であるブドウ糖は、脳の唯一の栄養素であり、摂取量が足りなければ脳のパフォーマンスが低下し、ボーっとした感じが続いたり、集中力の低下や無気力を引き起こしたりします。さらには肝臓に負担をかけることにもなるのだとか。

 また、糖質を減らした分のカロリーはタンパク質や脂肪から摂取しないと、体はエネルギー不足に。足りないエネルギーは筋肉や脂肪を分解しブドウ糖に変換されますが、栄養不足、筋肉の減少などにより、疲労感や脱力感、めまいなどの症状が現れます。


③ダイエット臭

 体内の筋肉や脂肪をエネルギーに利用する際に分解される脂肪酸が完全燃焼されずに、汗や皮脂とともに排出され、「ダイエット臭」が発生します。

 ダイエット臭は甘酸っぱい独特のにおいで、不完全燃焼の度合いにより強くなっていきます。このにおいは、血中に増加した脂肪酸が正しく燃焼されずに、「ケトン体」という物質に合成されてしまうことで生じます。


④リバウンド

・主食の糖質を抜くストレスや空腹感により、必要以上に間食してしまう

・糖質以外なら何をどれだけ食べてもOKだと勘違いし、明らかなカロリー過多になる

・空腹感、頭がボーっとする、いつも元気がないなどの体調の変化に耐えられない


など、こうした理由により糖質制限をやめた途端にリバウンドというパターンは非常に多いのだそう。

 ダイエットに成功し目標を達成しても、糖質を制限し続けなければ簡単にリバウンドしてしまいます。体重が減った後にそれを維持するのが非常に難しいのが、糖質制限ダイエットの落とし穴なのです。



成功する糖質制限ダイエットとは?

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 では、糖質制限ダイエットで失敗しないためにはどのような点に気をつければ良いのでしょうか? ダイエット食品を展開するサニーヘルス株式会社によると、以下の3点が大切なのだそう。


①糖質はゼロにしなくてOK!

 糖質制限ダイエットといっても、糖質の摂取量ゼロを目指す必要はありません。ポイントは「低糖質」にすること。

 一定量を摂取することでダイエットを促進させ、健康的にやせることにも繋がります。この一定量とは、1食あたり糖質20~30g前後が目安とされています。

 これは主食のご飯やパンを20g分食べるということではなく、食品に含まれる糖質量で考えます。白米の場合は70~80g(茶碗半分ほど)、パンなら食パン6枚切り1枚です。

 糖質の高い野菜や煮物など砂糖を使った献立の時には、主食は上記の量よりも減らすようにしましょう。


②糖質をしっかり食べたい時はGI値の低いものを

 お米やパンなど穀類は高糖質ですが、その中でも太りやすいものとそうでないものがあります。その指標となるのが「GI値」。糖質制限ダイエットを実践するなら、これは覚えておくべきキーワードです。

 GI値とは、食べ物が体内に入り血糖値を上昇させるスピードを数値化したもの。同じ量の糖質が含まれていたとしても、食べ物の種類により血糖値が上がるスピードは異なり、GI値が高いほど血糖値上昇スピードが速い=太りやすい、低いほど血糖値上昇が穏やか=太りにくいとされています。

 例えば、白米よりも玄米や雑穀米のほうがGI値が低くダイエット向きといったように、日常的にGI値の低いものを選ぶようにすることで、ダイエットは成功に近づきます。


※カッコ内はGI値です。

白米(88)/餅(85) 赤飯(77)/玄米(55)/雑穀米(55)

食パン(95)/フランスパン(93)/全粒粉パン(50)/ライ麦パン(55)

うどん(85)/そうめん(80)/パスタ(65)/ラーメン(61)/そば(54)


③運動を取り入れる

 運動といってもジムに通う必要はありません。日常生活の中でできる運動を行いましょう。


(例)

・エスカレーターではなく階段を使う。

・数階程度ならエレベーターではなく階段を使う。

・一つ手前の駅で下車して歩く

・掃除機、雑巾がけや窓拭き、お風呂掃除などは「運動」だと思って体を大きく動かす。

・テレビはストレッチやヨガ、ダンベル運動などをしながら見る。

・料理中、パソコン中は腹筋を意識し姿勢を正す。

・車で買い物へ行っていたなら自転車に変える。自転車だったなら歩きにする。歩くときは大股で早歩きをする。



 このような日常の些細な行動がカロリー消費量と筋肉を増やします。

 ダイエットをしたいけど、いきなりジムに通ったりスポーツを始めたりするのが厳しいという方は、まずはご紹介したような日常生活の中で試せる運動から手を付けてみてはいかがでしょうか?



【参考】

・サニーヘルス株式会社

http://microdiet.net/

・microdiet.net「糖質制限ダイエットはなぜ失敗する?成功の秘訣とは」

https://microdiet.net/diet/001161.html

  • 女子カレ編集部

    女性のココロとカラダに寄り添うサービス『女子カレ』の編集部。主に「今」お届けしたい情報をお届けします。

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