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美脚、美尻、むくみ解消も♡脚線美を手に入れるトレーニング【後編】

脚線美を手に入れるトレーニング

今回も前回に引き続き、脚のトレーニングをご紹介致します。


前回ご紹介したトレーニングは動かす関節が一つの「単関節種目」でしたが、今回ご紹介するトレーニングは複数の関節を同時に動かす種目です。

単関節種目に比べ、今回の種目は動きがダイナミックで強度が高く、動員される筋肉も多くなります。

また脚の筋肉、特に太ももの筋肉は体の中で最大の体積を持つ筋肉です。代謝を上げて脂肪を燃やす運動、つまりボディメイクをしている方にはぴったりのトレーニングです。


脚のトレーニングをすると足が太く見えると心配される方もいらっしゃいますが、筋肉を付け、脂肪を落とすことで筋肉がある部分は太く、関節部は細くなります。太い部分と細い部分のメリハリがきれいな脚線美を生み出します。

今日ご紹介するトレーニングを続けて、脚の筋肉が作るきれいな脚線美を手に入れましょう。


レッグプレス(太ももとお尻のトレーニング)

レッグプレス

太ももの筋肉のトレーニングです。膝のすぐ上ではなく、太ももの中央部を使ってトレーニングをするところがポイントとなります。


①胸を張り、マシンに座った状態で背もたれと背中に隙間が無いようにします。

レッグプレス

②右の写真のように背中と背もたれの間に隙間があると腰を痛めることがあります。左の写真のように奥までお尻を入れます。

レッグプレス

③脚の置く位置は、下のほうに置くと太ももの前側(写真左)、上のほうに置くとお尻や太ももの裏側(写真右)の筋肉に効きやすくなります。


④足の裏全体でプレートを踏み、プレートを押し上げ、ストッパーを外します。マシンによってそれぞれ扱い方が違いますので、分からなければジムのスタッフに事前に教えてもらいましょう。

レッグプレス

⑤ストッパーを外したら腹筋に力を入れて、ゆっくりと膝と股関節を曲げてプレートを下に下ろしていきます。脚の筋肉でブレーキをかけながら下ろす感じです。(写真は脚を上のほうに置いたやりかた)


⑥しっかり膝が胸に付くくらいまで下ろしたら、一気にスタートの位置に押し上げます。上げきった時に膝が伸びきってしまうと、膝を痛めてしまうことがありますので、右の写真のように膝がやや曲がっている程度までにしておきましょう。脚を伸ばしたら、休むことなく再びゆっくりと下ろしていきます。


⑦30~40秒位で15回繰り返します。そのくらいのリズムで動作するといいでしょう。またセットする重量も15回ギリギリできる重さに設定しましょう。


⑧終わったら30秒程度休憩し、再び行います。これを2セット、つまり2回繰り返します。

レッグプレス

女性に多いのですが、動作中、特に押し上げるときに右の写真のように膝が内側に入ってしまう方がいます。

膝を痛めてしまいますので左の写真のように、足のつま先と膝が同じ方向を向くように動作しましょう。


太ももの前後とお尻の筋肉、大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋を鍛える種目です。太ももとお尻の周辺がジワッと熱くなってきたら効いている証拠です。がんばってみましょう。


スクワット(太ももとお尻のトレーニング)

スクワット

こちらも太ももの筋肉のトレーニングです。膝のすぐ上ではなく、太ももの中央部を使ってトレーニングをするところがポイントとなります。


①バーを肩に担ぎますが、バーは僧帽筋(肩こりになる部分の筋肉)に乗せるようにします。首の骨に当たってしまうと怪我をしてしまうので注意しましょう。痛いようでしたらジムに用意してあるパッドをバーに巻きつけてから、試してみてください。

スクワット

②肩を後ろに引いて胸を張り、腹筋に力を入れてしっかりと脚の裏全体で床を踏み、立ち上がります。


③ゆっくりとお尻を後ろに引き、同時にほんの少し上半身を前傾します。軽くアゴを引きながら動作すると、腹圧が抜けずに安定して動作が出来ると思います。

スクワット

④そのまま膝を曲げていきながら、膝の角度が90度になるまでしゃがんでいきます。しっかり胸は張ったままです。太ももの筋肉でブレーキをかけながらゆっくりとしゃがんでいきましょう。


⑤膝を90度まで曲げたら、スッと立ち上がり、スタートの位置に戻ります。立ち上がった際に膝が伸びきってしまうと、膝を痛めてしまうことがありますので、膝がやや曲がっている程度までにしておきましょう。脚を伸ばしたら、休むことなく再びゆっくりと下ろしていきます。


⑥40秒間で15回出来るくらいのリズムで動作するといいでしょう。またセットする重量も15回ギリギリできる重さに設定しましょう。


⑦終わったら60秒程度休憩し、再び行います。これを2セット、つまり2回繰り返します。

スクワット

右の写真のように上半身を大きく前方へ傾けてしまうと、背中や腰を痛めてしまいます。胸の張り方が弱かったり、つま先に重心をかけてしまったり、また膝が前に出ないように強く意識してしまったりすると、このようなフォームになりやすいです。左の写真のように自然に膝が前に出てもいいので、しっかり胸を張り、体幹に力を入れて、動作しやすいフォームでしゃがみましょう。

スクワット

女性に多いのですが、動作中、特に立ち上がるときに右の写真のように膝が内側に入ってしまう方がいます。

膝を痛めてしまいますので左の写真のように、足のつま先と膝が同じ方向を向くように動作しましょう。


太ももの前後とお尻の筋肉、大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋を鍛える種目です。太ももとお尻の周辺がジワッと熱くなってきたら効いている証拠です。がんばってみましょう。


ランジ(太ももとお尻のトレーニング)

ランジ

こちらはダンベルの代わりにペットボトルなどを代用して、ご自宅でも出来る種目です。

手軽に出来て、脚のむくみが取れるトレーニングですので是非試してみてください。


①両手にダンベルを持ち、腹筋に力を入れ胸を張ります。


②大きく一歩前へ脚を踏み出し、後ろの脚の膝が床に付きそうになるくらいまで体を下ろします。この時に前の脚の太ももでギューっとブレーキをかけて体の動きを止めます。


③しっかり体が止まったら、今度は前の脚の太ももの裏とお尻で床を一気に押し、体をスタートの位置に戻します。つま先で床を押すよりも、かかとに近い部分で押したほうが前の脚の太ももの裏とお尻が動きやすいでしょう。


④元の位置に戻ったら、今度は反対側の脚で動作を行います。交互に連続で行います。


⑤60秒間で片足10回、つまり両足で20回出来るくらいのリズムで動作するといいでしょう。また使用するダンベルも20回ギリギリできる重さに設定しましょう。ご自宅で行う場合は、もう動作を繰り返せない限界まで動作を繰り返します。


⑥終わったら60秒程度休憩し、再び行います。これを2セット、つまり2回繰り返します。

ランジ

前の脚のつま先が外側を向いた状態で着地すると膝を痛めることがあります。膝はつま先の方向に揃えて動作しましょう。

また、背中を丸めながら行うと背中や腰を痛めてしまいます。しっかり胸を張り、体幹に力を入れて、動作しましょう。



いかがだったでしょうか。


太ももの筋肉は体の中で最大の体積を持つ筋肉です。つまり比較的に短期間でサイズが大きくなりやすい筋肉です。

また今回ご紹介したトレーニングは複数の関節を同時に動かす種目で、前回の「単関節種目」に比べると、動きがダイナミックで強度が高く、動員される筋肉も多くなります。

筋肉を付けて代謝を上げて脂肪を燃やす。ボディメイクを実践している方達にはぴったりの種目と言えるでしょう。


脚のトレーニングをすると足が太く見えると心配になる方もいらっしゃいます。

繰り返しますが、筋肉を付け、脂肪を落とすことで筋肉がある部分は太く、関節部は細くなります。太い部分と細い部分のメリハリがきれいな脚線美を生み出すのです。

以前ご紹介した、お尻のトレーニングも合わせて行っていただければ、さらに効果抜群です。


今日ご紹介した脚のトレーニングをしっかり行い、きれいな脚線美を手に入れましょう。



《撮影協力 エニタイムフィットネス巣鴨店



▼前回までのコラムはこちら▼

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  • 大関 淳(NSCA-CPT、JBBF公認一級指導員、ゴールドジム公認パーソナルトレーナー)

    大卒後二十年に渡り、自動車業界の国内外向けダイカスト設計業務に携わるも、夢を諦めきれず独学で資格を取得した脱サラパーソナルトレーナー。 2008,2010,2017年埼玉県ボディビル選手権クラス優勝

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