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美脚、美尻、むくみ解消も♡脚線美を手に入れるトレーニング【前編】

脚のトレーニング

女性達の間でとても流行っているお尻のトレーニング。皆さん、黙々と一生懸命にお尻を鍛えています。


体のバランスを考えるとお尻の次は、脚もしっかり鍛えておきたいところです。

また脚の筋肉、特に太ももの筋肉は体の中で最大の体積を持つ筋肉です。筋肉を付けて代謝を上げて脂肪を燃やす。ボディメイクをしている方にはぴったりの筋肉です。


さらに、ふくらはぎのトレーニングをすることで脚のむくみも解消することが出来ます。ふくらはぎの筋肉がポンプの役目をして血流、リンパの流れを促進してくれるからです。


脚のトレーニングをすると足が太く見えると心配される方もいらっしゃいますが、筋肉を付け、脂肪を落とすことで筋肉がある部分は太く、間接部は細くなります。太い部分と細い部分のメリハリがきれいな脚線美を生み出すのです。

今日ご紹介するトレーニングを続けて、脚の筋肉が作るきれいな脚線美を手に入れましょう。


レッグエクステンション(太ももの前側のトレーニング)

レッグエクステンション

太ももの前の筋肉のトレーニングです。膝のすぐ上ではなく、太ももの中央部を使ってトレーニングをするところがポイントとなります。


①胸を張り、マシンに座った状態で背もたれと背中に隙間が無いように、また膝の裏に少し余裕があるように背もたれの位置を調整します。


②パッドの位置が足首もしくは足首の少し上にくるように調整します。


③バーを握り、しっかりと骨盤を立てます。


④腹筋に力を入れて、バーを引き寄せながら膝を伸ばします。つま先は軽く天井に向くようにします。軽くアゴを引きながら膝を伸ばすと、太ももの前の筋肉にギュッと力が入りやすいかと思います。


⑤しっかり伸ばしたら、ゆっくりとスタートの位置に戻します。脱力して戻してはいけません。ブレーキをかけながらゆっくりと戻します。


⑥20秒間で15回出来るくらいのリズムで動作するといいでしょう。またセットする重量も15回ギリギリできる重さに設定しましょう。


⑦終わったら30秒程度休憩し、再び行います。これを2セット、つまり2回繰り返します。


レッグエクステンション

通常は左の写真のように、背もたれがお尻、背中にぴったり付くように調整しますが、テクニックとして右の写真のように背もたれを後ろに下げて股関節が伸展するようにトレーニングする方法があります。身体の構造的に太ももの上のほう、つまり股関節に近い部分の筋肉が動作しやすくなります。膝のすぐ上ばかり効いてしまう方はこちらの方法も試してみてください。


太ももの前側の筋肉、大腿四頭筋を鍛える種目です。太ももの前側周辺にかけてなんとなくジワッと熱くなってきたら効いている証拠です。がんばってみましょう。


レッグカール(太ももの裏側のトレーニング)

レッグカール

太ももの裏の筋肉のトレーニングです。膝の裏ではなく、太ももの中央部を使ってトレーニングをするところがポイントとなります。


①マシンの回転の中心に膝が位置するようにうつぶせになります。膝がしっかりと伸ばせるようにパッドの位置を調整します。


②さらにパッドの位置が足首もしくは足首とふくらはぎの間にくるように調整します。


③バーを握ります。またトレーニング中は腹筋の力を抜かないように注意します。


④バーを引き寄せながら膝を曲げていきます。ふくらはぎに力が入らないように、つま先は脱力しておきましょう。


⑤しっかり膝を曲げたら、ゆっくりとスタートの位置に戻します。脱力して戻してはいけません。ブレーキをかけながらゆっくりと戻します。


⑥20秒間で15回出来るくらいのリズムで動作するといいでしょう。またセットする重量も15回ギリギリできる重さに設定しましょう。


⑦終わったら30秒程度休憩し、再び行います。これを2セット、つまり2回繰り返します。


レッグカール

ひとつテクニックをご紹介しましょう。

膝をしっかり曲げきると同時に太ももがシートから離れるように、パッドを上げていくとお尻にギュッと効いてきます。

お尻のトレーニングとして是非試してみてください。


レッグカール

上の写真のように、お尻が浮き上がってしまうと腰を痛めてしまうことがあります。注意しましょう。


小指・薬指側で強く握るようにすると太ももの裏に力が入りやすいです。背中の筋肉と一緒に力を入れながら動作して良いでしょう。


太ももの裏の筋肉、ハムストリングを鍛える種目です。なかなか感じることが難しいかと思いますが、太ももの裏周辺にかけてなんとなくジワッと熱くなってきたら効いている証拠です。がんばってみましょう。


カーフレイズ(ふくらはぎのトレーニング)

カーフレイズ

こちらは家の階段など少しの段差があればご自宅でも出来る種目です。

手軽に出来て、脚のむくみが取れるトレーニングですので是非試してみてください。


①台に足を乗せます。土踏まずではなく、親指の根元と土踏まずの間で乗るようにします。膝は伸ばしておきます。ただしピーンっと伸ばすのではなく、膝を少しだけ緩めておきましょう。


②かかとをしっかり下げてアキレス腱を心地よい程度に伸ばします。この時にウエイトプレートが接地しないように肩パットの位置を調整します。これで準備が完了です。


③手は軽くバーを握り、かかとを上にギュッと挙げます。可能な限り高くかかとを挙げることがポイントです。


④しっかりかかとを挙げたら、アキレス腱が心地いいと感じる程度まで、ゆっくりとかかとを下ろし、スタートの位置に戻します。脱力して戻してはいけません。ブレーキをかけながらゆっくりと戻します。


⑤40秒間で30回出来るくらいのリズムで動作するといいでしょう。またセットする重量も30回ギリギリできる重さに設定しましょう。ご自宅で行う場合は、もうかかとを挙げることが出来ない限界まで動作を繰り返します。


⑥終わったら30秒程度休憩し、再び行います。これを2セット、つまり2回繰り返します。


カーフレイズ

上の写真のように、親指の根元と土踏まずの間で乗るようにします。軽く下を向きながら、かかとを挙げるとふくらはぎに力が入りやすいかと思います。


ふくらはぎの筋肉、腓腹筋・ヒラメ筋を鍛える種目です。ふくらはぎにジワッと熱くなる感覚がきたら効いている証拠です。がんばってみましょう。


いかがだったでしょうか。

今回は脚の筋肉のトレーニングをご紹介しました。特に太ももの筋肉は体の中で最大の体積を持つ筋肉です。つまりサイズを稼ぎやすい筋肉。

筋肉を付けて代謝を上げて脂肪を燃やす。ボディメイクを実践している方達にはぴったりの筋肉です。


また、ふくらはぎのトレーニングは脚のむくみを解消してくれます。キュッと引き締まった足首を手に入れましょう。


脚のトレーニングをすると足が太く見えると心配になる方もいらっしゃいます。

繰り返しますが、筋肉を付け、脂肪を落とすことで筋肉がある部分は太く、間接部は細くなります。太い部分と細い部分のメリハリがきれいな脚線美を生み出すのです。

今日ご紹介した脚のトレーニングをしっかり行い、きれいな脚線美を手に入れましょう。


次回は、「美脚、美尻、さらにむくみ解消!脚のトレーニング 【後編】」 をご紹介いたします。



《撮影協力 エニタイムフィットネス巣鴨店



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  • 大関 淳(NSCA-CPT、JBBF公認一級指導員、ゴールドジム公認パーソナルトレーナー)

    大卒後二十年に渡り、自動車業界の国内外向けダイカスト設計業務に携わるも、夢を諦めきれず独学で資格を取得した脱サラパーソナルトレーナー。 2008,2010,2017年埼玉県ボディビル選手権クラス優勝

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