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フルーツ頂上決戦! カロリーor糖質? どっちでダイエット?#3

フルーツ

フルーツはビタミン、ミネラルが豊富でダイエットには欠かせない食べ物です。でも糖質を含んでいるので、適量食べることが大切。体に良いイメージのドライフルーツは、糖質もカロリーも高め。食べ過ぎれば、それらも過剰に。


そこで今日はフルーツとドライフルーツの糖質とカロリーの数値を見ていきましょう。


フルーツの糖質とカロリー比較表 ※100gの糖質とカロリー

フルーツは糖質とカロリーの順位がほぼ一緒。糖質が高いフルーツは、カロリーも高いという結果です。それでは、フルーツを選ぶポイントの解説をしていきましょう。


バナナは糖質もカロリーも高い

リラックス効果のあるセロトニンを含むバナナ。糖質も高いのですが、すぐに体のエネルギーになってくれますので、時間がないときの朝食に向いています。熟成がすすみ黒い斑点、シュガースポットがあらわれる頃が食べ頃です。


意外!甘いのにカロリーも糖質も低いいちご

スイーツによく使われるいちご。甘いイメージがありますが、思っているよりも糖質もカロリーも低いのです。美肌効果が期待できるビタミンCを含有。へたを取ってから水で洗うよりも、そのまま洗って食べるときにへたを取って食べる方がビタミンCをまるごといただけますよ。中くらいのいちご、7~8個を目安に食べて下さいね。


手軽に食べられるみかんもおすすめ

オレンジ色に、強い抗酸化作用がある5位のみかん。みかんをたべるときに白いスジがありますよね。ぜひ取らずに食べましょう。中性脂肪を分解する効果が期待できるヘスペリジンが含まれています。みかんの酸味にはクエン酸が豊富で疲労回復効果も。一日2個を目安に食べましょう。みかんの他に、6位のグレープフルーツも通年で食べられますね。


スイーツの代わりにフルーツがおすすめ

ダイエット中の理想的なフルーツの食べ方をご紹介しましょう。朝ご飯やおやつの時間に食べましょう。特におやつの代わりに食べるのがおすすめです。 コンビニに行けばカットフルーツもありますよ。一日に一回はフルーツを食べてビタミン、ミネラルを補給しましょう。


それでは次に番外編のドライフルーツの順位をご紹介しましょう。


【番外編】ドライフルーツのカロリーと糖質

一方ダイエットにおすすめのイメージのあるドライフルーツを見ていきましょう。


ドライフルーツ比較表 ※100gの糖質とカロリー

体にいいけど、高カロリー、高糖質のドライフルーツ

ドライフルーツは果物を乾燥させているので、栄養価も高いのですが、水分が飛んで濃縮されている分、糖質もカロリーも高い製品。食べ過ぎに注意してくださいね。買うときはオイルコーティングしていない製品を選びましょう。オイルでさらにカロリーがアップしてしまいます。


糖質もカロリーも一番高い干しブドウ

糖質が高めのドライフルーツの中でも一番高いのが干しブドウ。チーズの盛り合わせの隣などに添えられていますよね。小粒で食べやすいドライフルーツです。糖質は生のブドウが15.7g /100gですが、干しブドウは、80.7g/100g。比べると約5倍も糖質を含有。カロリーは生のブドウが59kcal/100gに対して干しブドウは301kcal/100gで、約5倍もカロリーも高くなります。食べるときは、小皿に乗るくらいの量にしましょう。


干し柿は糖質もカロリーの低め

干し柿はドライフルーツの中では、カロリーも糖質も低いのですが、生の柿と比べていただくとわかるように、生の柿は15.9g/100gで、干し柿は71.3g/100gと約4.5倍。カロリーも生の柿は60kcak/100gに対して、干し柿は276kcak/100gと約4.6倍もあります。一番糖質やカロリーが低くても、栄養価が高い分、糖質もしっかり含んでいます。干し柿をおやつに食べるときは1つだけにしましょう。 


ドライフルーツは食べ過ぎに注意

フルーツとドライフルーツを比較していただくとわかるように糖質もカロリーもかなり高めになりますよね。ダイエット中のおやつに良いのですが、ドライフルーツを食べるときは少量を食べることを心がけて下さいね。

フルーツを食べる女性

いかがでしたか? ダイエットには生のフルーツがおすすめです。栄養価が丸ごと摂取できますし、旬のフルーツを食べれば季節を感じることもできます。ドライフルーツは日持ちするので、甘いものが食べたくなったときに、スイーツの代わりに食べてくださいね。意識せずに食べていたものを、数値化することで、適量がご理解いただけたと思います。


ぜひ参考にしてくださいね。


参考文献

七丁 食品成分表2017

あたらしい栄養学 

食べ物栄養辞典



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  • 岡野ユミ(栄養士、美肌マイスター、アンチエイジングアドバイザー)

    「食べてきれいに痩せてリバウンドしない」をテーマに、若い女性から経営者まで広くダイエットを指導。溢れるダイエット情報を精査して、正確で信頼できるものを発信。体の中から美しくなる情報もお届けします。

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