ビューティー

意外と見られている背中のライン!キレイな後ろ姿になる筋トレ【後編】

背中の筋トレ

今回も前回に引き続き、ボディメイクにおすすめの背中のトレーニングをご紹介いたします。

背中の筋肉は他の筋肉と比べて面積が大きいため、トレーニングを行うと肩や腕のトレーニングよりも体が温まりやすいです。

しっかりトレーニングをして代謝を上げて、これから寒くなる時期も脂肪が乗らないようにボディメイクを進めましょう。


前回ご紹介した背中のトレーニングは、背中の筋肉を大きくして、わきの下からウエストにかけて徐々にキュッとしぼれていく、アウトラインを作る効果があるとお伝えしました。

今回ご紹介する背中のトレーニングは、背筋がスッと伸びて、きれいな立ち姿を演出する、とても重要な筋肉のトレーニングです。


先週のトレーニングと今回ご紹介する背中のトレーニングに是非挑戦して、ウエストが引き締まった理想的なアウトラインと、背筋が伸びたきれいな立ち姿を手に入れましょう。


ロープーリーロウ(しっかりした広背筋を作るトレーニング)

ロープーリーロウ

この種目は背中の厚さを作る種目と言われています。腕ではなく、背中を使って体を動かすところがポイントとなります。


①マシンからなるべく遠くの位置に座りたいので、膝は大きく曲げずに、少し緩める程度にします。


②バーを握り、しっかりと骨盤を立てます。肩はマシンの力で前方に引っ張られるようにします。トレーニング中は腹筋の力を抜かないように注意します。


③肘が体の横を通過し背中側にいくように一気にバーを引きます。この時、少し上を向きながら引くと背中の筋肉にギュッと力が入りやすいかと思います。


④しっかり引いたらゆっくりと肩を前方に戻しながら、そして曲げた腕も伸ばしながらスタートの位置に戻します。脱力して戻してはいけません。ブレーキをかけながらゆっくりと戻します。


⑤30秒間で15回出来るくらいのリズムで動作するといいでしょう。またセットする重量も15回ギリギリできる重さに設定しましょう。


⑥終わったら30秒程度休憩し、再び行います。これを2セット、つまり2回繰り返します。


ロープーリーロウ

左の写真のように、肘が大きく曲がり、肘から先の腕とケーブルが一直線になっていない状態では、腕の筋肉を使ってしまい、背中のトレーニングになりません。

右の写真のように肘から先とケーブルが一直線になるように引きましょう。

小指・薬指側で強く握るようにすると背中の筋肉が意識しやすいかと思います。

肘が体の前ではなく、体の脇を通過し背中側にいくように引きます。肘で引くイメージです。しっかり胸を張って動作しましょう。


背中の筋肉、広背筋を鍛える種目です。背中の中央や肩甲骨周辺にかけてなんとなくジワッと熱くなってきたら効いている証拠です。がんばってみましょう。


DYロウ(しっかりした広背筋を作るトレーニング)

DYロウ

普段ご利用のジムにこちらのマシンがありましたら是非使ってみてください。

しっかり床を踏むことが出来て力の発揮がしやすく、とても背中の筋肉に刺激を与えられるマシンです。


①しっかりと床を踏めるように、マシンにあるイスの高さを調整します。


②一度立ち上がり、写真のようにバーをリバースグリップ(下から握る)で握ります。幅は力が出しやすい幅でいいでしょう。小指、薬指の根元辺りでギュッと握ると、背中の筋肉が意識しやすく、また動きやすくなります。


③バーを握ったまま、もう一度シートにすわり、しっかりと床を踏み下半身を固定します。


④顔を少しだけ下に向け、背中がストレッチして肩が前方にある状態からスタートです。


DYロウ

⑤肘が体の横を通過し背中側にいくように一気にバーを引きます。この時、少し上を向きながら引くと背中の筋肉にギュッと力が入りやすいかと思います。上体を少しだけ後ろに倒しながら引いて結構です。


⑥しっかり引いたらゆっくりと肩を前方に戻しながら、そして曲げた腕も伸ばしながらスタートの位置に戻します。脱力して戻してはいけません。ブレーキをかけながらゆっくりと戻します。


⑦30秒間で15回出来るくらいのリズムで動作するといいでしょう。またセットする重量も15回ギリギリできる重さに設定しましょう。


⑧終わったら30秒程度休憩し、再び行います。これを2セット、つまり2回繰り返します。


DYロウ

左の写真のように、引きが浅く、しっかり引けていなかったり、右の写真のように脇を閉じながら動作をしないように注意しましょう。


小指・薬指側で強く握るようにすると背中の筋肉が意識しやすいかと思います。

肘が体の前ではなく、体の脇を通過し背中側にいくように引きます。肘で引くイメージです。しっかり胸を張って動作しましょう。


背中の筋肉、広背筋を鍛える種目です。背中の中央や肩甲骨周辺にかけてなんとなくジワッと熱くなってきたら効いている証拠です。がんばってみましょう。


チューブローロウイング(しっかりした広背筋を作るトレーニング)

チューブローロウイング

こちらはチューブがあればご自宅でも出来る種目です。

手軽に出来る背中のトレーニングですので是非試してみてください。


①写真のように足を伸ばして座り、足の裏にチューブを当てます。両手はしっかりとチューブの両端を握ります。小指、薬指の根元辺りでギュッと握ると、背中の筋肉が意識しやすく、また動きやすくなります。


②上の写真のように顔をやや下に向けて、肩はチューブの力で前方に引っ張られるようにします。しっかりとチューブの力で肩が前方に引っ張られるように、チューブの長さ、握る位置を調整しましょう。トレーニング中は腹筋の力を抜かないように注意します。


③肘が体の横を通過し背中側にいくように一気にチューブを引きます。この時、少し上を向きながら引くと背中の筋肉にギュッと力が入りやすいかと思います。


④しっかり引いたらゆっくりと肩を前方に戻しながら、そして曲げた腕も伸ばしながらスタートの位置に戻します。脱力して戻してはいけません。ブレーキをかけながらゆっくりと戻します。


⑤30秒間で15回出来るくらいのリズムで動作するといいでしょう。もう引くことが出来ない限界まで動作を繰り返します。


⑥終わったら30秒程度休憩し、再び行います。これを2セット、つまり2回繰り返します。


チューブローロウイング

上の写真のように、チューブを引いたときに体が丸まってしまうと、うまく背中の筋肉を使うことが出来ません。

下の写真のようにしっかり胸を張って動作しましょう。

小指・薬指側で強く握るようにすると背中の筋肉が意識しやすいかと思います。

肘が体の前ではなく、体の脇を通過し背中側にいくように引きます。肘で引くイメージです。しっかり胸を張って動作しましょう。


背中の筋肉、広背筋を鍛える種目です。背中の中央や肩甲骨周辺にかけてなんとなくジワッと熱くなってきたら効いている証拠です。がんばってみましょう。


いかがだったでしょうか。

今回も引き続き、背中のトレーニングをご紹介しました。


前回もお伝えしましたが、背中の筋肉である、広背筋、僧帽筋は体にある筋肉の中でも特に面積が大きく、体積も大腿部の次に大きい部類に入る筋肉です。

肩や胸の筋肉と比べ、サイズを稼ぎやすい筋肉であると言えるでしょう。

特に今回の種目は抗重力筋といわれる筋肉を刺激するメニューです。

ボディメイク・ダイエットに効果がある代謝UPだけでなく、姿勢もよくなります。是非普段のトレーニングに取り入れましょう。


背中はご自身では中々見る機会はありませんが、後ろ姿は他の方からはとても良く見られている部分です。

また、歩く姿も意外と見られていますよ。背筋が通ったキレイな歩き方は、見る人にとても良い印象を与えます。

しっかりトレーニングをして、きれいな立ち姿&後ろ姿を手に入れましょう。


次回は、「美脚、美尻、さらにむくみ解消!の脚のトレーニング」 をご紹介いたします。



《撮影協力 エニタイムフィットネス巣鴨店



▼前回までのコラムはこちら▼

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  • 大関 淳(NSCA-CPT、JBBF公認一級指導員、ゴールドジム公認パーソナルトレーナー)

    大卒後二十年に渡り、自動車業界の国内外向けダイカスト設計業務に携わるも、夢を諦めきれず独学で資格を取得した脱サラパーソナルトレーナー。 2008,2010,2017年埼玉県ボディビル選手権クラス優勝

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