ビューティー

意外と見られている背中のライン!キレイな後ろ姿になる筋トレ【前編】

背中美人

みなさま体調はいかがですか。少しずつ気温が下がってきていて、油断していると体調も崩しやすいです。しっかり運動をして代謝を上げていきましょう。

今回はボディメイクにおすすめの背中のトレーニングをご紹介していきます。


前回ご紹介した肩のトレーニングは、華奢な肩・上半身の改善、また顔のすぐ横、両側にある肩が大きくなることで小顔の効果があるとお伝えしました。


今回ご紹介する背中のトレーニングも同じように、相対的にウエストが細く見えて、とてもきれいな立ち姿になります。

背中の筋肉、広背筋を大きくして、わきの下からウエストにかけて徐々にキュッとしぼれていくアウトラインです。


ご紹介する背中のトレーニングを是非試してみて、ウエストが引き締まった理想的なアウトライン、きれいな後ろ姿を手に入れましょう。


アシストチンニング(広背筋のアウトラインを改善するトレーニング)

アシストチンニング

いわゆる懸垂です。

ジムによっては写真のように下から押してくれる(アシストしてくれる)タイプのマシンが置いてあるところもあります。

自重での懸垂が出来ない方は、アシストをご利用ください。

アシストがなければ下に台を置き、足で体を軽く押し上げながら動作をしてもいいでしょう。


①アシストがあれば、その上に膝を置きます。次にバーをしっかり握ります。小指、薬指の根元辺りでギュッと握ると、背中の筋肉が意識しやすく、また動きやすくなります。

アシストの使い方など、マシンはそれぞれ扱い方が異なりますので、分からなければジムのスタッフに教えてもらいましょう。


②左の写真のように顔を正面に向け、体を地面に対して垂直にして、背中がしっかりストレッチして肩甲骨が上がった状態からスタートです。


③肘が体の横を通過し背中側にいくように一気にバーを引き、体を引き上げます。肩から肘までの上腕部が水平になるくらいまで引きましょう。


④しっかり引いたらゆっくりと体を下ろしていきます。脱力して戻してはいけません。ブレーキをかけながらゆっくりと戻します。


⑤20秒間で10回出来るくらいのリズムで動作するといいでしょう。そのくらいのリズムで動作するといいでしょう。


⑥終わったら30秒程度休憩し、再び行います。これを2セット、つまり2回繰り返します。


アシストチンニング

中央の写真のように、肘が体の前に来るように引いてしまうと腕を使ってしまい、背中のトレーニングになりません。

また右の写真のように体が丸まってしまうと、背中の筋肉が使いづらくなります。

左の写真のようにしっかり胸を張って動作しましょう。

小指・薬指側で強く握るようにすると背中の筋肉が意識しやすいかと思います。背中の中央ではなく両サイド、逆三角形のアウトラインの筋肉を動かします。

肘が体の前ではなく、体の脇を通過し背中側にいくように引きます。肘で引くイメージです。


背中の筋肉、広背筋を鍛える種目です。背中から脇にかけてなんとなくジワッと熱くなってきたら効いている証拠です。がんばってみましょう。


ラットプルダウン(広背筋のアウトラインを改善するトレーニング)

ジムでのトレーニングと聞くとこのマシンを連想される方も多いのではないでしょうか。

背中のトレーニング、ラットプルマシンです。


ラットプルダウン

①まず太もものパッドの位置を調節します。しっかり下半身が固定できるようにしましょう。足の下にプレートを敷くなどしても良いかと思います。


②一度立ち上がり、バーを握ります。基本的に肩幅より少し広い幅で握りますが、力が出しやすい幅でいいでしょう。あまり狭いと腕の力を使ってしまい、背中のトレーニングというより腕のトレーニングになってしまいます。小指、薬指の根元辺りでギュッと握ると、背中の筋肉が意識しやすく、また動きやすくなります。


③バーを握ったまま、もう一度シートにすわり、しっかりと下半身を固定します。

ラットプルダウン

④顔を正面に向け、体を地面に対して垂直にして、背中がしっかりストレッチして肩甲骨が上がった状態からスタートです。


ラットプルダウン

⑤ここから一気にバーを引き下げます。バーを下ろす位置はあごの先から鎖骨の辺りにかけてがいいでしょう。上体を少しだけ後ろに倒しながら引いて結構です。


⑥しっかり引いたらゆっくりとバーを戻します。脱力して戻してはいけません。ブレーキをかけながらゆっくりと戻します。


⑦30秒間で15回出来るくらいのリズムで動作するといいでしょう。これを出来なくなる限界まで続けます。


⑧終わったら30秒程度休憩し、再び行います。これを2セット、つまり2回繰り返します。


ラットプルダウン

右の写真のように、体が丸まってしまったり、肘が体の前に来るように引いてしまうと胸や腕の筋肉を使ってしまい、背中のトレーニングになりません。

左の写真のようにしっかり胸を張って動作しましょう。

小指・薬指側で強く握るようにすると背中の筋肉が意識しやすいかと思います。背中の中央ではなく両サイド、逆三角形のアウトラインの筋肉を動かします。

肘が体の前ではなく、体の脇を通過し背中側にいくように引きます。肘で引くイメージです。


背中の筋肉、広背筋を鍛える種目です。背中から脇にかけてなんとなくジワッと熱くなってきたら効いている証拠です。がんばってみましょう。


チューブハイロウイング(広背筋のアウトラインを改善するトレーニング)

チューブハイロウイング

こちらはチューブがあればご自宅でも出来る種目です。

手軽に出来る背中のトレーニングですので是非試してみてください。


①写真のようにしっかりとチューブの両端を握ります。小指、薬指の根元辺りでギュッと握ると、背中の筋肉が意識しやすく、また動きやすくなります。


②左の写真のように顔を正面に向け、体を地面に対して垂直にして、背中がしっかりストレッチして肩甲骨が上がった状態からスタートです。


③肘が体の横を通過し背中側にいくようにチューブを伸ばしていきます。肩は上がったままではなく、下げながらチューブを伸ばしていきます。出来れば、肩から肘までの上腕部が水平になるくらいまで引きましょう。


④しっかり引いたらゆっくりと体を下ろしていきます。脱力して戻してはいけません。ブレーキをかけながらゆっくりと戻します。


⑤20秒間で15回出来るくらいのリズムで動作するといいでしょう。そのくらいのリズムで動作するといいでしょう。


⑥終わったら30秒程度休憩し、再び行います。これを2セット、つまり2回繰り返します。


いかがだったでしょうか。今回は背中のトレーニングをご紹介しました。


背中の代表的な筋肉である、広背筋、僧帽筋は体にある筋肉の中でも面積が大きく、体積も下腿の次に大きい部類に入る筋肉です。

肩や胸と比較してサイズを稼ぎやすいと言えるかと思います。

ボディメイク・ダイエットに効果大の代謝UPにつながりますので、是非普段のトレーニングに取り入れましょう。


背中はご自身では中々見る機会はありませんが、他人からはとても良く見られている部分です。

しっかりトレーニングをして、きれいな後ろ姿を手に入れましょう。


次回は、「目指せきれいな後ろ姿!おすすめの背中のトレーニング 後編」 をご紹介いたします。



《撮影協力 エニタイムフィットネス巣鴨店



▼前回までのコラムはこちら▼

小顔効果や肩こり改善も!メリハリのある上半身を作る筋トレ【後編】

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  • 大関 淳(NSCA-CPT、JBBF公認一級指導員、ゴールドジム公認パーソナルトレーナー)

    大卒後二十年に渡り、自動車業界の国内外向けダイカスト設計業務に携わるも、夢を諦めきれず独学で資格を取得した脱サラパーソナルトレーナー。 2008,2010,2017年埼玉県ボディビル選手権クラス優勝

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