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小顔効果や肩こり改善も!メリハリのある上半身を作る筋トレ【後編】

小顔の女性 » 前編を先に読む

過ごしやすい季節になってきて、そろそろみなさん、食欲が出てきているところではないでしょうか。


しっかりトレーニングをして正しい食事をして健康的に過ごしていきましょう。

今回は先日から再開したボディメイクにおすすめのトレーニング第二弾、肩の筋トレ後編をご紹介していきたいと思います。


前回もご紹介しましたが、トレーニングをして肩の筋肉を少し大きくすると、体に厚みがあるように見え、華奢な肩・上半身の改善やバストアップにつながります。

また肩が丸く、そしてサイズアップすることで小顔にも効果があります。

顔のすぐ横、両側にある肩が大きくなることで相対的に顔が小さく見えるというカラクリです。


肩のトレーニングをすることで、首に近い部分の筋肉、僧帽筋もサブ的に動きます。

この筋肉はいわゆる肩こりをする部分ですので、肩のトレーニングをすることで肩こりの改善になるかと思います。

実際、私は肩こりの経験がありません。


今回ご紹介する肩のトレーニングを是非試してみて、理想的な上半身、そしてついでに肩こり改善を手に入れましょう。


アップライトロウ(肩の側部のトレーニング)

アップライトロウ

ケーブルマシンを使ったトレーニングです。

アルファベットのWの形をしたリボルビングバーを使ってご紹介していますが、ストレートバーで行っていただいても結構です。

ただし手首や肘に違和感、痛みなどが出るようでしたらやはりリボルビングバーを使っていただくか、ダンベルを使って、同じフォームで行っていただいても良いかと思います。


①リボルビングバーのアタッチメントをケーブルマシンに取り付け、ケーブルが足首の位置に来るようにケーブルマシンを調整します。マシンはそれぞれ扱い方が違いますので、分からなければジムのスタッフに教えてもらいましょう。


②バーの中心に近い部分、肩幅くらいの辺りを握ります。


③軽く足を開き下半身を安定させます。腕が下にあるところからスタートです。脇を開き、肘を上に挙げていきます。肘から先は力を抜いて、自然に肘が曲がるように動作を行います。


④肩から肘までの二の腕の部分が水平になるまで挙がったら、今度はゆっくりと腕を下ろして行きます。肘でおもりを上げ下げしている感覚でよいでしょう。


⑤30秒位で15回繰り返します。そのくらいのリズムで動作するといいでしょう。


⑥終わったら30秒程度休憩し、再び行います。これを2セット、つまり2回繰り返します。


アップライトロウ

握り方ですが、指先でフックするように持つ方法と、グッと握りこむやり方があります。

握りこむと三角筋への効きが強くなりますが、肘から先の前腕に力が入ってしまい、先に腕が疲れてしまうことがあります。

ご自身の筋力、経験などよって自由に選択していただいてよいかと思います。


アップライトロウ

右の写真のように、バーを挙げるときに手首が肘よりも上になってしまいがちです。前腕に力が入ってしまいますし、肘を痛める原因にもなります。常に肘が動作をリードするように心がけてください。

またケーブルマシンがなくてもEZバーを使って同じ動作でトレーニングをすることが出来ますので、お試しください。


肩の筋肉、三角筋の筋肉を鍛える種目です。肩がなんとなくジワッと熱くなってきたら効いている証拠です。がんばってみましょう。


アーノルドプレス(肩の前側のトレーニング)

あのシュワちゃんことアーノルドシュワルツェネッガーが好んでやっていた肩のトレーニングなので、この名前が付いています。

手首を半回転させながらダンベルを頭上に挙げるトレーニングです。


アーノルドプレス

①背中部分を起こしたベンチに座ります。この時、左の写真のようにお尻を奥まで入れて背中をシートにしっかりと付けます。


右の写真のように背中を反らせて座ってしまうと、腰を痛めるだけでなく、肩に架かっている重さが十分に狙いの筋肉に乗らずに、トレーニングの効果が半減します。

背中はシートに軽く付けて、顔は下を向かず正面を向いておきます。


アーノルドプレス

②ダンベルを使います。軽く胸を張り、バーの中心を握ります。


③腹筋に力を入れて、まずダンベルを頭の上に挙げます。手のひらは正面を向きます。


④次にゆっくりと下ろしていきますが、この時に手首を半回転させながら、正面に向いている手のひらを自分の顔に向けていきます。ダンベルをゆっくりと下ろしながらです。


⑤肩の力が抜けない範囲でダンベルを下ろしたら、背中を反らせないように注意してスタートの位置まで押し上げます。この時も手首を半回転させて、自分の顔に向いている手のひらを正面に向けていきます。人差し指、中指の根元辺りでバーをギュッと握りながら上げていくと肩の筋肉を意識しやすいかと思います。


⑥30秒位で15回繰り返します。そのくらいのリズムで動作するといいでしょう。重さも15回ぎりぎりできる重さにセットしましょう。


⑦終わったら30秒程度休憩し、再び行います。これを2セット、つまり2回繰り返します。


アーノルドプレス

右の写真のような位置までダンベルを下ろすと、肩の前側の筋肉から負荷が抜けてしまいます。左の写真くらいまで下ろしたら、すぐに挙げる動作に切り替えます。


軽く胸を張ること、背中を反らせないことを忘れずに動作しましょう。


肩の筋肉、三角筋の前側の筋肉を鍛える種目です。肩がジワッと熱くなってきたら効いている証拠です。がんばってみましょう。


いかがだったでしょうか。今回は肩のトレーニング・パート2をご紹介しました。


前回ご紹介した肩のメニューに続けてこちらのトレーニングをしていただけたら、効果絶大です。

初めのうちはトレーニングの後半で疲れてしまい、フォームが乱れたりすることがあるかもしれません。

無理をしないで肩のトレーニングを二回に分けて行う方法もありです。


肩を動かすことで肩の筋肉、三角筋はもちろん、肩甲骨周辺の筋肉も動いてくれます。

肩周りの血行がよくなることで、気分もスッキリしてきますし、カラダも温まります。

ダイエットの味方「代謝UP」の効果大です。

是非普段のトレーニングに肩のトレーニングを取り入れましょう。


次回は、「目指せきれいな後姿!おすすめの背中のトレーニング」 をご紹介いたします。



《撮影協力 エニタイムフィットネス巣鴨店



▼前回までのコラムはこちら▼

小顔効果や肩こり改善も!メリハリのある上半身を作る筋トレ【前編】

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  • 大関 淳(NSCA-CPT、JBBF公認一級指導員、ゴールドジム公認パーソナルトレーナー)

    大卒後二十年に渡り、自動車業界の国内外向けダイカスト設計業務に携わるも、夢を諦めきれず独学で資格を取得した脱サラパーソナルトレーナー。 2008,2010,2017年埼玉県ボディビル選手権クラス優勝

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