ビューティー

「寝付けない」「起きられない」。睡眠の質を改善する簡単な方法

寝れない

前回は、睡眠が美容やダイエットに深い関係があることをご紹介しました。


睡眠は言うまでもなく、美容・ダイエットのみならず、心と体の健康にも大切な役割を果たしています。睡眠不足になってしまったら、不必要な食欲が増して太りやすくなってしまうリスクが高まるだけではなく、イライラして仕事に集中できなくなったり、人間関係が悪化したり、ネガティブになってしまったり、といった可能性も高まるのです。


健康的で活力のある毎日を過ごすためには、質の良い睡眠は欠かせません。


今回は、睡眠の質を改善する方法を、快眠セラピスト三橋美穂さん著『驚くほど眠りの質がよくなる 睡眠メソッド100』(かんき出版)を参照しながらご紹介していきたいと思います。


「寝付けない」「眠りが浅い」を改善する4つの方法

眠る女性

まずは、「布団に入ってもなかなか眠れない」「やっと眠れたと思ったら途中で起きてしまう」という方向けに、睡眠を改善する方法をご紹介します。(P.52-67参照)


「寝付けない」「眠りが浅い」を改善する方法1:就寝前8時間は寝ない

眠れないのは、単純に事前に寝てしまっているから、という場合もあります。深い眠りにつきたいなら、就寝前8時間はうたた寝などはしない方がいいでしょう。昼寝の習慣があるという方は20分〜30分以内にとどめておきましょう。


「寝付けない」「眠りが浅い」を改善する方法2:哲学書や専門書を読む

寝付けない対策に、難しい本を枕元に置いておくのも一案です。難しい本を読むと、苦痛を和らげるために、βエンドロフィンという神経伝達物質が分泌されます。βエンドロフィンが分泌されることで、眠たくなります。ただし、推理小説など面白い本を読むのは逆効果です。ドーパミンが分泌されて目が冴えてしまう可能性があります。


「寝付けない」「眠りが浅い」を改善する方法3:ビールNG・ノンアルOK

寝られないからといってお酒を飲むのは逆効果です。最初は効果があるかもしれませんが、1週間もするとお酒に耐性ができ、酒量が増えてきてしまいます。酒量が増えると昼間に眠気や疲労を感じやすくなってしまいます。そこでおすすめなのがノンアルコールビールです。ビールの主成分であるアミノ酸の一種GABAには神経を落ち着かせる効果があります。


「寝付けない」「眠りが浅い」を改善する方法4:1時間前から部屋を暗くする

部屋を暗くすることで睡眠ホルモンのメラトニンの分泌が高まってくると言われています。眠りたい時間の1時間ほど前から部屋の照明を暗くしておくとよいでしょう。


「起きられない」「起きても眠い」を改善する4つの方法

寝起き

次に、「朝起きるのが苦手」「むりやり起きることはできるけど、常に眠い」という方の向けに、すっきり目覚める方法をご紹介していきます。(P.26-49参照)


「起きられない」「起きても眠い」を改善する方法1:耳たぶをひっぱる

朝どうしてもベッドから起きたくない、という方にまず試していただきたいのが「耳たぶをひっぱる」という起き方です。左右の耳たぶを下に数回ひっぱるだけで、目覚めやすくなります。なお、この方法は仕事中や会議中などに眠たくなったときにも活用できます。その場合、耳の上部を上に、中央部を横に、耳たぶを下にひっぱり、耳全体を広げるようにすると効果大です。


「起きられない」「起きても眠い」を改善する方法2:目覚ましを遠くに置く

目覚ましは少なくとも5歩以上歩かなければ届かないところに置きましょう。また、目覚ましが鳴って、止めに行くまでにカーテンを開けることを習慣化すれば、太陽光によってより目覚めやすくなります。


「起きられない」「起きても眠い」を改善する方法3:足湯で体温を上げる

朝は体温が低い時間帯です。体温が低いとなかなかエンジンがかかりません。体温を上げる方法として、足湯が挙げられます。バケツなどに熱めのお湯をはり、くるぶしくらいまでつけて10分程度過ごしてみましょう。体温が上がり、活動への意欲がわきます。また、足湯には疲労回復や冷え性解消、むくみ改善などの効果も期待できます。足湯のほかに体温を上げる方法としては、朝食をとることが有効です。


「起きられない」「起きても眠い」を改善する方法4:仕事中の眠気は五感を刺激

仕事中に眠くなってしまうという場合は、五感を刺激してみましょう。「ガムを噛む・カフェインをとる・ミントの匂いを嗅ぐ・音楽を聴く・ブルーライトを浴びる」などの方法を試してみましょう。


さいごに

快眠

今回は、起きられない、寝付けない、という方向けに、快眠の質を上げるヒントをご紹介してきました。


健康や美容に関しては、情報が氾濫しすぎていて、何を信じていいか分からないという方も多いでしょう。睡眠に関しても同様です。少しの睡眠でも健康的に過ごせるショートスリーパーの人もいれば、健康のためには絶対に8時間は睡眠をとるべき、と主張する人もいます。


大切なのは、与えられた情報を鵜呑みにするのではなく、自分で考え、試して取捨選択していくことです。


「どうすれば快適な睡眠が得られるのか」「自分にとって最適な睡眠時間は何時間なのか」をトライ&エラーしながら探っていき、睡眠の質を高めていきましょう。



▼参考



▼40歳までに知りたい美容コラム

お金をかけずにできる睡眠美容。寝不足で食欲が25%増加する!?


お風呂上がりに保湿剤は逆効果?「ムダかもしれないスキンケア」


絶頂期だったころの髪型を引きずっていませんか?


「美しい髪になる・保つ」ために知っておきたい生活習慣


女性の見た目年齢を左右する「髪」。都市伝説に惑わされないで!


  • 今来 今(フリーライター)

    神戸出身。編集者を経て現在フリーライター。複数メディアにて、映画評・書評・ルポなどを連載中。

女子力アップ

編集部ピックアップ

女子カレとは?

今週のお悩みQ&A

広告掲載について

Facebook

Twitter

ページTOPへ