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小顔効果や肩こり改善も!メリハリのある上半身を作る筋トレ【前編】

小顔の女性

暑さも一段落して、運動をするのにぴったりな季節がやってきました。

ダイエットフードのご紹介を前回までしてまいりましたが、今回からはボディメイクにおすすめのトレーニング第二弾と称して、肩、背中、脚のトレーニングをご紹介していきたいと思います。


トレーニングをして肩の筋肉を少し大きくするだけで、体に厚みがあるように見え、バストアップや華奢な肩・上半身の改善になります。

また肩が丸く、サイズが大きくなることで小顔にも効果があります。

顔のすぐ横、両側にある肩が大きくなることで相対的に顔が小さく見えるという作戦です。


また肩のトレーニングをすることで、肩の筋肉である三角筋だけでなく、首に近い部分の筋肉、僧帽筋(そうぼうきん)もサブ的に動きます。

この筋肉はいわゆる肩こりをする部分ですので、肩のトレーニングをすることで肩こりの改善になるかと思います。

実際、私は肩こりの経験がありません。

私の僧帽筋は、トレーニングを日常行っていない方たちと比べてサイズが大きいですが、非常にやわらかいです。


今回ご紹介する肩のトレーニングを是非試してみて、理想的な上半身、そしてついでに肩こりの改善も手に入れましょう。


スミスマシンショルダープレス(肩の前側のトレーニング)

スミスマシンショルダープレス

では初めにスミスマシンを使った肩のトレーニングをご紹介します。


スミスマシンショルダープレス

①背中部分を起こしたベンチプレスに座ります。

この時、左の写真のようにお尻を奥まで入れて背中をシートにしっかりと付けます。

右の写真のように背中を反らせて座ってしまうと、腰を痛めるだけでなく、肩に架かっている重さが十分に狙いの筋肉に乗らずに、トレーニングの効果が半減します。

背中はシートに軽く付けて、顔は下を向かず正面を向いておきます。


スミスマシンショルダープレス

②軽く胸を張り、バーを握ります。

この時、上の写真のように肘がバーよりも前方に行ったり、後方に行ったりしないようにします。バーの真下に肘があるようにしましょう。


③腹筋に力を入れて、ゆっくりと下ろしていきます。背中が反らないようにしながら、自然に下ろせる範囲で深く下ろしましょう。肩関節が柔らかい人でもバーが耳たぶの位置まで下ろせれば十分です。


④無理のない範囲でしっかりと下ろしたら背中を反らせないように注意して、スタートの位置まで押し上げます。人差し指、中指の根元辺りでバーをギュッと握りながら上げていくと肩の筋肉を意識しやすいかと思います。


⑤30秒位で15回繰り返します。そのくらいのリズムで動作するといいでしょう。重さも15回ぎりぎりできる重さにセットしましょう。


⑥終わったら30秒程度休憩し、再び行います。これを2セット、つまり2回繰り返します。


軽く胸を張ること、背中を反らせないことを忘れずに動作しましょう。

肩の筋肉、三角筋の前側の筋肉を鍛える種目です。肩がなんとなくジワッと熱くなってきたら効いている証拠です。がんばってみましょう。


サイドレイズ(肩の側部のトレーニング)

サイドレイズ

続いてはサイドレイズという肩のトレーニングです。


この種目はご自宅でペットボトルを使っても出来るトレーニングです。是非気軽にご自宅でもトライしていただければと思います。


今回は立って行うやり方をご紹介します。

立って行う場合は脚の裏全体で床を踏みつけるように行いましょう。つま先やかかとで踏ん張ってしまわないように注意します。


①ダンベルを使います。バーの中心を握り、まず腕をまっすぐ横に広げます。手のひらは下を向きます。

肘をほんの少し、軽く曲げます。肘は後ろに引かずに体の真横もしくはほんの少しだけ体の前にあるようにします。これがスタートのポジションです。


②ゆっくりと腕を下げていきます。肘はほんの少し、軽く曲げたままです。肩からダンベルの重さが抜けないところまで下げたら、再びスタートの位置まで上げます。薬指の根元辺りでバーをギュッと握りながら上げていくと肩の筋肉を意識しやすいかと思います。


③30秒位で15回繰り返します。そのくらいのリズムで動作するといいでしょう。重さも15回ぎりぎりできる重さにセットしましょう。


④終わったら30秒程度休憩し、再び行います。これを2セット、つまり2回繰り返します。


サイドレイズ

上の写真は悪い例です。

左の写真のように肘を大きく曲げて正面から見たときに肘よりも手首が体の内側に入らないようにします。


中央の写真のように手首が肘よりも上に行かないようにします。


右の写真のように小指側が大きく上を向かないようにします。小指が上を向くと肩がギュッと収縮して効いた感じがするのですが、動作を繰り返すうちに肩に痛みを伴うことがあります。特に理由がないのであれば、小指が上にならないようにトレーニングすることを私はお勧めしております。


肩の筋肉、三角筋の側部の筋肉を鍛える種目です。肩がジワッと熱くなってきたら効いている証拠です。がんばってみましょう。


いかがだったでしょうか。ボディメイクにおすすめのトレーニング第二弾として最初に肩のトレーニングをご紹介しました。


家事やお仕事で肩がこっている女性はたくさんいらっしゃるかと思います。

肩を動かすことで肩の筋肉、三角筋はもちろん、肩甲骨周辺の筋肉も動いてくれます。

肩周りの血行がよくなることで、気分もスッキリしてきますし、カラダも温まります。ダイエットの味方「代謝UP」の効果大です。

是非普段のトレーニングに肩のトレーニングを取り入れましょう。


次回も、引き続き肩のトレーニングパート2をご紹介いたします。



《撮影協力 エニタイムフィットネス巣鴨店



▼前回までのコラムはこちら▼

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  • 大関 淳(NSCA-CPT、JBBF公認一級指導員、ゴールドジム公認パーソナルトレーナー)

    大卒後二十年に渡り、自動車業界の国内外向けダイカスト設計業務に携わるも、夢を諦めきれず独学で資格を取得した脱サラパーソナルトレーナー。 2008,2010,2017年埼玉県ボディビル選手権クラス優勝

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