健康的な女性

基礎代謝を上げて「太りにくく、疲れにくい体」を作る方法

  • 更新日:2019/09/01

「年齢を重ねると、基礎代謝が落ちてきて太りやすく疲れやすい体になる」など、どうやら「代謝」なるものは上がれば痩せやすく健康的になり、下がれば太りやすく疲れやすくなるらしい、という認識を持っている方は多いでしょう。


ですが、具体的に代謝とはなんなのか、代謝はどのように上げることができるのか、について知っている方は少ないのではないかと思います。


今回は、「代謝とは何か」と、「代謝を上げる方法」について、パーソナルトレーナーの池澤智さん著『代謝を上げると仕事が進む! ―カラダを整えるトレーニング術』(日本経済新聞出版社)を参照しながらご紹介していきます。


代謝とは「食べたものをエネルギーに変える力」。代謝を上げるポイントは筋肉量

代謝

まずは、代謝とは何かについて確認しておきましょう。


代謝にはカラダの古い細胞や組織を新しいものに入れ替えたり、カラダの中にたまった老廃物を排出したり、免疫力をアップさせたり、血液を循環させるなど、さまざまな働きがありますが、私は「食べたものをエネルギーに変える力」ととらえています。(P.31)


10代〜20代前半に、徹夜で何日も遊べたり、たくさん食べても太らなかったりするのは、この「食べたものをエネルギーに変える力」が高いからでしょう。ですが、30代になると、代謝が落ちてくるのに従って、「疲れがとれない」「太りやすくなった」といった事態が起こりがちです。これは、代謝の中でも重要な、基礎代謝(何もしなくても消費されるエネルギー)が落ちてくることに起因しています。


中年になって太りやすくなったという方は基礎代謝が落ちているからです。(略)基礎代謝が低下する原因は、筋肉量の減少にあります。実は、基礎代謝のうち約4割は筋肉で消費されていて、残りの6割は心臓や肝臓、脳などの臓器でエネルギーは消費しています。人間の臓器は鍛えることができないので、残り4割の筋肉を増やすことで基礎代謝量を上げることができるのです。(P.34)


つまり、加齢による基礎代謝の低下は、筋肉を鍛えることでしか補うことができないのです。


「筋トレで代謝アップ!→太りにくく疲れにくい体を作る」を習慣化するヒント

筋トレ

「年齢とともに下がってくる代謝をアップして、太りにくく疲れにくい体を手に入れるためには、筋肉を増やすことがマスト」と頭では分かっても、「筋トレって疲れやすそうだし、続けるのが大変そう」と思われる方も多いでしょう。


ここでは、筋トレを無理なく続けて代謝をアップさせるためのヒントを紹介していきます。


無理なく筋肉を鍛えて代謝をアップする方法1 自分にあった方法を選ぶ

筋トレには様々な方法があります。自宅で自己流の筋トレに励む人もいれば、ジムに通ってパーソナルトレーナーに指導してもらう人もいます。「自分だけでトレーニングをするとさぼってしまいそう」と分かっている方は、友達とスケジュールを組んだり、プロに指導してもらったりした方がいいでしょう。


無理なく筋肉を鍛えて代謝をアップする方法2 目標を持つ

近年、日本でも筋肉のついたかっこいい体を持つ女性が憧れの対象として見られるようになってきました。クロスフィットトレーナーのAYAさんなどが人気を博していることからも、「体を鍛える女子」「筋肉の適度についた体に憧れる女子」が少なくないことが伺えます。なんとなく鍛えるのではなく、「〇〇さんみたいな体になりたい」など具体的な目標を持っておくことで、モチベーションを保つことができるでしょう。


無理なく筋肉を鍛えて代謝をアップする方法3 食事にも気を使う

筋肉を効果的に増やしたいなら、運動だけではなく食事にも気を使う必要があります。


池澤さんは、無駄な脂肪を落とし、効率的に筋肉をつけるために必要な食事法とは、「高たんぱく質・低脂肪・低糖質」の食事であると述べています。大切なのは食事の量を減らすことではなく、食事の内容を見直すことです。


高たんぱく質、低脂肪、低糖質の食事には、当然、「食べていいものと悪いもの」があります。ただ、あまり細かく制限すると続けていくのが難しくなるので、ここでは基本的な考え方をお伝えします。(略)肉類は「足が速い動物ほど脂質は少ない」と言われていて、牛肉よりも豚肉、豚肉よりも鶏肉のほうが脂質は少ないと言えます。牛肉や豚肉を食べる場合は、脂肪の多いロースやバラよりも、脂肪が少ないモモやヒレなどを選んでください。(略)魚介類はヒラメやカレイ、タラなどの白身魚や貝類、イカ、タコ、エビなどがたんぱく質豊富で脂質は少なめです。(略)また、ご飯やパンなどの主食は炭水化物なのでカラダの中で糖質になります。「絶対に食べないで!」とは言いませんが、一度に全部食べずに3分の1ほど残すよう心がけてください(P.92-93)


さいごに。筋肉がいきなり落ちることはない。大切なのは日頃のトレーニング

トレーニング

基礎代謝は年齢とともに落ちてきます。基礎代謝が落ちてくると、太りやすく、疲れやすい体になってしまいます。基礎代謝を上げるためには、適度な運動・筋肉トレーニングと「高たんぱく質・低脂肪・低糖質」を意識した食事が大切になってきます。


池澤さんいわく、「運動生理学的には、27歳を超えると人間の筋肉は落ち始める。といっても、日頃からある程度トレーニングをしておけば、筋肉がいきなり落ちることはない」とのこと。


加齢による筋肉の衰えを食い止めるために、まずは軽い筋トレからはじめてみましょう。



参考

『代謝を上げると仕事が進む! ―カラダを整えるトレーニング術』

著者:池澤智

日本経済新聞出版社



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  • 今来 今 (フリーライター)

    神戸出身。編集者を経て現在フリーライター。複数メディアにて、映画評・書評・ルポなどを連載中。

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