ビューティー

本格派の美尻トレーニングで外国人のような上向きヒップを目指す!

美尻

今、ボディメイクをしている女性達の間でとても流行っているのが、お尻のトレーニング。

私の家内もボディフィットネスという競技をしていますが「外国人のお尻みたいになる!」と言って日々がんばってお尻のトレーニングをしています(笑)


そうなんです。海外の方のお尻は上部から丸く盛り上がりきれいな球体をしていますが

日本人のお尻は上部から少しずつ膨らんでくるような、どちらかと言うと垂れ下がった形になっていると感じます。

海外の方と日本人の歩き方の違いにも原因があるかと思いますが、ここであきらめる必要はありません。一生懸命お尻のトレーニングをして、日本の多くの方がきれいなお尻を手に入れているのですから。


今回ご紹介するお尻のトレーニングを是非試してみて、理想的な丸いお尻を手に入れましょう。


アブダクター(ヒップアップのトレーニング)

アブダクター

通常のアブダクター(アウターサイとも言います)は左の写真のように背中をシートにしっかりと付けます。

この座り方の場合、トレーニングで主に鍛えられる筋肉は中臀筋となります。

ヒップアップを狙う場合は中臀筋ではなく、大臀筋を大きくして骨盤の上部からしっかり膨らんでくるようなお尻をめざします。

今回のようにヒップアップが目的である場合は、右の写真のように上体を前傾してトレーニングを行うことで、しっかりと大臀筋に効かせることが出来ます。


①膝の位置にあるパッドの内側に脚を入れて、右の写真のように深く座ります。背中はシートから離しておきます。顔は下を向かず正面を向いておきます。


②この種目は脚が閉じているところからスタートします。レバーを引いて膝のパッドの位置を調節しましょう。

マシンはそれぞれ扱い方が違いますので、分からなければジムのスタッフに教えてもらいましょう。


③しっかりと胸を張り、バーを握ります。この時に小指、薬指でぎゅっと握ります。


アブダクター

④モデルの方は小指が開いてしまっていますが、バーをしっかり小指、薬指で握りながら、右の写真のように少しアゴを上げるようにしながらお尻を使って脚を開きます。


⑤できる限り脚を広げたら、ゆっくりと元の位置に戻します。


⑥30秒間で15回繰り返します。そのくらいのリズムで動作するといいでしょう。重さも15回ぎりぎりできる重さにセットしましょう。


⑦終わったら30秒程度休憩し、再び行います。これを2セット、つまり2回繰り返します。


しっかりと胸を張ることを忘れずに動作しましょう。お尻と背中の筋肉を使って脚を広げるところがポイントです。

動作中に下を向いてしまう方がいます。肩に力を入れずに、フォームが崩れないように動作しましょう。


お尻の筋肉、大臀筋を鍛える種目です。お尻の辺り、特にお尻のほっぺの上のほうがジワッと熱くなってきたら効いている証拠です。がんばってみましょう。


レッグプレス(ヒップアップのトレーニング)

レッグプレス

続いてはレッグプレスという脚のトレーニングのマシンを使ってお尻の筋肉を鍛えましょう。


通常の脚のトレーニングの時に置く位置よりも高い位置に足を置きます。

そうすることでお尻や太ももの裏の筋肉が鍛えられます。


①マシンの中に入り、お尻をしっかり奥まで入れて座ります。お尻が背中のシートから離れていると腰を痛めることがあるので、かならず奥までお尻を入れます。


②足を左の写真のように高い位置に置きます。マシンを下ろしきったときに膝が90度程度になるように、足の置く位置を設定しましょう。手はしっかりとバーを握ります。このときも小指、薬指で握ります。


③腹筋に力を入れて、ゆっくりと下ろしていきます。お尻が背中のシートから離れない範囲で深く下ろしましょう。太ももの裏やお尻が軽く伸ばされるような感覚があればいいでしょう。


④しっかりと下ろしたら背中を軽く反らせながらお尻、太ももの裏の筋肉を使い、スタートの位置まで押し上げます。小指、薬指でバーをギュッと握りながら上げていくとお尻の筋肉を意識しやすいかと思います。


⑤30~40秒位で15回繰り返します。そのくらいのリズムで動作するといいでしょう。重さも15回ぎりぎりできる重さにセットしましょう。


⑥終わったら30秒程度休憩し、再び行います。これを2セット、つまり2回繰り返します。


しっかりと胸を張ることを忘れずに動作しましょう。お尻と太ももの裏の筋肉を使って押し上げるところがポイントです。

また、つま先で押すと脚の前側の筋肉を使って動作してしまいます。若干かかとよりの土踏まず辺りで押すといいでしょう。

動作中に下を向いてしまう方がいます。背中を軽く反らせながらお尻が動いていることを意識して動作しましょう。


お尻の筋肉、大臀筋と太ももの裏の筋肉を鍛える種目です。お尻全体、太ももの裏がジワッと熱くなってきたら効いている証拠です。がんばってみましょう。


レッグプレス注意点

女性に多いのですが、動作中、特に押し上げるときに右の写真のように膝が内側に入ってしまう方がいます。

膝を痛めてしまいますので左の写真のように、足のつま先と膝が同じ方向を向くように、足をまっすぐにして動作しましょう。


レッグプレスの足の位置

ジムによって様々なマシンがあるかと思います。足の置く位置を高めにして、背中を軽く反らせながらお尻、太ももの裏の筋肉を使って動作すれば効果は同じです。足の置く位置を変えてみたり、色々なマシンで試してみて、効きが変わってくることを楽しむのもいいでしょう。


ヒップエクステンション(ヒップアップのトレーニング)

この種目はお尻と太ももの裏の間の一番脂肪が付いている部分を動かす種目です。

お尻と太ももの裏のストレッチ、それから収縮がしっかり意識できれば効果抜群です。

背中の下部、腰の筋肉を鍛えるバックエクステンションとは異なりますので、動作中に背中や腰が疲れるという方はもう一度動かす筋肉を確認してください。


①太ももに当たるパッドの上部が、足の付け根に来るようにパッドの位置を調整します。置いた足の幅は腰幅にします。


②お尻と太ももの裏の間を指で触れ、「この部分を動かすぞ」 と意識します。


ヒップエクステンション

③ゆっくりと上体を前に倒していき、お尻と太ももの裏が伸びたと感じるところまで上体を下ろします。


ヒップエクステンション

④お尻と太ももの裏のストレッチを感じたら、指で触れている部分をギュッと動かして上体を起こします。

この時に、背中が反ったり、顔が上がったりすると、背中や腰の筋肉を使ってしまいお尻のトレーニングになりませんので注意してください。グッと背中が反るほど上げる必要はありません。

右の写真のような感じで背中を反らさず、顔が常に下を向いているように動作しましょう。


⑤40秒間で20回繰り返します。そのくらいのリズムで動作するといいでしょう。


⑥終わったら30秒程度休憩し、再び行います。これを2セット、つまり2回繰り返します。


お尻と太ももの裏の間を指で触れ、「この部分を動かすぞ」 と意識して、その部分をギュッと動かして上体を起こします。この感覚が掴めたら効果抜群です。

しっかりと動かせているところは脂肪が落としやすくなります。慣れてきたら時間を延長して回数を増やしていきましょう。


お尻の筋肉、大臀筋と太ももの裏の筋肉を鍛える種目です。お尻全体、太ももの裏がジワッと熱くなってきたら効いている証拠です。がんばってみましょう。


今回は、今、女性達の間でとても流行っているお尻のトレーニングをご紹介しました。どの種目も簡単にお尻に効くトレーニングです。

しっかりとお尻のトレーニングをして、キュッと上がったきれいな丸いヒップを手に入れましょう。


お尻トレーニングの注意点

熱心にお尻のトレーニングをしている女性が本当に増えてきました。が、同時に腰痛を訴えてくる方も見受けられるようになりました。

その方たちの立ち姿勢はヒップを強調させるためか、骨盤が前傾して、かなりの反り腰であると感じました。


骨盤を正しい位置にするためにも背中側の筋肉だけではなく、腹筋や腸腰筋をしっかり鍛える必要があります。

お尻のトレーニングばかりしていて腹筋や腸腰筋を使ったトレーニングを怠っていると、腰痛になることがありますので、是非バランスよくトレーニングをすることを心がけてください。


以前にご紹介した、体幹トレーニング実践編のレッグレイズは腹筋や腸腰筋を使ったトレーニングです。

こちらもあわせて実践することをお勧めします。


次回は、今まさに減量している私が、現在進行形で実践しているダイエット食事メニューをご紹介します。



《撮影協力 エニタイムフィットネス巣鴨店



▼前回までのコラムはこちら▼

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  • 大関 淳(NSCA-CPT、JBBF公認一級指導員、ゴールドジム公認パーソナルトレーナー)

    大卒後二十年に渡り、自動車業界の国内外向けダイカスト設計業務に携わるも、夢を諦めきれず独学で資格を取得した脱サラパーソナルトレーナー。 2008,2010,2017年埼玉県ボディビル選手権クラス優勝

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