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さらにバストアップを目指す!マシンを使った効果バツグンのトレーニング

バストアップのトレーニング

今回も、バストアップのトレーニングです。

前回はご自宅でも出来る種目を中心にメニューをご紹介しましたが、今回はトレーニングマシンを使用したより効果的なトレーニングをご紹介いたします。


マシンを使ったトレーニングと聞くとツラそうなイメージが先行して、特に女性は身構えてしまいがちです。

ですが、最近では数々の女性トレーナーのメディア露出が増えたこともあり、マシンを使ったトレーニングを行う女性も増えているんです。

しかも、マシンを使うことによってトレーニングがやりやすく、また効きやすい=効果が出やすいのです。


是非しっかりとトレーニングをして、自信を持って胸を張って歩ける。そんなボディメイクをしましょう。


チェストプレス(バストアップのトレーニング)

チェストプレス

①背中側のシートとお尻の間に隙間が開かないように奥までしっかり座ります。この時、骨盤は立てておきます。脚はしっかり踏ん張れる位置に置きます。


②脇は閉じずに開いたままで、バーを握ります。事前にバーが胸の位置に来るようにシートの高さをあわせておきます。


③バーは手のひらの中心で押すのではなく、掌底といわれる手のひらよりも少し手首に近い位置でバーを押すようにしましょう。

右の写真のように手のひらで押すと手首が返り動作中手首が痛くなってきてしまいます。

チェストプレス

④続いてゆっくりとバーを押して、腕を伸ばします。


⑤伸ばしきったところで一度静止し、肩を下げて胸を張ります。意識して肩を後ろに寄せましょう。脚をしっかり踏ん張り、腹筋に力を入れます。


⑥脇は閉じずに開いたままで、バーをゆっくり下ろしていきます。しっかり胸を張ったままで動作します。

チェストプレス

⑦しっかりと胸がストレッチできるまでバーを下ろしたら、ゆっくりとバーを押し、元の位置に戻します。この時に人差し指、中指でギュッと握りながら上げていくと、上手に胸のトレーニングが出来るかと思います。また軽く下を向きながらバーを押すと胸の筋肉が意識できるかと思います。

バーを上げきったときに肘が完全に伸びるまで押し切ってはいけません。まだ少し肘が曲がっているかなというところまでで十分です。


⑧20秒間で15回繰り返します。そのくらいのリズムで動作するといいでしょう。


⑨終わったら30秒程度休憩し、再び行います。これを2セット、つまり2回繰り返します。


しっかりと胸を張ることを忘れずに動作しましょう。胸がストレッチできるまでバーを下ろすこともポイントです。

動作中に肩が上がってしまう方がいます。肩に力を入れずに、腹筋に力を入れたまま、フォームが崩れないように動作しましょう。

またバーを上げきったときに肘が完全に伸びてしまうと、初めに背中に寄せた肩甲骨が開いてしまいます。動作中は肩が後ろに寄っていることと、胸がしっかり張れていることに注意してください。


胸の筋肉、大胸筋を鍛える種目です。トレーニング初心者では中々感じることが出来ないかもしれませんが、胸のあたりがジワッと熱くなってきたら効いている証拠です。がんばってみましょう。


ペックフライ(バストアップのトレーニング)

こちらは胸の筋肉のストレッチを意識したメニューになります。

筋肉を大きくするには対象の筋肉をしっかりストレッチさせることが大変重要です。しっかり伸ばしてあげましょう。


①マシンのバーを縦に持ち、手首を反らせることなく軽く握ります。このとき手の位置が胸に来るようにシートの高さをあわせておきます。この姿勢で腹筋に力を入れます。

ペックフライ

②一度バーを前に持ってきます。ここでフォームのチェック。この種目は肩を後ろに寄せる必要はありません。しっかり骨盤は立てておき、肘は電信柱に抱きつくような感じで軽く曲げたまま固定し、脚はしっかり踏ん張れる位置に置きます。

ペックフライ

③脇は閉じずに開いたまま胸を張るようにして、肘を軽く曲げたまま、ゆっくりと腕を開いてバーを後ろに下ろしていきます。


④しっかりと胸がストレッチできるまでバーを後ろに下ろしたら、今度は元の位置に戻します。この時に人差し指、中指でギュッと握りながら上げていくと、上手に胸のトレーニングが出来るかと思います。


⑤30秒間で15回繰り返します。そのくらいのリズムで動作するといいでしょう。


⑥終わったら30秒程度休憩し、再び行います。これを2セット、つまり2回繰り返します。


しっかりと胸を張ることを忘れずに動作しましょう。胸がストレッチできるまでバーを下ろすことがポイントです。動作中に肩が上がってしまう方や肘が下がってしまう方がいます。肩に力を入れずに、腹筋に力を入れたまま、フォームが崩れないように動作しましょう。


胸の筋肉、大胸筋を鍛える種目です。トレーニング初心者では中々感じることが出来ないかもしれませんが、胸のあたりがジワッと熱くなってきたら効いている証拠です。がんばってみましょう。


ダンベルプレス(バストアップのトレーニング)前回のおさらい

ご紹介した二つの種目に前回のダンベルプレスを更にプラスできたら言うこと無しです。

再度ご紹介しますのでジムに行った際には是非試してください。


ダンベルプレス

①ダンベルを手に持ち、仰向けになります。ベンチ台があれば脚をしっかり床に付けて踏ん張ります。お尻と肩がベンチ台にしっかり付いているように意識します。肩を背中側にギュッと寄せます。この姿勢で腹筋に力を入れます。

ダンベルプレス

②脇は閉じずに開いたまま、胸を張るようにして、ゆっくりとダンベルを下ろしていきます。肘から先は床に対して常に垂直にしておきます。

③しっかりと胸がストレッチできるまでダンベルを下ろしたら、ゆっくりと元の位置に戻します。この時に人差し指、中指でギュッと握りながら上げていくと、上手に胸のトレーニングが出来るかと思います。

⑥20秒間で15回繰り返します。そのくらいのリズムで動作するといいでしょう。

⑦終わったら30秒程度休憩し、再び行います。これを2セット、つまり2回繰り返します。


しっかりと胸を張ることを忘れずに動作しましょう。胸がストレッチできるまでダンベルを下ろすことがポイントです。動作中に肩が上がってしまう方がいます。肩に力を入れずに、腹筋に力を入れたまま、フォームが崩れないように動作しましょう。


胸の筋肉、大胸筋を鍛える種目です。トレーニング初心者では中々感じることが出来ないかもしれませんが、胸のあたりがジワッと熱くなってきたら効いている証拠です。がんばってみましょう。


今回も前回に続き、胸の筋肉のトレーニングをご紹介しました。


筋肉を付けて代謝を上げ、脂肪が燃えやすいカラダにするためにも、胸の筋肉のトレーニングは大変おすすめ。


マシンを使ったトレーニングは体の位置のほかに手、腕の動かす軌道が決まっているなど、初心者でも簡単に効果が出るトレーニングばかりです。

初心者の方ほどジムに来ていただいて、マシントレーニングをしていただきたいと思っているのが正直なところ。今回ご紹介していないマシンもたくさんありますので是非お試しください。


ダイエットをしても上半身のボリュームがないと華奢に見えてしまい、ボディメイクとしては魅力半減です。マシントレーニングも加えてしっかり鍛えておきましょう。


次回は、流行のおしりのトレーニング!女性大注目の美尻を手に入れるトレーニングをご紹介します。


《撮影協力 エニタイムフィットネス巣鴨店



▼前回までのコラムはこちら▼

バストアップを狙う!【自宅でできる】効果的な胸の筋肉のトレーニング

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  • 大関 淳(NSCA-CPT、JBBF公認一級指導員、ゴールドジム公認パーソナルトレーナー)

    大卒後二十年に渡り、自動車業界の国内外向けダイカスト設計業務に携わるも、夢を諦めきれず独学で資格を取得した脱サラパーソナルトレーナー。 2008,2010,2017年埼玉県ボディビル選手権クラス優勝

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