年明けから体形が丸くなってしまったまま、という方はいらっしゃいませんか？

昨年の体重に戻っているはずと思っていたのに、なかなか体重が減らないと悩んでいる方は要注意。太りやすい生活習慣が身についてしまっているかもしれません。2020年をスリムに過ごすためにも今までの食生活や生活習慣をリセットしましょう。

【メソッド１】朝ごはんを食べないと太る

一食抜けば、カロリーが減るので体重も落ちる、と思いがちですが、実は逆。

2008年のアメリカの米国小児学会が、アメリカのミネソタ州に住む公立学校の男女2,222人を5年間継続した調査によると、朝ごはんを食べる若者ほど肥満者が少ないという調査結果を発表しています。

お相撲さんも太りたくて一日2食、朝を抜いて稽古してお昼にたっぷり食べています。太りにくくするためにも、朝食は食べましょう。

【メソッド２】野菜から先に食べることで太りにくくする

同じ内容の食事でも、食べる順番で太りやすかったり、太りにくくなったりします。まず野菜から食べましょう。

空腹でご飯などの糖質をいきなり食べると、血糖値が急激に上昇します。それを下げようと膵臓からインスリンというホルモンが分泌され、同時に脂肪も合成されるので、体脂肪が蓄積されやすくなります。野菜を先に食べることで、食物繊維が体内で糖質をゆっくりと吸収させます。これにより脂肪をつきにくくしてくれます。

まず、お浸しや蒸し野菜、サラダなどを先に食べ、それからおかずやご飯をたべましょう。

この習慣を身につけるだけで、やせやすくなるはずです。

【メソッド３】食事中はスマホを見ない

食事の時間はスマホをバッグに入れましょう。スマホを見ながら食べていると、何を食べているのか、どのくらいの量を食べているのかわからなくなります。つい食べすぎてしまうこともあるでしょう。

せっかくの食事、友人とおしゃべりしながら、ゆっくりと食事を楽しむことで、ダイエット中でも満足感のある食事にしましょう。

【メソッド４】おやつを食べる

おやつはかならず食べましょう。

朝と昼の間よりも昼の夕食の時間が長いので空腹を感じやすくなります。それを軽減するのがおやつの役割です。

カットフルーツやヨーグルト、ナッツ類、ダークチョコレートなどがおすすめです。

飲み物は紅茶、日本茶、ハーブティー、水がおすすめ。飲みものだけをおやつにするときは、ミルクや豆乳の入ったラテに、はちみつで甘味をつけて飲むことで満足感が出るでしょう。

バッグやオフィスの引き出しにグミやアメは入れないようにしましょう。つい食べてしまい、どのくらい食べたのかわからなくなり、体重増加の原因になりかねませんよ。

【メソッド５】食事を減らさずに食事の質を変える

食事を減らせば痩せますが、続きません。それがダイエットをやめてしまう原因のひとつになってしまうのです。

食事は「量」ではなく、「質」を変えましょう。

例えば、毎食ご飯やパンを食べる、クリームたっぷりのラテやお菓子は減らす、揚げ物ではなく、焼いたり蒸したりした肉や魚にする。

野菜サラダのドレッシングをポン酢に変えオリーブオイルなどを少量かける、ほうれん草、小松菜、ブロッコリー、ニンジンなど色鮮やかな野菜をお浸し、ゴマ和えや塩ゆでなどで食べる。これにより満足感のある食事になります。

【メソッド６】不規則な生活をしている方は週末に食生活のリセットをする

「一日3食正しく食べるのが良いのはわかっているけれど、毎日忙しいし、お酒を飲む機会が多いし、規則正しい食事は難しいけど、どうしたらいいの？」という質問を受けることがあります。

そういう方には、週末のリセットをおすすめしています。

週末はアルコールを飲まずに、ノンアルコール飲料や水、お茶などで過ごしましょう。

野菜が不足している方は、温野菜の料理や好きなお鍋料理に野菜をたっぷりいれて食べるなどすると◎。夜をコンビニ食で済ませている方にもお鍋料理は最適ですね。

休みだからといってお昼まで寝るよりは、朝早く起きて、朝ごはんを食べて、お掃除の後にショッピングや映画と、一日を有意義に過ごすことができるはずです。

【メソッド７】毎食ご飯、おかず、お浸しや汁物を食べる

毎食、どんなものを食べたらいいのか、下記を参考にしてみてください。

朝ごはん

朝食に向いている食事は、お茶碗一杯のご飯、野菜たっぷりのみそ汁、卵焼き、納豆など。

パンなら卵やチーズに野菜をプラスしたサンドイッチ、ヨーグルト、数種類の野菜を入れたスープなどが理想です。

昼ごはん

お昼はそばやカレーライス、チャーハン、焼きそばなど糖質の多い単品料理は避けます。パスタセットを食べるときはサラダを先にパンは食べないようにしましょう。

刺身定食や焼き魚定食でご飯茶碗、軽く一杯がおすすめ。理想的な食事は定食です。

夜ごはん

夜は晩酌をという方は、飲みすぎに注意しましょう。

おつまみは、脂身の少ない牛や豚肉、鶏肉。わかめの酢の物、いかやエビの炒めものなど、カロリーの低いおつまみを食べてください。

飲みすぎると食べた量がわからなくなりますので、気をつけましょう。飲む方はご飯などを控えめにしてください。

お酒を飲まない方は、ご飯、おかず、みそ汁とお浸しなどの野菜料理を食べましょう。

【メソッド８】「階段を使う、歩く」を習慣にする

わざわざ時間を作って運動をしよう、と思っていても時間が取れないですよね。

そこで通勤や普段の生活の中で運動時間にしましょう。

エレベーターを使うのではなく、階段を使うことで自然と運動量が増えます。

歩く時間も増やしましょう。コンビニやスーパーマーケットでも一周してから買い物をする、帰りに駅ビルやショッピングモールを見ながら歩くのもよい方法です。ウィンドウショッピングをすることで本当に欲しいものが見つかるかもしれません。

【メソッド９】ダイエット食品にたよらない

ダイエット食品を食べていると痩せるような気がする、と思っていませんか？

残念ながらダイエット食品を食べていても痩せるわけではありません。一回の食事の代わりに食べても満足感がないので、続かないのではないでしょうか。

ダイエット飲料やカロリーゼロの飲み物を飲んでも運動をしなかったり、甘いものを好きなだけ食べたりしていては、体重が落ちることはありません。カロリーの低い食品や飲み物だけをあてにするのはやめましょう。

いかがでしたか？

太りにくい習慣を身につけることで、スリムなままで過ごすことができるはずです。一つでもできることがあったら今日から始めてみてくださいね。

参考

■栄養素と図鑑と食べ方テク　監修　中村丁次　神奈川県立保健福祉大学学長

■栄養の教科書　　監修　医学博士・淑徳大学名誉教授　中嶋洋子

■食べる時間を変えれば健康になる　古谷彰子著　　監修　柴田重明　早稲田大学教授

■栄養の基本がわかる図解辞典　　監修　中村丁次　神奈川県立保健福祉大学学長

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