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バストアップを狙う!【自宅でできる】効果的な胸の筋肉のトレーニング

バストアップのトレーニング

今回はバストアップに効果的なトレーニングをご紹介いたします。


私のクライアントでボディメイクを目標にされる女性の多くは、前回までご紹介した二の腕、特に俗に言う「振袖」の部分を気にされています。

そして次に改善したいという部分は、上半身のボリュームアップ、そうバストアップなんです。


バスト自体はほぼ脂肪で形成されています。筋トレをして脂肪で出来ているバストを大きくすることは出来ませんが、バストの土台となっている筋肉、大胸筋を鍛えて厚みをつけることで、ボリュームアップをすることが可能です。


また胸の筋肉は、前回までご紹介した腕の筋肉と比べ、もともとの筋肉自体のサイズが大きいのでトレーニングの効果が出やすいといえます。

つまり筋肉を付けて代謝を上げ、脂肪を燃やすという意味でも胸の筋肉、大胸筋を鍛えることは大変おすすめです。


ダイエットをして脂肪を減らしても、Tシャツになったときに上半身の厚みがないと、他の人からは華奢で貧相な体つきに見えてしまいます。

しっかりとトレーニングをして、自信を持って胸を張って歩ける。そんなボディメイクをしましょう。


プッシュアップ(バストアップのトレーニング)

今回もご自宅で簡単に出来る種目からご紹介しましょう。


プッシュアップ

①床に肩幅より少し広めに手を着き、つま先を立てて、お尻を上げます。少しだけお尻を高く上げましょう。この姿勢で腹筋に力を入れます。

プッシュアップ

②脇は閉じずに開いたまま、肘を曲げていく感じで、ゆっくりと胸を床に近づけていきます。顔は下を向いたままにします。

③胸が床にギリギリまで近づけたら、今度は手で床を押し、ゆっくりと元の位置に戻します。この時に手の親指の付け根あたりで床を押すようにすると、上手に胸のトレーニングが出来るかと思います。

⑥20秒間で10回繰り返します。そのくらいのリズムで動作するといいでしょう。

⑦終わったら30秒程度休憩し、再び行います。これを2セット、つまり2回繰り返します。


お尻が下がってきたら効果が半減します。しっかりと腹筋に力を入れたまま、フォームが崩れないように動作しましょう。


胸の筋肉、大胸筋を鍛える種目です。トレーニング初心者では中々感じることが出来ないかもしれませんが、胸のあたりがジワッと熱くなってきたら効いている証拠です。がんばってみましょう。



上で紹介した通常のプッシュアップは、トレーニング初心者の女性にとっては難しいかもしれません。一回も出来ない!という方には、簡単にできるやり方をご紹介します。


プッシュアップ

写真のように膝をついて動作をすると楽に出来るかと思います。

この時もしっかりと腹筋に力を入れたまま、フォームが崩れないように動作しましょう。


いやいや、それもムリ!という方、写真のように壁に手をついての動作ではどうでしょう。


プッシュアップ

これでしたら力に自信がない力でも動作が出来るかと思います。是非挑戦してください。

こちらも先ほどと同様に、腹筋に力を入れたまま、フォームが崩れないようにします。


ダンベルプレス(バストアップのトレーニング)

ダンベルプレス

①ダンベルを手に持ち、仰向けになります。ベンチ台があれば脚をしっかり床に付けて踏ん張ります。お尻と肩がベンチ台にしっかり付いているように意識します。肩を背中側にギュッと寄せます。この姿勢で腹筋に力を入れます。

ダンベルプレス

②脇は閉じずに開いたまま、胸を張るようにして、ゆっくりとダンベルを下ろしていきます。肘から先は床に対して常に垂直にしておきます。

③しっかりと胸がストレッチできるまでダンベルを下ろしたら、ゆっくりと元の位置に戻します。この時に人差し指、中指でギュッと握りながら上げていくと、上手に胸のトレーニングが出来るかと思います。

⑥20秒間で15回繰り返します。そのくらいのリズムで動作するといいでしょう。

⑦終わったら30秒程度休憩し、再び行います。これを2セット、つまり2回繰り返します。


しっかりと胸を張ることを忘れずに動作しましょう。胸がストレッチできるまでダンベルを下ろすことがポイントです。動作中に肩が上がってしまう方がいます。肩に力を入れずに、腹筋に力を入れたまま、フォームが崩れないように動作しましょう。


胸の筋肉、大胸筋を鍛える種目です。トレーニング初心者では中々感じることが出来ないかもしれませんが、胸のあたりがジワッと熱くなってきたら効いている証拠です。がんばってみましょう。


ご自宅で行う場合は、水を入れたペットボトルでも出来ます。

自宅にベンチ台はありませんよね。なければ床にそのまま仰向けになり膝を曲げたフォームで動作しましょう。

ダンベルプレス

ベンチ台を使った場合と比べ、胸のストレッチ感は少なくなりますが、十分に効果はあります。


今回はご自宅でもできる、胸の筋肉のトレーニングをご紹介しました。


筋トレをして、バストの土台となっている筋肉、大胸筋を鍛えることで胸周りの厚みが付きます。

さらに胸の筋肉は、体の中でも比較的サイズが大きくトレーニングの効果が現れやすい部分です。

筋肉を付けて代謝を上げ、脂肪が燃えやすいカラダにするためにも、胸の筋肉のトレーニングは重要です。


ダイエットをしても上半身のボリュームがないと華奢に見えてしまい、ボディメイクとしては魅力半減です。しっかり鍛えておきましょう。


次回は、ジムでもっと本格的にバストアップのトレーニング!マシンを使った、簡単でさらに効果があるトレーニングをご紹介します。


《撮影協力 エニタイムフィットネス巣鴨店



▼前回までのコラムはこちら▼

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  • 大関 淳(NSCA-CPT、JBBF公認一級指導員、ゴールドジム公認パーソナルトレーナー)

    大卒後二十年に渡り、自動車業界の国内外向けダイカスト設計業務に携わるも、夢を諦めきれず独学で資格を取得した脱サラパーソナルトレーナー。 2008,2010,2017年埼玉県ボディビル選手権クラス優勝

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