ビューティー

スラッとしたキレイな曲線美に!二の腕トレーニング【自宅でもできる】

二の腕トレーニング

今回も二の腕のトレーニングをご紹介いたします。

前回は二の腕の中でも女性なら気になる、俗に言う「振袖」の部分に効くトレーニングでした。


「振袖」の部分は腕の後ろ側になりますよね。腕の後ろ側ばかりトレーニングにしていると、バランスが悪く、形の良くない腕になってしまいます。

前側も後ろ側もしっかりトレーニングして、きれいな曲線を描く引き締まった腕を、今年の夏に向けて是非手に入れましょう。


ということで今回ご紹介するのは腕の前側、「ちからこぶ」の筋肉のトレーニングです。


「ちからこぶ」の筋肉と聞いて、男性みたいな太い腕になったらどうしよう!と思う方もいらっしゃるかもしれません。

ですが安心してください。女性ではそうは簡単にムキムキの太い腕にはなりません。

男性の私でさえ、それは必死に何時間もトレーニングして、たくさんご飯を食べて、たくさんプロテインを飲んで太い腕をめざしているのですから(笑)


ではさっそく、きれいな曲線を描く引き締まった腕をめざしてトレーニングしましょう。


ダンベルカール(腕を引き締めるトレーニング)

ご自宅でも簡単に出来る種目からご紹介します。

ダンベルカール

①ダンベルを持ち、まっすぐに立った姿勢で腹筋に力を入れます。

ダンベルカール

②肘の位置をあまり動かさないようにして片方の腕を曲げていきます。この時に軽く下を向きながら肘を曲げていくと上手にトレーニングが出来るかと思います。

③しっかりと腕を曲げきったら、ゆっくりと元の位置に戻します。

④引き続き今度は反対の腕を曲げていきます。同じように軽く下を向きながら肘を曲げていくようにしましょう。

⑤しっかりと腕を曲げきったら、ゆっくりと元の位置に戻します。

⑥45秒間で交互に合計30回繰り返します。そのくらいのリズムで動作するといいでしょう。

⑦終わったら30秒程度休憩し、再び行います。これを2セット、つまり2回繰り返します。


肘を完全に固定しておく必要はありません。大きく動かさないように注意はしますが、自然に少し動くほうがいいでしょう。

ブンブン振り回すのではなく、腕を曲げきったところでちからこぶの筋肉をギュッとさせることに意識をします。


ちからこぶの筋肉、上腕二頭筋を鍛える種目です。ちからこぶのあたりがジワッと熱くなってきたら効いている証拠。がんばってみましょう。


ご自宅でやる場合はダンベルの変わりに、写真のように水を入れたペットボトルで行ってもいいでしょう。

ケーブルカール

ケーブルカール(腕を引き締めるトレーニング)

続いてはジムにあるケーブルマシンを使ったトレーニングをご紹介します。

ケーブルカール

①ケーブルマシンのプーリーの位置を一番下にセットします。

②W形のバーをケーブルマシンに取り付け、バーの中心に近い部分を逆ハの字になるように握ります。

③まっすぐに立った姿勢から少しお尻を後ろに引き、上体を少しだけ前に倒します。その姿勢で腹筋に力を入れます。

ケーブルカール

④肘の位置をあまり動かさないようにして腕を曲げていきます。この時に軽く下を向きながら肘を曲げていくと上手にトレーニングが出来るかと思います。

⑤しっかりと腕を曲げきったら、ゆっくりと元の位置に戻します。

⑥20秒間で15回繰り返します。そのくらいのリズムで動作するといいでしょう。

⑦終わったら30秒程度休憩し、再び行います。これを2セット、つまり2回繰り返します。


肘を完全に固定しておく必要はありません。大きく動かさないように注意はしますが、自然に少し動いてもいいでしょう。

ブンブン振り回すのではなく、腕を曲げきったところでちからこぶの筋肉をギュッとさせることに意識をします。


ちからこぶの筋肉、上腕二頭筋を鍛える種目です。ちからこぶのあたりがジワッと熱くなってきたら効いている証拠。がんばってみましょう。


マシンアームカール(腕を引き締めるトレーニング)

マシンアームカール

続いては腕のトレーニング専用のマシンを使ったトレーニングです。


マシンアームカール

①マシンのバーを握り、パッドの上に肘を置きます。ただし肘の置く位置に注意が必要です。回転の中心軸の部分に肘が来るように肘を置きます。写真のマシンは回転の中心軸に赤い色のマークがありますので、その位置に肘を置いています。座って行っても立って行っても良いです。しっかりと足が踏ん張れて、腹筋に力が入れられる姿勢を作ります。

マシンアームカール

②肘をパッドから離さずに、また位置も動かさないようにして腕を曲げていきます。この時に軽く下を向きながら肘を曲げていくと上手にトレーニングが出来るかと思います。

③しっかりと腕を曲げきったら、ゆっくりと元の位置に戻します。

④20秒間で15回繰り返します。そのくらいのリズムで動作するといいでしょう。

⑤終わったら30秒程度休憩し、再び行います。これを2セット、つまり2回繰り返します。


動作中は手首が返らないように、写真のような感じで行いましょう。腕を曲げきったところでちからこぶの筋肉をギュッとさせることに意識をします。


ちからこぶの筋肉、上腕二頭筋を鍛える種目です。ちからこぶのあたりがジワッと熱くなってきたら効いている証拠。がんばってみましょう。


いかがでしたか?

今回は二の腕の第二弾、さらに一歩引き締まった、きれいな腕を目指すトレーニングをご紹介しました。

最初にご紹介したダンベルカールはご自宅でもトレーニングができる種目です。

是非一度ご自宅でチャレンジしてみて、物足りなくなったら近くのジムに来て、前回の「振袖」に効くトレーニングとあわせて、楽しみながらやってみてはいかがでしょうか。


今から少しずつ準備しておけば腕を出す季節までには十分間に合います。

振袖の部分とちからこぶの部分に筋肉を付けて、きれいな曲線を描く引き締まった腕をめざしてトレーニングしましょう。


次回はバストアップに効果的!ボリュームのある上半身を手に入れるトレーニングをご紹介します。


《撮影協力 エニタイムフィットネス巣鴨店



▼前回までのコラムはこちら▼

振袖のお肉にさよなら!冬のうちに引き締めたい二の腕トレーニング

【自宅でできる】体幹トレーニングでぽっこりお腹を引き締めよう

女性は体幹トレーニングをやるべき!お腹とお尻が引き締まるワケ

飲むとムキムキになる、は誤解!女性が勘違いしやすいプロテイン知識

これならお酒も怖くない!ダイエット中のお酒の飲み方

  • 大関 淳(NSCA-CPT、JBBF公認一級指導員、ゴールドジム公認パーソナルトレーナー)

    大卒後二十年に渡り、自動車業界の国内外向けダイカスト設計業務に携わるも、夢を諦めきれず独学で資格を取得した脱サラパーソナルトレーナー。 2008,2010,2017年埼玉県ボディビル選手権クラス優勝

女子力アップ

編集部ピックアップ

女子カレとは?

今週のお悩みQ&A

広告掲載について

Facebook

Twitter

ページTOPへ