ビューティー

振袖のお肉にさよなら!冬のうちに引き締めたい二の腕トレーニング

二の腕のお肉

今回は二の腕のトレーニングをご紹介いたします。

二の腕の中でも女性なら気になる、俗に言う「振袖」の部分に効くトレーニングです。


しっかり筋肉を付けてタルンタルンのお肉をビシッと引き締めます。

冬の間は長袖で振袖のお肉は見えていませんが、来年の夏に向けて今から少しずつ始めておきましょう。


ダンベルキックバック(振袖を引き締めるトレーニング)

ダンベルキックバック

ご自宅で簡単に出来る種目からご紹介します。


①水を入れたペットボトルを持ち、まっすぐに立った姿勢からお尻を後ろに引き、上体を前に倒します。

②上の写真のように肘を後ろに引き、肘を曲げてペットボトルを持ち上げます。トレーニング中はこのフォームを維持しておきます。

ダンベルキックバック

③肘の位置を動かさずに、肘から先を後ろに向かって伸ばします。軽く上を向きながら肘を伸ばすと上手にトレーニングが出来るかと思います。

④しっかりと腕を伸ばしきったら、ゆっくりと元の位置に戻します。

⑤20秒間で15回繰り返します。そのくらいのリズムで動作するといいでしょう。

⑥終わったら30秒程度休憩し、再び行います。これを2セット、つまり2回繰り返します。


だんだん肘が下がってくるかもしれません。トレーニング中は肘を後ろに引いたまま固定しておくことがポイントです。

ブンブン振り回すのではなく、肘を伸ばしたところで振袖の筋肉をギュッとさせることに意識をします。


振袖の筋肉、上腕三頭筋を鍛える種目です。振袖のあたりがジワッと熱くなってきたら効いている証拠。がんばってみましょう。


ジムで行う場合はダンベルを使いましょう。しっかりと15回繰り返すことが出来る重さを選んでくださいね。


ケーブルプレスダウン(振袖を引き締めるトレーニング)

ケーブルプレスダウン

続いてはジムにあるケーブルマシンを使ったトレーニングをご紹介します。


①W形のバーをケーブルマシンに取り付け、バーの中心に近いハの字の部分を握ります。

②まっすぐに立った姿勢からお尻を後ろに引き、上体を前に倒します。

ケーブルプレスダウン

③バーを引き下げながら上の写真のように肘を下ろした位置で止めます。この位置で重りが少し浮いているように(腕に負荷が掛かっているように)ケーブルマシンを調整します。マシンはそれぞれ扱い方が違いますので、分からなければジムのスタッフに教えてもらいましょう。これでトレーニングの準備が出来ました。トレーニング中はこのフォームを維持しておきます。

④肘の位置を動かさずに、肘から先を下に向かって伸ばします。軽く上を向きながら肘を伸ばすと上手にトレーニングが出来るかと思います。

⑤しっかりと腕を伸ばしきったら、ゆっくりと元の位置に戻します。

⑥20秒間で15回繰り返します。そのくらいのリズムで動作するといいでしょう。

⑦終わったら30秒程度休憩し、再び行います。これを2セット、つまり2回繰り返します。


肘の位置を動かしてトレーニングをしてしまう方が多くいらっしゃいます。テクニックとして肘の位置を動かす方法がありますが、慣れない間は肘を下ろした位置で固定しておくことがポイントです。

ブンブン振り回すのではなく、肘を伸ばしたところで振袖の筋肉をギュッとさせることに意識をします。


また手首の動かし方も重要です。初めは難しいと感じるかもしれませんが、効きが全然違うので是非マスターしておきたいですね。


肘が曲がっている時

バーが上にある時(肘が曲がっている時)は猫招きの手のように曲げておきます。


肘が伸びている時

バーが下にある時(肘が伸びている時)は逆に手首を返します。


振袖の筋肉、上腕三頭筋を鍛える種目です。振袖のあたりがジワッと熱くなってきたら効いている証拠。がんばってみましょう。


ロープフレンチプレス(振袖を引き締めるトレーニング)

ロープフレンチプレス

続いてもケーブルマシンを使ったトレーニングです。


①ロープのアタッチメントをケーブルマシンに取り付け、ケーブルが頭の位置に来るようにケーブルマシンを調整します。マシンはそれぞれ扱い方が違いますので、分からなければジムのスタッフに教えてもらいましょう。ロープの端をしっかりと小指側を意識して握ります。(小指を立てないように)

②ケーブルマシンを背にして立ち、脇を開き、肘を前方に向けます。この時まだ肘は曲げたままです。

③足をしっかり踏ん張って体を前に傾けます。この位置で重りが少し浮いているように(腕に負荷が掛かっているように)立つ位置を調整します。これでトレーニングの準備が出来ました。トレーニング中はこのフォームを維持しておきます。

ロープフレンチプレス

④肘の位置を動かさずに、肘から先を前に向かって伸ばします。ロープが開くように左右に広げながら肘を伸ばしていきましょう。

⑤しっかりと腕を伸ばしきったら、ゆっくりと元の位置に戻します。

⑥30秒間で15回繰り返します。そのくらいのリズムで動作するといいでしょう。

⑦終わったら30秒程度休憩し、再び行います。これを2セット、つまり2回繰り返します。


ロープに引っ張られて、だんだん肘が後ろに行ってしまったり、肘を上げ下げして動作をしないよう注意します。トレーニング中は肘を前方に置いたまま固定しておくことがポイントです。

ブンブン振り回すのではなく、肘を伸ばしたところで振袖の筋肉をギュッとさせることに意識をします。


振袖の筋肉、上腕三頭筋を鍛える種目です。振袖のあたりがジワッと熱くなってきたら効いている証拠。がんばってみましょう。


いかがでしたか?多くの女性が気になる、「振袖」に効くトレーニングをご紹介しました。

最初にご紹介したダンベルキックバックはご自宅でもトレーニングができる種目です。

一度トライしてみて、物足りなくなったら是非ジムに来て、色々な種目を楽しみながらやってみてはいかがでしょうか。


今から少しずつ準備しておけば腕を出す季節までには十分間に合います。振袖の部分に筋肉を付けて、引き締まった二の腕にしておきましょう。


次回は二の腕の第二弾、さらに一歩引き締まった、きれいな腕を目指すトレーニングをご紹介します。


《撮影協力 エニタイムフィットネス巣鴨店



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  • 大関 淳(NSCA-CPT、JBBF公認一級指導員、ゴールドジム公認パーソナルトレーナー)

    大卒後二十年に渡り、自動車業界の国内外向けダイカスト設計業務に携わるも、夢を諦めきれず独学で資格を取得した脱サラパーソナルトレーナー。 2008,2010,2017年埼玉県ボディビル選手権クラス優勝

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