ビューティー

【自宅でできる】体幹トレーニングでぽっこりお腹を引き締めよう

自宅でできる体幹トレーニング

さて、今回はいよいよ、自宅でもできる体幹トレーニングを実際に行っていきます。

前回の「女性は体幹トレーニングをやるべき!お腹とお尻が引き締まるワケ」をご覧になっていない方は、まずは一度お読みになってからがよろしいでしょう。


それではご自宅でも出来る体幹トレーニングをご紹介します。


下向きプランク(ぽっこりおなかを引き締めるトレーニング)

下向きプランク

まずは基本的な体幹トレーニングである、プランクを数種目ご紹介します。


①写真のようにうつぶせの姿勢になり、肘を立ててお尻を浮かせます。

②脚のつま先と肘でしっかり体を支えながら、お尻が下がらないように腹筋に力を入れます。

③この状態で1分30秒キープします。


初めはつらくて1分も持たないかもしれません。

だんだんお尻が下がってくるかもしれません。体を一本の棒のように意識します。

可能な範囲で出来るだけ長くこの姿勢をキープしてみましょう。


腹筋を鍛える種目です。おなかがプルプルしてきたら効いている証拠。がんばってみましょう。


上向きプランク(姿勢が良くなるトレーニング)

上向きプランク

①次は上向きになって、肘を立てます。

②足のかかとと肘を使ってお尻をえいっ!と持ち上げます。

③この状態で1分30秒キープします。


太ももの裏とお尻、腰の筋肉に力を入れます。初めはつらくて1分も持たないかもしれません。

だんだんお尻が下がってくるかもしれません。体を一本の棒のように意識します。

写真では手で腰を支えてるように見えますが、実際は触れていません(笑)

可能な範囲で出来るだけ長くこの姿勢をキープしてみましょう。


体の後ろ側の筋肉を鍛える種目です。おなかや太ももががプルプルしてきたら効いている証拠。がんばってみましょう。


横向きプランク(ウエストのくびれを作るトレーニング)

横向きプランク

①続いて今度は横向きになります。

②足をそろえ、肘を立ててお尻を上げます。

③この状態で1分間キープします。


だんだんお尻が下がってくるかもしれません。体を一本の棒のように意識してしっかりお尻を上げます。

初めのうちはバランスをとることが難しいでしょう。その場合は下の写真のように手のひらを床について、体が前後に倒れないように注意して行いましょう。

横向きプランク

膝をついて行うと強度が下がり、初心者のうちはやりやすいかと思います。

初めはつらくて30秒も持たないかもしれません。

可能な範囲で出来るだけ長くこの姿勢をキープしてみましょう。


下側になっている胴体部分の筋肉を鍛える種目です。


クランチ(ぽっこりおなかを引き締めるトレーニング)

クランチ

では各種プランクの後は腹筋のトレーニングをご紹介しましょう。

こちらはジムでよく見かける腹筋台ですね。ご自宅でやる場合は、足を乗せた時に膝が90°になるくらいの低いイスに足を乗せて行います。


①上の写真のように腕を軽く胸の前でクロスします。

②そのまましっかり胸を張り、腹筋を伸ばします。

クランチ

③次に上の写真のように、自分のおへそを見るような感じで上半身を丸めるように起こしていきます。

④30秒間で20回繰り返します。そのくらいのリズムで動作するといいでしょう。

⑤終わったら30秒程度休憩し、再び行います。これを2セット行います。


上半身を起こす時、首に力が入らないようにしましょう。

おへそを見るイメージでやると首に力が入ってしまうという方は、肩をシートから離すイメージでもいいでしょう。


ぽっこりおなかを引き締めるトレーニングになります。おなかがプルプルしてきたり、じんわり熱くなってきたら効いている証拠です。


20回が簡単に出来るようになったら30回にするなど、回数を増やしていきます。


クランチ

または写真のようにダンベルや水が入った大き目のペットボトルなどを胸に抱えて動作すると、負荷が大きくなり、トレーニング強度が高くなります。


ツイストクランチ(ウエストのくびれを作るトレーニング)

ツイストクランチ ツイストクランチ

クランチの応用編です。

①上体を起こすときにひねりながら、起こしていきます。

②30秒間で20回繰り返してみましょう。そのくらいのリズムで動作するといいでしょう。

③終わったら反対側も続けてトレーニングします。


下写真のように右にひねりながら起こしていく場合は、動かす部分を意識できるように、腹筋の少し外側の左側を触り、「ここを動かす!」とイメージしながら行います。


ウエストのくびれを形作る腹斜筋のトレーニングになります。おなかがプルプルしてきたり、わき腹がじんわり熱くなってきたら効いている証拠です。


レッグレイズ(ぽっこり下腹部を引き締めるトレーニング+代謝UP)

レッグレイズ

続いてレッグレイズです。

この種目も腹筋台を使用します。ご自宅でやる場合は床に仰向けになり、テーブルの足をつかむなどして行いましょう。

くれぐれもテーブルの上のものが落ちてきて、顔面直撃!なんてことがないように。


①先ほどのクランチとは上下さかさまに仰向けになり、腹筋台の頭上のバーにつかまります。

②軽く膝を曲げた状態で足を上に挙げます。

レッグレイズ

③次に腹筋を使って、お尻もしくは腰をシートから離す感じで、足の裏を天井に向けて持ち上げます。

④40秒間で15回繰り返してみましょう。そのくらいのリズムで動作するといいでしょう。

⑤終わったら30秒程度休憩し、再び行います。これを2セット行います。


足首あたりで足をクロスしても構いません。やりやすい方法で行いましょう。

この種目はかなり筋力が必要ですので、初めは足を下に降ろした状態から、左の写真のところまで足を上に挙げる動作を繰り返すところから始めるといいでしょう。

腰に不安がある方は膝を深く曲げて挑戦してもいいですが、無理は禁物です。ご自身の体と相談しながら行ってください。


ぽっこり下腹部を引き締めるトレーニングと、深層部の筋肉のトレーニングですので代謝UPになります。

下腹部や脚の付け根がプルプルしてきたり、じんわり熱くなってきたら効いている証拠です。


15回が簡単に出来るようになったら、リズムは変えずに回数を30回にするなど、動作時間を増やしていきます。


いかがでしたか。写真はジムでのトレーニング風景ですが、自宅のベッドやソファーを使えば同じようなトレーニングが可能です。

今回ご紹介したものは体幹トレーニングのほんの一部です。

体幹トレーニングは工夫次第で、ご自宅でも出来る種目が多いので、ぜひトライしてみて下さい。


前回も書きましたが、体幹トレーニングは


1.姿勢が良くなる

2.カラダのラインが良くなる(ウエストのくびれ、ぽっこりおなか解消)

3.代謝UP

4.筋トレの効き目が良くなる


など、きれいなボディラインを作る、トレーニングの効果を上げるなど、ボディメイクをしていくうえでとても重要であると実感しております。

長く体幹トレーニングを続けることで、それをしてこなかった人とはとても大きな差となって体に現れてくることでしょう。


ぜひ、無理のない範囲で続けてみてください。続けることに意味があります。


次回は、長袖の季節のうちに引き締めておきたい二の腕のトレーニングをご紹介します!



《撮影協力 エニタイムフィットネス巣鴨店


▼前回までのコラムはこちら▼

女性は体幹トレーニングをやるべき!お腹とお尻が引き締まるワケ

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  • 大関 淳(NSCA-CPT、JBBF公認一級指導員、ゴールドジム公認パーソナルトレーナー)

    大卒後二十年に渡り、自動車業界の国内外向けダイカスト設計業務に携わるも、夢を諦めきれず独学で資格を取得した脱サラパーソナルトレーナー。 2008,2010,2017年埼玉県ボディビル選手権クラス優勝

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