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女性は体幹トレーニングをやるべき!お腹とお尻が引き締まるワケ

体幹トレーニング

皆様は「体幹トレーニング」をご存知ですか?

アスリートであればパフォーマンスアップや体の軸が安定するなどのメリットがありますが、ごく普通の暮らしをしている女性に体幹トレーニングは必要なのでしょうか。

今回はそんな体幹トレーニングについてお話します。


そもそも体幹って何?

体幹って何

そもそも体幹って何でしょうか?


体の中心?胴体の部分?

ということは腹筋? 背筋?


実は、どれも正解です。

体幹とは胴体の部分を言います。

胸・おなか・腰・おしりまでですね。ただし、腕や脚は含みません。


それだけではなく、体幹トレーニングで鍛えられる筋肉は体の内部にある筋肉も多く含まれます。胸の筋肉や肩の筋肉と比べて少し地味ですね(笑)


ここでひとつエピソード、私の友人の話をしましょう。


とても細くて華奢な印象だったその友人は、トレ初心者の頃からジムで会うたびにトレーナーの指示通り、トレーニング前には必ず体幹トレーニングをしていました。

とてもまじめに、そして毎回、必ずです。

それからわずか数年後、その友人はその年に出場した全てのフィジークの地方大会で優勝という快挙を成し遂げます。

(フィジークはボディビルとは異なり、バランスが取れたカッコイイ・きれいな体、具体的には上半身の適度な筋肉量、大きな肩やくびれたウエストを競う競技です)


友人は今でもトレーニング前には必ず体幹トレーニングをしています。

そして今年2017年に全日本大会で優勝しました。これ以上の説得力は無いですね。


体幹トレーニングで鍛えられる筋肉

体幹トレーニングで鍛えられる筋肉

私が指導している体幹トレーニングで鍛えられる場所(筋肉)は代表的なもので、


1.おなか(腹直筋)

2.わき腹(腹斜筋、腹横筋)

3.腰から足の付け根にかけて(腸腰筋)

4.背中(起立筋、広背筋)

5.おしり(大臀筋、中臀筋)


となります。


なぜ体幹は大切?

ではなぜ体幹は大切なのでしょうか。私が考える体幹トレーニングの効果とは


1.姿勢が良くなる

2.カラダのラインが良くなる(ウエストのくびれ、ぽっこりおなか解消)

3.代謝UP

4.筋トレの効き目が良くなる


です。

これだけのメリットがあり、さらに手軽に自宅でも出来るので、私は全てのクライアントに体幹トレーニングを最初に指導しています。


①姿勢が良くなる

キレイな姿勢

体幹の筋肉を鍛えることで、姿勢を維持する筋肉が強くなり、また持久力もついて自然と美しい姿勢を長時間とることができます。

また長時間の座り姿勢が辛い方も、体幹の筋肉を鍛えることで改善できるでしょう。

姿勢が良くなることで肩こりや腰痛の改善にもつながります。

体幹のトレーニングで筋肉を動かすことにより、筋肉のコリやこわばりもほぐす事が出来るからです。


いくら体を鍛えていても姿勢が悪いと見た目の印象が悪くて台無しです。ボディメイクではきれいな美しい姿勢はとても大切です。


②カラダのラインが良くなる(ウエストのくびれ、ぽっこりおなか解消)

くびれ、ぽっこりお腹解消

シックスパックである腹直筋の横にある腹斜筋は、ウエストのくびれを形作ります。そして、ウエストにくびれができることによって、正面から見たときのウエストラインが良くなります。

また腹直筋や腹斜筋の奥、深層部にある腹横筋は、腹巻きのように胴体をぐるっと包んでおり、コルセットのような役割をしています。

この筋肉を鍛えることで、ぽっこりおなかを解消することが出来ます。

女性にとっては、この効果が一番嬉しいかもしれませんね。


③代謝UP

代謝アップ

バーベルやダンベルを使ってガシガシやる筋トレやエアロバイクなどの有酸素運動と違い、体幹トレーニング自体の消費カロリーはとても少ないです。

しかし、体の中心および内部の筋肉を強化することで基礎代謝が高くなります。基礎代謝が高くなれば、起きてただ普通に生活しているだけでカロリーを多く消費するということ、つまり痩せやすい体になると考えております。


④筋トレの効きが良くなる

筋トレの効き目

体幹の筋肉を鍛えることで様々なトレーニングの最中、体の軸がぶれる事なく正しいフォームで、最後までトレーニングを完了することが出来ます。

例えばスクワットという太ももの筋肉を鍛えるトレーニングがありますが、体幹が弱いとふらふらとして安定せず、しっかりと重さを脚に乗せることが出来ません。また不安定さが原因で腰を怪我することも考えられます。

つまり体の中心に位置する体幹の筋肉が弱いと、大きな筋力=パワーが発揮できないということです。

強い体幹はトレーニングの効果を上げるためにもとても大切なんです。


動きも少なく、少し地味に思える体幹トレーニングですが、「きれいなボディラインを作る」「トレーニングの効果を上げる」など、ボディメイクをしていくうえでとても重要であると実感しております。

長く体幹トレーニングを続けることで、それをしてこなかった人とはとても大きな差となって体に表れてくるでしょう。


これだけのメリットがある体幹トレーニングですが、実は手軽に自宅でも出来るんです。

次回は私がオススメする体幹トレーニングのやり方をご紹介します。



▼前回までのコラムはこちら▼

飲むとムキムキになる、は誤解!女性が勘違いしやすいプロテイン知識

これならお酒も怖くない!ダイエット中のお酒の飲み方

炭水化物はやめたくない!「食べない」以外でできる事はない?

楽しく続けられなきゃ意味がない!挫折しないボディメイク自炊レシピ

【ダイエット中の食べ方】白い食べ物は太りやすいといわれる理由

《参考》

体幹トレーニング・メソッド コア 本当の鍛え方。

岡田隆:著/石井直方:監修




  • 大関 淳(NSCA-CPT、JBBF公認一級指導員、ゴールドジム公認パーソナルトレーナー)

    大卒後二十年に渡り、自動車業界の国内外向けダイカスト設計業務に携わるも、夢を諦めきれず独学で資格を取得した脱サラパーソナルトレーナー。 2008,2010,2017年埼玉県ボディビル選手権クラス優勝

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