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飲むとムキムキになる、は誤解!女性が勘違いしやすいプロテイン知識

プロテインの知識

最近ではボディビルダー以外にも、一般トレーニーやダイエット中の女性の間でもよく利用されているプロテイン。

今は多くの方に認知されていますが、私が学生だったときは「プロテインってクスリでしょ?」というようなことがしばしばありました(笑)

今では私にとっても無くてはならない存在になった、プロテインについてお話します。


プロテイン=たんぱく質

たんぱく質

ズバリ!プロテインとはたんぱく質のことです。


え、たんぱく質なんて肉や魚、卵などに含まれているから、わざわざプロテインを買って飲むなんて…と思われたかもしれません。

確かに肉、魚、卵、豆などに多く含まれています。

では一日に必要なたんぱく質の量ってどのくらいなのでしょう。


トレーナーおすすめ!たんぱく質の摂取量

たんぱく質の摂取量

私がクライアントにおすすめしているたんぱく質の摂取量は、週に4回、30分程度運動を行っているような方で体重1kgあたり1.5g。

ホンキの筋肥大を狙ったガチトレーニーで最低2.0g。としています。

ちなみに私は更なる筋肥大を夢見て(笑)3.0gです。


摂取するプロテインの量は年齢、性別、活動量などにより変わってくるかと思いますので、ジムに通っている方であればトレーナーに聞いて見るといいでしょう。


では次に肉に含まれているたんぱく質の量はどれくらいでしょう?

たとえば牛肉のサーロインステーキでは20%程度がたんぱく質です。200gのサーロインを食べて40gのたんぱく質を摂取できます。

卵であれば一個あたり7gのたんぱく質が含まれています。


体重60kgのトレーニーが必要としているたんぱく質の量は60kg×1.5g = 90g ですので、サーロインでも足りないですし、卵なら10個以上食べなければいけません(笑)

しかもたんぱく質を多く含む食物は一般的に、脂質も含んでいるためカロリーが高く、筋肉を付けたいのに脂肪が付いてしまうということになります。


実はコスパが良い♡プロテインのメリット

プロテインのメリット

そこでプロテインです。

種類にもよりますがプロテインは100gあたり80g前後のたんぱく質が含まれており、脂質の摂取を抑え、また同じ量のたんぱく質を摂るならコストも抑えることが出来ます。


例えば私が摂っているホエイプロテイン、エクスプロージョン合同会社製の100%ナチュラルホエイプロテイン(プレーン味)と、赤身の牛サーロイン肉のそれぞれタンパク質含有量(P)、脂質含有量(F)を100gあたりで比較すると


■プロテイン P=78g F=6.4g

■サーロイン P=22g F=4.4g


となります。


つまり同じ量のたんぱく質を摂ろうとした場合、たとえ脂身の少ない赤身サーロインでさえ、脂質はプロテインと比べ2.4倍以上も多くなってしまうことが分かります。


現在主流のプロテインはホエイプロテインとソイプロテインの二つでしょう。

簡単に特徴だけご紹介します。


①ホエイプロテイン

ホエイプロテインには筋肉の材料、集中力アップ、筋トレ中のエネルギー確保に効果があるBCAA(※1) が多く含まれます。

また激しいトレーニングを行うと免疫が下がり風邪を引きやすくなります。ホエイプロテインに含まれるグルタミンには抵抗力をつける役割があります。

私の場合はグルタミンをサプリメントとして別でも摂取していますが、摂るのと摂らないとでは大違いです。体感できるくらいに本当に風邪を引かなくなりました。


(※1) BCAAとは、ヒトの体内で作ることが出来ないバリン・ロイシン・イソロイシンの3つのアミノ酸総称。


②ソイプロテイン

昔はプロテインといえばソイプロテインでした。大豆から出来ています。

値段が安いのですがホエイプロテインに比べ、溶けづらくシェーカーの中でダマになってしまうことがあります。

また、私の印象ですが舌触りなども含め飲みづらさを感じます。

ただし、ソイプロテインには代謝の低下を抑える、飲むと胃で膨らむので満足しやすいなどのメリットがあり、ボディビルダーでも減量中はソイプロテインに変える選手もいます。


女性にオススメ!とても飲みやすいホエイプロテイン

女性におすすめのプロテイン

現在はホエイプロテインが主流になっています。

味も良くなり大変飲みやすく、私の中ではダイエット中のスイーツとして心のオアシスになっています(笑)

そんなホエイプロテインは牛乳から造られています。

ヨーグルトの上澄みの透明の液体、あれがホエイ(乳清)です。ホエイから出来ています。

ホエイプロテインにも種類がありWPC(※2) とWPI(※3) があります。

牛乳を飲むとおなかを壊す友人は乳糖、乳脂を取り除いたWPIタイプを試したところお腹の具合が良くなったようです。


(※2) WPCとは、濃縮乳清たんぱく質。脂質や乳糖が含まれており、一般的に普及しているプロテインの多くはWPC。

(※3) WPIとは、分離乳清たんぱく質。WPCからさらに乳糖や脂質を分離したもので、たんぱく質の含有量が多い。


飲み方にもひと工夫で大きな効果

プロテインの飲み方

トレーニング中は血中アミノ酸濃度を上げておきたいので、私のおすすめはホエイプロテインをトレーニングの1時間前に飲んでおくことです。

またトレーニング直後にも飲むことをクライアントにはお伝えしています。


トレーニング後のプロテインから十分時間が空いている場合は、寝る前にもプロテインを飲みましょう。

人は眠ると成長ホルモンが分泌され筋肉の修復をしますが、その時に材料になるたんぱく質を血中に満たしておきたいからです。


またホエイプロテインを飲むと満腹を示すホルモンの数が増えることが分かっております。

食前30分前にホエイプロテインを飲むとその後の食事の食べる量が減ることが確認されています。

つい食べ過ぎてしまう方は是非試してみてください。


アレンジ次第でシェイク風味にも!

いかがでしたか?

様々なメリットがあるプロテインですが本当に今のプロテインは美味しくなっていますが、割り方を工夫することでもっと美味しく飲むことが出来ます。

まずは牛乳!相性は抜群です。

それからオレンジジュース。トレーニング直後は糖質の補給が必要ですのでプロテインと共に飲めば一石二鳥です。


そして私のお勧めは、ミルク味もしくはバニラ味のプロテインを、その日の気分でアイスコーヒーで割ったり、色々なフルーツジュースで割ったりです。

思いつきで色々な飲み物で割ってきましたが、色々な発見があり大変面白いです。

また二つの味の異なるプロテインを混ぜて飲むのも良かったです。

バニラ味のプロテインとストロベリー味のプロテインを混ぜて、さらに牛乳で割って氷を入れて飲むと某ハンバーガー店のシェイクみたいで最高でした。


是非色々と楽しみながらトライしてみてください。



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  • 大関 淳(NSCA-CPT、JBBF公認一級指導員、ゴールドジム公認パーソナルトレーナー)

    大卒後二十年に渡り、自動車業界の国内外向けダイカスト設計業務に携わるも、夢を諦めきれず独学で資格を取得した脱サラパーソナルトレーナー。 2008,2010,2017年埼玉県ボディビル選手権クラス優勝

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